Vitamin D sorgt in unserem Körper dafür, dass unser Immunsystem gut funktioniert. Außerdem wirkt es auf die Härte unserer Knochen und die Kraft unserer Muskeln. In Studien klar bewiesen ist bereits, dass eine gute Versorgung mit Vitamin D bei älteren Menschen Knochenbrüche und Kraftverlust verhindern helfen kann. Auch bei Atemwegsinfekten soll Vitamin D vorbeugend wirken, allerdings nur bei Menschen, die bereits unter einem Vitamin D-Mangel leiden.

Vitamin D Sommer

Vitamin D kann der menschliche Körper unter Einwirkung von UV-B-Strahlung selbst bilden, dazu brauchen wir ein gewisses Maß an Sonneneinstrahlung auf unserer Haut. In unseren Breiten funktioniert das nur in den Monaten von März bis Oktober gut. So viel Sonne brauchen wir für genügend Vitamin D – haben Sie dabei bitte das eigene Sonnenbrandrisiko im Blick:

Sonnenschutz Vitamin D

Auch bei bedecktem Himmel oder beim Aufenthalt im Schatten findet eine Vitamin D-Bildung in unserer Haut statt, wenn wir draußen sind. Eine Studie an der Johns Hopkins Universität in Baltimore hat untersucht, ob Menschen, die wegen ihrer empfindlichen Haut Sonnenschutz anwenden und sich im Schatten aufhalten, eine höheres Risiko haben, einen Vitamin D-Mangel zu entwickeln. Und das haben sie nicht, stellt das Forscherteam fest.

Wann besteht ein Vitamin D-Mangel

Hält man sich also von März bis Oktober häufig im Freien auf, füllt man seine Vitamin D-Speicher auf. Im Winter greift der Körper dann auf das im Muskel- und Fettgewebe gespeicherte Vitamin D zurück: "Die Speicherkapazität ist insgesamt relativ groß, so dass auch in Wintermonaten in der Regel eine ausreichende Versorgung sichergestellt ist", so das Bundeszentrum für Ernährung, BfZE.
Generell gilt: Erst, wenn eine Ärztin oder ein Arzt durch eine Blutabnahme tatsächlich einen Vitamin D-Mangel festgestellt hat und Vitamin D in Tablettenform verordnet, sollte man ein Vitamin D-Präparat einnehmen.

Die Bestimmung des Vitamin D-Spiegels aus dem Blut wird von den Krankenkassen nur übernommen, wenn die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt einen Verdacht auf einen Vitamin D-Mangel hat. Wer seinen Vitamin D-Spiegel von sich aus bestimmen lassen will, muss ihn oft selbst bezahlen - das kostet zwischen 20 und 30 Euro.

Vitamin D Spiegel bestimmen

Marker im Blut ist das 25-Hydroxy-Vitamin-D (25-OH-D). "Von einem Vitamin-D-Mangel spricht man bei Serumkonzentrationen des Markers 25-Hydroxyvitamin-D unterhalb von 30 Nanomol pro Liter Serum (30 nmol/l)", so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Eine ausreichende Versorgung im Hinblick auf die Knochengesundheit wäre ein Wert von 50 nmol/l, schreibt das Robert Koch-Institut (RKI).

Vitamin D in Lebensmitteln

Vitamin D wird nur in geringen Teilen über die Nahrung aufgenommen, nämlich nur zu zehn bis 20 Prozent. "Wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D, zum Beispiel Fettfische wie Lachs, Hering und Makrele, Leber, Eigelb, Wildpilze, Margarine mit Vitamin-D-Anreicherung", so die Stiftung Warentest. Auch Eier und Avocados enthalten relativ viel Vitamin D.

Vitamin D-Dosierung - wer braucht Vitamin D-Präparate?

Die Fähigkeit des menschlichen Körpers, Vitamin D zu bilden, nimmt mit dem Alter deutlich ab - ab einem Alter von ungefähr 65 Jahren verringert sich die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden. Doch nicht nur ältere Menschen gehören zu den Risikogruppen, die leichter eine Unterversorgung entwickeln, dazu zählen auch:

Vitamin D und K2

Oft werden Vitamin D3 und K2-Kombipräparate im Handel angeboten. Mit dem Argument, diese Kombination garantiere eine größere Wirkung auf die Knochengesundheit. Das ordnet die Verbraucherzentrale ein: Ein solcher Zusammenhang sei "wissenschaftlich nicht belegt".

Hochdosiertes Vitamin D - Nebenwirkungen

Die Verbraucherzentrale Bayern warnt aber vor Vitamin D-Präparaten in hohen Dosierungen, für die immer wieder stark geworben wird:

Eine Einnahme von Vitamin D sollte auf jeden Fall mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden - gerade wegen der benötigten Dosis. Das Problem ist, dass für freiverkäufliche Vitamin D-Präparate keine verbindlichen Höchtsmengen festgelegt sind.

Vitamin D Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten

Mit dem Hausarzt oder der Hausärztin zu sprechen ist auf jeden Fall wichtig vor einer zusätzlichen Einnahme von Vitamin D, besonders, wenn man regelmäßig bestimmte Medikamente einnimmt - zum Beispiel Kortison oder entwässernde Medikamente, sogenannte Diuretika.

Vitamin D Tagesbedarf

Wer von sich aus Vitamin D ohne die Gefahr einer Überdosierung ergänzen möchte, kann sich an die Empfehlung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) halten:

"Wer Vitamin D ergänzen möchte, kann auf Präparate mit einer Tagesdosis von bis zu 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten) Vitamin D zurückgreifen. Bei dieser Menge sind gesundheitliche Beeinträchtigungen nicht zu erwarten."

Vitamin D Überdosierung - Nebenwirkungen von Vitamin D

Wenn Vitamin D längere Zeit überdosiert wird, wird das überschüssige Vitamin D in unserem Gewebe gespeichert. Die Europäische Gesundheitsbehörde EFSA hat die höchstens tolerierbare Gesamtzufuhrmenge auf 100 Mikrogramm/Tag festgelegt, das sind 4.000 Internationale Einheiten (IE).

Eine starke Überdosierung kann schwere Nebenwirkungen hervorrufen, so das RKI: "Bei einer übermäßig hohen Einnahme von Vitamin D entstehen im Körper erhöhte Kalziumspiegel (Hyperkalzämie), die akut zu Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen, Erbrechen oder in schweren Fällen zu Nierenschädigung, Herzrhythmusstörungen, Bewusstlosigkeit und Tod führen können."

Quellen: Bundeszentrum für Ernährung, Robert Koch-Institut, Stiftung Warentest, Verbraucherzentrale, Bundesinstitut für Risikobewertung, Deutsche Gesellschaft für Ernährung

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