Am 8. Oktober steht München wieder im Zeichen des Marathons. BR24Sport überträgt den Laufklassiker live im BR Fernsehen und im Stream. Mittendrin diesmal: BR24-Sport-Reporterin Sina-Felicitas Wende, die in ihrem Tagebuch alle zwei Wochen von der Vorbereitung berichtet: Sie will zum ersten Mal einen Marathon meistern.
Nette Postkarten aus dem Urlaub, bunte Magnete, die Einkaufsliste – sowas hängt bei den meisten Menschen am Kühlschrank. Bei mir klebt da seit ein paar Tagen der "Vier-Wochen-noch-bis-zum-Marathon-Plan". Ein Trainings-Countdown. Für diesen Sonntag steht da ganz groß: Longrun - in Klammern 35 Kilometer - und: Verpflegung testen. Zwei Mal unterstrichen.
Denn ich möchten einen Fehler am Wettkampf-Tag nicht machen: Erst Essen oder Trinken, wenn der Magen knurrt. Dann ist es meist schon zu spät. Die Leistung fällt rapide ab.
Bei einem Marathon verbrauchen die Läufer viel Energie. Der Glykogenvorrat geht zur Neige und der Flüssigkeitshaushalt wandert in den Keller. Die Folge: fehlende Konzentration, müde Muskeln, erhöhte Herzfrequenz. Also gilt: regelmäßig Energie zuführen und zwar während des Laufens.
Marathon-Tipp 1: Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind leicht verdaulich und liefern dem Blutkreislauf schnell Energie. Finger weg von Fetten und Eiweißen. Damit ist der Körper zu lange beschäftigt. Sportexperten raten Marathonis, pro Stunde etwa 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Das hängt vom eigenen Kohlenhydratspeicher ab und wie schnell der bei Belastung leer wird.
Marathon-Tipp 2: Trinken, trinken, trinken
Schon beim Startschuss verlieren wir Flüssigkeit. Das bedeutet Stress für den Körper. Im Schnitt sollte jeder Marathoni etwa alle 20 Minuten einen Becher Wasser trinken. Oder gleich ein Sportgetränk. Das liefert Flüssigkeit und Energie. Wichtig: vorher testen, ob es geschmacklich und verdaulich taugt.
Marathon-Tipp 3: Riegel und Gels
Ich werde heute ein neues Gel testen. Das letzte habe ich nicht runterbekommen. Dabei sind die Gels besser als die eher trockenen Fitness-Riegel, finde ich. Denn meist enthalten sie verschiedene Zuckerarten, die im Körper unterschiedlich schnell verarbeitet werden und somit immer wieder Energie boostern. Mein Plan heute: Etwa alle 30 Minuten ein Gel. Ob's klappt - das gibt's in der nächsten Folge des Marathon-Tagebuchs.