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Lebensmittel kombinieren Welche Lebensmittel sind zusammen besonders gesund

Manche Lebensmittel sind, wenn wir sie kombinieren, besonders gesund - wir zeigen Ihnen fünf Powerpaare, die sich ausgezeichnet ergänzen. Und: Welche Gewürze in der Marinade Ihres Grillfleischs nie fehlen sollten.

Stand: 13.08.2020 09:25 Uhr | Archiv

Paar steht vor einem Kühlschrank in einer Küche | Bild: mauritius images

Lebensmittel kombinieren: Tomate und Avocado

Tomaten und Avocado sind deswegen eine gute Kombination, weil die Tomate mit ihrer roten Schale viele Carotinoide enthält. Die größe Menge davon macht das Carotinoid Lykopin aus - besonders viel davon sitzt in der Schale. Und das ist sehr gesund, weil: "Wie auch andere Carotinoide kann Lykopin beim Abbau aggressiver Sauerstoffverbindungen helfen. So kann es dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose zu verringern", so Sabine Hülsmann, Fachberaterin Lebensmittel und Ernährung der Verbraucherzentrale Bayern. Lykopin kann aber noch mehr - es kann sogar die Umwandlung vorgeschädigter Zellen zu Krebszellen unterdrücken. "Damit kann es möglicherweise der Entstehung bestimmter Krebsarten vorbeugen. Solche Zusammenhänge wurden für Prostata-, Lungen- und Magenkrebs beobachtet", so das Bundeszentrum für Ernährung.

Tomaten immer mit Fett - zum Beispiel aus der Avocado - kombinieren.

Da Lykopin zu den fettlöslichen Mikronährstoffen gehört, kombiniert man Tomaten am besten mit Avocado oder mit einem Schuss Olivenöl, um die Aufnahme des Lykopins im Darm zu verbessern. Immer ein wenig Fett zum Gemüse - das gilt auch zum Beispiel für Karotten, Spinat, Paprika, weil auch sie fettlösliche Vitamine wie Vitamin A und E enthalten. Übrigens: Noch besser als Tomaten-Avocado-Salat ist in Sachen Lykopin die Tomatensoße: Der Mikronährstoff ist hitzestabil und wir können ihn aus verarbeiteten Lebensmittel sogar noch besser aufnehmen.

Grillfleisch und spezielle Rosmarinmarinade

Die Fleischmarinade entscheidet nicht nur, wie gut uns unser gegrilltes Fleisch schmeckt, sondern auch, wie viel Schadstoffe wir zu uns nehmen. Beim Grillen können einige krebserregende Substanzen entstehen, zum Beispiel die sogenannten heterozyklischen aromatischen Amine, abgekürzt HAA. Die Uni Hohenheim hat untersucht, welche Marinade dafür sorgt, dass weniger HAA entstehen:

"Spitzenreiter bei der Suche nach HAA-blockierenden Substanzen war eine Marinade mit Knoblauch, Ingwer, Thymian, Rosmarin und Cayenne-Pfeffer. Sie hat die Bildung der HAAs um stattliche 74 Prozent gegenüber einer nicht marinierten Vergleichsprobe gesenkt", so die Studienleiterin Dr. Monika Gibis. Gibt man zusätzlich noch Zucker in die Marinade, ist das auch hilfreich: "Wenn das Fleisch von Natur aus einen geringen Zuckergehalt hat, beschreitet die Bräunung, die Maillard Reaktion, einen Weg, bei dem vermehrt HAA entstehen. Hier kann etwas Zucker in der Marinade Abhilfe schaffen. Vor allem bei Geflügelfleisch ist dies zu empfehlen", schreibt Dr. Gibis. Damit das Grillvergnügen insgesamt gesund bleibt, folgende Tipps nicht vergessen: Kohle gut durchglühen lassen oder einen Gas- oder Elektrogrill benutzen, kein Fett in die Glut tropfen lassen, Grillschalen verwenden, Fleisch kurz scharf anbraten und dann an der Seite langsam durchgaren.

Kartoffeln und Quark - wieso es so gesund ist, wenn Sie diese Lebensmittel kombinieren

Quark und Pellkartoffeln - die zwei Eiweißsorten ergänzen sich gut

Wer Pellkartoffeln mit Kräuterquark kombiniert, ist lange satt. Und nicht nur das: Das Eiweiß aus dieser Kombination hat eine hohe "biologische Wertigkeit", das heißt, unser Körper kann es sehr gut aufnehmen. Was viele nicht wissen: Die Kartoffeln enthält hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Richtwert für die biologische Wertigkeit ist das Hühnereiweiß - es besitzt eine Wertigkeit von 100. Die Kombi von Quark und Kartoffeln liegt sogar noch darüber.

Für Vegetarier sind folgende Paare aus dem gleichen Grund günstig, auch ihre Zusammensetzungen ergänzen sich nämlich. Reis und Soja, also zum Beispiel in einem Gemüsegericht mit Tofu und Reis. Oder auch Bohnen und Mais, letzteres zum Beispiel in einem Chili sin Carne.

Vollkornprodukte plus Zwiebeln und Knoblauch - warum Sie diese Lebensmittel kombinieren sollten

Vollkornnudel trifft Knoblauch und Zwiebel - und unser Körper kann das Eisen besser verwerten

Bei dieser Kombination ist die Eisen-Aufnahme das Thema. Eisen ist ein für den menschlichen Körper sehr wichtiges Spurenelement, es kann von unserem Körper nicht produziert werden und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Es ist unter anderem für den Sauerstofftransport in unserem Blut zuständig. Eisen kommt in sehr gut aufnehmbarer Form in Fleisch und Fisch vor, aber auch pflanzliche Lebensmittel beinhalten Eisen, allerdings in anderer Form:

"Denn pflanzliches Eisen liegt meistens fest gebunden und in dreiwertiger Form (Fe3+) vor. Damit der Körper es aufnehmen kann, muss er es zunächst in eine lösliche Form überführen und zu zweiwertigem Eisen (Fe2+) reduzieren. Hämeisen in Fleisch, Geflügel und Fisch liegt als zweiwertiges Eisen vor. Im menschlichen Organismus wird es über einen spezifischen Aufnahmeweg im Darm etwa 2- bis 3-mal besser aufgenommen."

Bundesinstitut für Risikobewertung zu Eisen in Lebensmitteln

Wenn wir zu pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide schwefelhaltige Aminosäuren zu uns nehmen, zum Beispiel aus Knoblauch oder Zwiebeln, verbessert das unsere Eisenaufnahme. Denkbare Kombinationen sind also ein Zwiebel-Vollkornbrot oder Vollkornnudeln mit Tomatensoße, die mit reichlich Zwiebeln und Knoblauch zubereitet wird.

Übrigens: Kaffee sowie grüner und schwarzer Tee, aber auch das Phosphat aus Cola-Getränken hemmen die Eisenaufnahme.

Linsen und Reis - eine gute Kombi

Linsencurry mit Reis - ein Gericht mit viel pflanzlichem Eiweiß

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen oder Sojabohnen sind kalorienarm und enthalten gleichzeitig viel pflanzliches Eiweiß. Paart man sie mit anderen pflanzlichen Eiweißquellen, wird es noch gesünder. Stichwort ist hier wieder die biologische Wertigkeit:

"Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln ist für den menschlichen Körper nicht so gut verwertbar wie das aus tierischen. Aber: Durch Kombination von verschiedenen pflanzlichen Eiweißquellen erhöht sich der Wert des Eiweißes. Eine empfehlenswerte Kombination in einer Mahlzeit sind Hülsenfrüchte und Getreide, zum Beispiel ein Erbseneintopf mit Brot oder Linsengemüse mit Reis", so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).