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Ständig müde Das hilft gegen die Montagsmüdigkeit

Schlecht geschlafen? Nicht nur das späte Aufstehen am Wochenende ist schuld daran, dass wir montags so müde sind.

Stand: 12.03.2018

Eine Frau drückt auf einen Wecker, um das Klingeln auszuschalten. | Bild: mauritius-images

War die Nacht von Sonntag auf Montag mal wieder unruhig, ist die Ursache in den meisten Fällen eine Kombination aus körperlichen und psychologischen Ursachen.

Die meisten Menschen ändern am freien Wochenende ihren eigentlichen Rhythmus. Sie stehen später auf, gehen später ins Bett und auch die Mahlzeiten verschieben sich nach hinten. Passiert das nur an einem Tag, steckt der Körper das weg. "Nach zwei Tagen haben wir aber eine Art Mini-Jetlag", sagt der Regensburger Schlafforscher Professor Jürgen Zulley.

Die innere Uhr hat sich am Wochenende nach hinten verschoben, beim Zubettgehen ist der Körper noch nicht auf Schlafen eingestellt und am Montagmorgen schlicht noch nicht wach - und in der Folge sind wir unausgeschlafen und unkonzentriert.

Schlafforscher Jürgen Zulley hat das Phänomen "Montagsmüdigkeit" untersucht: "Es gibt viele Studien die zeigen, dass wir montags mehr Fehler machen und auch mehr Unfälle passieren." Auch die Zahl der Herzinfarkte bei Männern sei an Montagen deutlich höher als an den anderen Wochentagen.

Der schlechte Schlaf hat aber in vielen Fällen noch eine weitere Ursache. Bei Menschen, die arbeiten, beginnt montags die Arbeitswoche. "Selbst wenn ich gerne zur Arbeit gehe, bedeutet das eine gewisse Anspannung", sagt Schlafforscher Jürgen Zulley. Man überlegt, was alles zu erledigen ist, welche Termine oder Fristen anstehen. Nicht selten sorgen diese Gedanken für Stress und der ist leider der Feind des guten Schlafs.

Die Kombination aus beiden Faktoren macht die Nacht von Sonntag auf Montag nur wenig erholsam: Wir sind ohnehin noch nicht müde, weil die innere Uhr aus dem Takt geraten ist und fangen dann an zu grübeln, weil die neue Woche vor uns liegt.

Was kann man gegen die Montagsmüdigkeit tun?

Eine naheliegende Idee wäre nun natürlich, den Rhythmus auch am Wochenende beizubehalten und so den "Mini-Jetlag" zu verhindern. Abgesehen davon, dass die wenigsten Menschen darauf Lust haben dürften, rät auch Schlafforscher Zulley ab: "Damit würde ein wesentlicher Entspannungsfaktor verloren gehen."

Denn wer die ganze Woche arbeitet, braucht die Erholung am Wochenende. Weiß man allerdings, dass am Montag ein wichtiger Termin oder eine Prüfung ansteht  für die man unbedingt fit und konzentriert sein muss, dann sollte man den Wecker zumindest am Sonntagmorgen auf die übliche Zeit zu stellen, rät Jürgen Zulley.

Was bringen Schlaf-Apps?

Auch Technikhersteller und App-Entwickler befassen sich seit einigen Jahren mit dem gesunden Schlaf. Besonders Lichtwecker, die langsam und mit immer hellerem Licht wecken, stehen mittlerweile auf vielen deutschen Nachttischen. "Grundsätzlich sind diese Wecker ganz gut", sagt Schlafforscher Zulley. Sie lassen den Schlafenden langsam wachwerden, indem das helle Licht das Schlafhormon Melatonin unterdrückt. Laut Zulley sind die Geräte allerdings nur im Winter sinnvoll – im Sommer erledigt das Tageslicht das automatisch.

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Den Einsatz von Apps im Schlafzimmer sieht der Schlafforscher skeptisch. Viele Angebote basieren darauf, dass das Handy auf der Matratze liegend nachts die Bewegungen aufzeichnet und am nächsten Tag Auskunft über die Schlafphasen und deren Qualität gibt.

Das funktioniere tatsächlich recht gut, sagt Jürgen Zulley. Denn Schlafende bewegen sich nur am Anfang und am Ende einer Traumphase – und das sehr charakteristisch und für eine App gut identifizierbar. Seinen Schlaf auf diese Art zu vermessen, hält der Forscher allerdings nicht für sinnvoll. "Grundsätzlich lässt uns das mehr über den Schlaf nachdenken, was für die Schlafqualität eher schlecht ist", sagt Zulley. Deshalb sein Fazit: "Das halte ich für kontraproduktiv."

Anwendungen, die genauso funktionieren und dafür gedacht sind, innerhalb einer bestimmten Zeitspanne den richtigen Moment zum Aufwachen zu bestimmen überzeugen auch den Schlafforscher: "Wer in einer Leichtschlafphase geweckt wird, kommt morgens besser in die Gänge."  

Tipps, um nächsten Montag ausgeschlafen zu sein:

  • Freitagabend eine Liste schreiben: Statt am Sonntagabend grübelnd im Bett zu liegen, einfach schon vorher Aufgaben, Themen und Termine notieren, die in der Arbeitswoche wichtig werden. Am besten schon am Freitag, dann ist das Wochenende wirklich frei.
  • Auf den Sonntagsbraten verzichten: Lieber leicht und vor allem nicht zu spät zu Abend essen. Ist der Körper noch mit der Verdauung beschäftigt, kommt er schwerer zur Ruhe. Außerdem: Alkohol meiden, der lässt uns zwar schnell einschlafen, die Qualität des Schlafs ist aber schlechter.
  • Spazierengehen: Wer sich tagsüber bewegt, ist abends müder.
  • Entspannen: Für die einen ist es Musikhören, für die anderen vielleicht ein langes Bad. Was Sie entspannt, lässt Sie besser schlafen.
  • Nicht fernsehen: Aufwühlende Sendungen können uns ohnehin um den Schlaf bringen. Doch egal was im Fernseher läuft: Die blauen Lichtstrahlen des Bildschirms haben den gleichen Effekt auf uns wie das Sonnenlicht. Die Produktion des Schlafhormons Melatonin wird unterdrückt, der Körper kommt zu spät in den Schlafmodus. Das gilt übrigens auch für Handy- und Computerbildschirme.
  • Nicht zu früh ins Bett gehen: Um der Montagsmüdigkeit zu entgehen, neigen viele Menschen dazu, am Sonntagabend  besonders früh ins Bett zu gehen. „Ein Fehler“, sagt Schlafforscher Zulley. Stattdessen lieber ein bisschen später hinlegen und dann auch müde sein.
  • Nicht dramatisieren: Wer nicht einschlafen kann, wälzt sich oft hin und her und sorgt sich, am nächsten Tag nicht konzentriert zu sein. Bringt aber nichts. Deshalb rät der Schlafforscher dazu sich klarzumachen, dass eine schlechte Nacht uns nicht schadet: „Sagen Sie sich einfach: ,Mir ist egal, ob ich jetzt schlafe‘.“

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