Nach einer Knieverletzung beim Tanzen ist Lukas Adolph auf die Idee gekommen, sich häufiger auf seinen Händen zu bewegen: Er hat den Handstand für sich entdeckt. Der Polizeistudent hat einen Sommer lang trainiert und dann neben der Yogalehrerausbildung sich auch noch den Titel des Handstandlehrers zugelegt.
Handstand-Workshop: Dehnen, mobilisieren, orientieren
Ganz leicht von Hand geht so ein Handstand nicht. "Es braucht viel Vorbereitung", erklärt der 28-Jährige aus Hannover. Vom Handgelenk bis in die Zehenspitzen muss der Körper vorbereitet werden.
So folgt also erstmal der erste Schritt. "Den Körper öffnen und Flexibilität aufbauen – gewissermaßen die Kabel legen", erläutert Adolph die intensiven Aufwärmübungen. Neben dem Beinkreisen im Einbeinstand, sind Schulterlockerungen, sanftes Kopfschütteln und Rückendehnung Pflicht – für mindestens eine halbe Stunde. So könnten Hüfte und Schultern gut angesteuert werden – auch über Kopf, ergänzt er. Die Koordination sei eine große Herausforderung für viele, weiß der Handstandlehrer, aber er verspricht: "Je öfter man's macht, desto besser wird das ganze verdrahtet." Das gelte im Übrigen für alle Altersgruppen.
Die Wand als Trainingspartner
Der zweite Schritt bestehe darin, die eigenen vier Wände zu nutzen, so Lukas Adolph. Man dürfe keine Angst haben, dass die schmutzig werden könnte. Im Yogazentrum in der Alten Seilerei in Bamberg sind die zwölf Teilnehmenden ohnehin alle barfuß. Zunächst stellen sich alle mit dem Rücken zur Wand, beugen sich vor und "krabbeln" mit den Beinen bis knapp über die Hüfte hoch. "Dabei ist weniger entscheidend, wie lange man die Position halten kann, als den Rücken wirklich gerade und das Kinn Richtung Boden zu richten", führt der Handstandlehrer an. Außerdem sei es wichtig, die Handgelenke nicht zu überfordern, leitet er die Mädchen und Frauen an. Ideal sei es, die Hände leicht nach innen oder außen zu drehen, so vermeide man Schmerzen beim Handstand. Der Vorteil beim Übungspartner Wand: Man schafft die Übung auch alleine.
Hilfe beim freien Handstand
Für den freien Handstand, also weg von der Wand, braucht es am Anfang noch eine Hilfestellung. "Idealerweise einen Partner, der genauso groß ist, wie man selbst", rät der Handstandlehrer. Der Partner solle dabei nicht die Beine umklammern, sondern nur leicht korrigierend stützen und immer wieder loslassen, damit die Übenden selbst in die Balance finden, so Lukas Adolph. Anfangs schaffe man vermutlich nur wenige Sekunden, aber das steigere sich mit jedem Mal. Die Anstrengung sei zwar auch körperlich, aber vor allem die Orientierung und die korrekte Haltung von Händen, Kopf, einem geraden Rücken, wie beim Stehen auf den Füßen koste die meiste Kraft.
"Irgendwann hat man den Dreh raus, und schafft es auch ganz alleine", so der 28-Jährige. Sein Tipp: sich für den Fall des "Umkippens" gut präparieren. Fallübung nennt der Handstandlehrer das, was wir mit einem Ausfallschritt im Stehen mit den Händen praktizieren sollten. "Wenn ich merke, dass ich mich nicht mehr halten kann, gehe ich mit der Hand, ein Stück zur Seite, und nehme wie beim Radschlagen die Beine nacheinander runter – so falle ich langsam und kontrolliert, ohne mich zu verletzen."
Gesundheitlicher Nutzen groß
Stunden vergehen beim Wochenend-Workshop in Bamberg. Neben dem Ächzen und Stöhnen ist vor allem die Konzentration der Teilnehmenden wahrnehmbar. Üben, Kräfte einteilen und sich wieder lockern, das alles sei wichtig für einen gesunden starken Rücken, erklärt der Handstandlehrer. Den Kreislauf umzudrehen, sei auch gut für die Lunge, den Kopf und gut für das Herz. Am Ende, wenn der Handstand gelingt, "schüttet das auch einfach Endorphine aus und macht glücklich."
Beim Handstand-Workshop lernen die Teilnehmenden schritt für Schritt, wie sie auf ihren Händen stehen können.
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