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Vitamine Bei welchen Vitaminen eine Ergänzung sinnvoll ist

Die Regale in Supermärkten und Apotheken sind voll mit Vitaminpräparaten - doch nicht alle sind notwendig. Wo ein Zusatz sinnvoll ist und wo eine Überdosierung schädlich ist.

Stand: 08.01.2020

Frau schüttet Vitamin-Präparate in die Hand. | Bild: mauritius images

Rund ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland greift täglich zu einem Nahrungsergänzungsmittel, ein Viertel davon nimmt mehr als ein Präparat täglich, so das Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR). Nahrungsergänzungsmittel gelten als Lebensmittel und nicht als Medikamente, sie müssen auch - im Gegensatz zu Arzneimitteln - kein Zulassungsverfahren durchlaufen, sondern lediglich beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit registriert werden. Nahrungsergänzungsmittel sind außerdem nicht dazu ausgelegt, Krankheiten zu heilen oder Symptome zu beseitigen.

Deutschland ist kein Vitaminmangelland. Wer sich ausgewogen ernährt, ist in der Regel auf der sicheren Seite. "Die überwiegende Zahl der Menschen ist hierzulande mit Vitaminen ausreichend versorgt. Und Vitaminmangelkrankheiten kommen äußerst selten vor", schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Wichtiger Rat der Experten: Bevor Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, lassen Sie am besten Ihre tatsächliche Versorgung durch eine Blutabnahme prüfen und von Ihrem Arzt beraten, denn die falsche Kombination oder Dosis kann zu ungewünschten Nebenwirkungen führen.

Weniger Nährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln als früher?

Die Behauptung, unser Obst und Gemüse enthalte heute viel weniger gesunde Nährstoffe als früher, ist schlichtweg falsch. "Genauso wenig kann ein pauschaler Vitamin- oder Mineralstoffverlust über die Jahre hinweg bei pflanzlichen Lebensmitteln beobachtet werden, wie auch regelmäßige Untersuchungen des Max Rubner-Instituts zeigen", so die Verbraucherzentrale. Werbung mit solchen irreführenden Thesen ist für Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln in der EU seit 2002 verboten.

Wir sind, wenn wir uns ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, versorgt mit Vitaminen. In einigen Altersgruppen wurde in Studien allerdings unabhängig davon eine schlechtere Versorgung mit bestimmten Vitaminen festgestellt:

"Ausnahmen davon sind Folat und Vitamin D und in bestimmten Altersgruppen Vitamin A (7- bis unter 12-jährige Mädchen), Vitamin E (1- bis unter 5-Jährige, 7- bis unter 12-Jährige, über 65- Jährige in Pflegeheimen) und Vitamin C (6 bis unter 12 Monate alte Säuglinge, über 65-Jährige in Pflegeheimen). Bei Pflegeheimbewohnerinnen und -bewohnern ist darüber hinaus die Zufuhr von einigen B-Vitaminen kritisch."

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Vitamin C

"Vitamin C ist ganz wichtig als Radikalenfänger für das Immunsystem und für die Infektabwehr", sagt Jörg Schelling, Facharzt für Allgemeinmedizin. Erwachsene, die sich ausgewogen und gesund ernähren, haben in der Regel keinen Vitaminmangel.

Bei Kindern und Senioren können dagegen ernährungsbedingte Mangelerscheinungen auftreten. "Bei älteren Menschen kann ein Zusatz sinnvoll sein, bei Kindern halte ich nichts davon", sagt Jörg Schelling.

Um einem Vitamin-C-Mangel vorzubeugen, können Sie diese Lebensmittel in Ihren Speiseplan intergrieren: Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Stachelbeeren, schwarze Johannisbeeren, Sanddorn, Fenchel, Kohl, Kiwi, rote Paprika, Brokkoli, Petersilie.

Überdosierung Vitamin C

Es ist nicht erwiesen, dass die Einnahme von hohen Dosen Vitamin C Erkältungen vorbeugen oder sie gar heilen kann. Eine vorbeugende Einnahme ist deshalb nicht nötig.

"Ab einer Zufuhr von 3 g bis 4 g pro Tag können vorübergehend Magen-Darm-Beschwerden wie etwa Durchfall auftreten."

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

B Vitamine

"Vitamin B2 ist wichtig für das Nervensystem, kann aber gut über die Nahrung aufgenommen werden, in der Regel haben die meisten Menschen keinen Mangel", sagt Jörg Schelling, Facharzt für Allgemeinmedizin. Enthalten ist das Vitamin in Milch, Joghurt, Käse, Mandeln, Champignons, Hühnerei, Linsen.

B 12 für Vegetarier und vegan lebende Menschen

Häufiger ist ein Mangel beim Vitamin B12, das praktisch ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch oder fetthaltigem Fisch vorkommt. Besonders bei einer veganen Ernährung kann es deshalb zum Mangel kommen. "Bei einem Mangel kann man es künstlich zuführen, wer aber einmal die Woche Fleisch oder Fisch isst, hat einen normalen B12-Spiegel", sagt Jörg Schelling.

"Eine sicher bedarfsdeckende Vitamin-B12-Zufuhr ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln ist nach heutigen Erkenntnissen nicht möglich. Sich vegan ernährenden Personen wird daher zur Sicherstellung einer ausreichenden Vitamin-B12-Versorgung empfohlen, dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen."

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Folat oder Folsäure

Folat oder Vitamin B 9 ist ein wasserlösliches Vitamin, das zu den B-Vitaminen zählt und wichtig ist für die Blutbildung und die Zellteilung. Unser Körper kann das Vitamin nicht selbst herstellen, wir müssen es über die Nahrung aufnehmen. Die synthetisch hergestellte Form von Folat wird Folsäure genannt. Jugendliche und Erwachsene haben einen täglichen Bedarf von 300 Mikrogramm (µg). "Normalerweise kann die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Menge an Folat über eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten gedeckt werden", so das Bundesinstitut für Risikobewertung. Zu wenig Folat kann eine Blutarmut verursachen.

Lebensmittel mit viel Folat

Folat ist in diesen Lebensmitteln enthalten: grünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Bohnen oder Brokkoli, Salate wie Feldsalat, Tomaten, Kartoffeln, Orangen, Vollkornprodukte, Weizenkleie, Nüsse, Hühnerei, Rote Bete, Sojabohnen.

Eine schonende Zubereitung ist dabei wichtig, weil Folat hitzeempfindlich ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deswegen: "Für eine folatreiche Ernährung empfiehlt es sich, täglich mindestens drei Portionen Gemüse zu verzehren und bei der Zubereitung darauf zu achten, Gemüse nur kurz und unzerkleinert zu waschen, zu dünsten statt zu kochen und nicht warm zu halten."

Kann man Folsäure überdosieren

In deutschen Supermärkten gibt es einige Lebensmittel zu kaufen, die mit Folsäure angereichert sind wie zum Beispiel Salz, Molkereiprodukte, Getränke oder Frühstücksflocken. Zu diesen zu greifen, sei "generell nicht notwendig", so die DGE.

Während zu viel Folat aus der Nahrung kein Problem sei, kann eine Überversorgung mit der synthetischen Folsäure schädlich sein. Das Zuviel an Folsäure kann unser Körper nicht umwandeln. "Es gibt Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass größere Mengen dieser noch nicht umgesetzten Folsäure die Aktivität des Immunsystems herabsetzen und das Fortschreiten von Krebsvorstufen befördern könnten", so der Berufsverband Deutscher Internisten. Eine zu hohe Versorgung mit Folsäure kann im Blut einen Mangel an B12 verdecken, der zu Nervenschäden und Blutarmut führen kann.

Daher sollten Erwachsene nicht mehr als 1.000 Mikrogramm (1 mg) Folsäure zu sich nehmen, so die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA).

Folsäure in der Schwangerschaft wichtig

Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch haben einen erhöhten Bedarf, denn wer als Schwangere ausreichend Folsäure zu sich nimmt, schützt sein ungeborenes Kind vor Neuralrohrdefekten ("offener Rücken"). Frauen mit Kinderwunsch sollten zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 Mikrogramm Folsäure zu sich nehmen - und zwar am besten spätestens vier Wochen vor Beginn einer Schwangerschaft und bis Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels.

Vitamin A

Zum Vitamin A zählen verschiedene chemische Verbindungen, die vor allem wichtig für unsere Sehkraft, Zellwachstum und Zellschutz sind. Es spielt außerdem auch für die Haut und fürs Immunsystem eine Rolle. Wichtige Vitamin A-Vorstufe ist das Provitamin A (Beta-Carotin).

Vitamin A in Lebensmitteln

Vitamin A steckt in vielen tierischen Lebensmittel. Besonders in Leber oder Leberwurst, in fetten Milchprodukten, Eiern und Käse. Provitamin A kommt in Karotten, roten Paprika, vielen grünen Gemüsesorten wie Spinat und Brokkoli und in Süßkartoffeln vor.

Vitamin A Überdosierung

Ein Vitamin A-Mangel ist in Industrieländern sehr selten, eine Überdosierung kann auf Dauer zu Leberschäden führen. Schwangere sollten keine Leber essen, da ein Zuviel an Vitamin A zu kindlichen Fehlbildungen führen könnte.

Vitamin D

Alles, was Sie über Vitamin D wissen müssen, lesen Sie hier: Vitamin D Nebenwirkungen

Vitamin E

Auch Vitamin E ist ein Radikalenfänger und deshalb wichtig für das Immunsystem. Da es aber in den meisten pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen- oder Rapsöl oder auch in Nüssen enthalten ist, sind Mangelerscheinungen hierzulande selten.


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