Am 8. Oktober steht München wieder im Zeichen des Marathons. BR24Sport überträgt den Laufklassiker live im BR Fernsehen und im Stream. Mittendrin diesmal: BR24-Sport-Reporterin Sina-Felicitas Wende, die in ihrem Tagebuch alle zwei Wochen von der Vorbereitung berichtet: Sie will zum ersten Mal einen Marathon meistern.
Vier Wochen Vorbereitungszeit liegen bereits hinter mir und ich bin zufrieden. Von Woche zu Woche habe ich meine Distanzen steigern können. Zuletzt waren es 28 Kilometer zum Starnberger See. Eine wunderschöne Strecke durch die Forstenrieder Park bis ans Seeufer mit Bergpanorama - und dem ein oder anderen Sorgenfältchen. Wie soll ich jemals 42,195 Kilometer schaffen?
Sommerhitze sorgt für schwere Beine
Als ich nach zwei Stunden und 46 Minuten endlich am Ziel war, waren meine Beine so schwer und mein Schultergürtel irgendwie steif. Mit einem Durchschnittstempo von sechs Minuten pro Kilometer war ich langsamer als geplant. Das lag sicherlich an der sommerlichen Hitze und dem stetigen Anstieg. In diesem Moment war ich sehr froh, dass mir noch gute zwei Monate zur Vorbereitung bleiben.
Laufband statt Outdoor-Training
Apropos Hitze: Das Wetter spielt mir zur Zeit nicht in die Karten. Mal ist es zu warm und dann wieder zu nass. Um bei hohen Temperaturen Körperwärme abzuführen, leitet der Körper Blut von den Muskeln zur Haut ab. Die Sauerstoffzufuhr ist geringer, man wird schneller müde.
Regen hingegen kann ganz angenehm und auch erfrischend sein. Doch ein Gewitter gilt es zu vermeiden. Konsequenz der letzten Woche: Das Laufband im gut klimatisierten Fitnessstudio ist mein neuer bester Freund.
Auf der Suche nach dem idealen Laufstil
Die Wissenschaft sagt: Den "idealen" Laufstil gibt es nicht. Aber einige Stile seien vorteilhafter als andere. Ich achte darauf, das sogenannte Overstriding zu vermeiden. Dabei landen die Füße zu weit vor dem Körper. Die überlangen Schritte erhöhen die Bremskraft, was zu einer stärkeren Belastung für Beine und Gelenke führt.
Am liebsten lande ich bei Distanzläufen zuerst auf der Ferse. So kann ich sicher abrollen und wieder neue Energie für den nächsten Schritt sammeln. Bei den Schritten denke ich mir eine Mittellinie zwischen den Füßen, die die Fersen nicht kreuzen dürfen. Die Füße sollten wie auf zwei Schienen parallel vorwärts laufen.
Die Haltung ist sehr wichtig beim Laufen, denn sie beeinflusst die Atmung und die Energieerzeugung. Ich versuche, meinen Blick immer nach vorne zu richten und den Kopf hoch zu halten als Verlängerung der Wirbelsäule. Kleiner Reminder: Arme und Beine arbeiten beim Laufen zusammen. Gemeinsames Schwingen minimiert den Energieverlust.
Routiniert durch die Laufroutine
In der Woche versuche ich, drei- bis vier Mal zu laufen. Das klappt bisher ganz gut. Es fühlt sich langsam nach eine sportlichen Routine an. Jeden einzelnen Lauf versuche ich mit einem klaren Muster zu strukturieren. Zunächst laufe ich mich knapp zehn Minuten warm, ganz locker ohne Tempo- oder Distanzdruck.
Danach dehne ich mich dynamisch. Zum Beispiel schwinge ich mein Bein nach vorne und hinten, diagonal geht ein Arm mit, oder ich hebe abwechselnd meine Fersen vom Boden. Die Gelenke bekomme so eine Ahnung davon, was gleich auf sie zukommt. Außerdem senkt dynamischen Dehnen das Risiko von Überlastungsverletzungen beim Laufen deutlich.
Distanzlauf vs. Erholungslauf
Den Distanzlauf kann ich im Anschluss starten und je nach Ziel und geplanten Fortschritt länger oder kürzer, schneller oder langsamer sein. Den anschließenden Erholungslauf lasse ich bisher meist aus, da ich froh bin, im Ziel zu sein. Dabei ist dieser meist sehr wohltuend, senkt die Herzfrequenz und bringt noch ein paar zusätzliche Kilometer.
Am Ende steht das regenerative Dehnen im Sitzen und Stehen. Das lindert den Muskelkater und beugt Steifheit vor. Wichtig, denn sonst lässt sich das abschließende und ebenso relevante Essen nicht genießen.