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Trendsport Calisthenics Fitnesstraining mit dem eigenen Körpergewicht

Calisthenics ist modern, trendig und doch uralt: Schon die alten Griechen versuchten sich in der Sportart, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet. Sie fördert Kraft, Ausdauer und Koordination. Das Beste aber: Calisthenics ist effektiv und günstig.

Author: Susanne Wimmer

Published at: 13-5-2024

Trendsport Calisthenics: Fitnesstraining mit dem eigenen Körpergewicht

Calisthenics ist eine Sportart, bei der man mittels Eigengewichtsübungen die Muskeln trainiert. Der Name stammt aus dem Griechischen und bedeutet: schöne Kraft. Ein Revival gabs Anfang der 2000er Jahre in New York. Man übte auf öffentlichen Kinderspielplätzen oder zog sich an Straßenschildern hoch.

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Calisthenics trainiert neben Muskelkraft auch Koordinationsfähigkeit, Beweglichkeit und Stabilität. Nadine Schulz ist derzeit weltweit die Nummer Vier in einer Teildisziplin von Calisthenics.

"Calisthenics ist ein Sport mit dem eigenen Körpergewicht. Das heißt, man macht jegliche Übungen ohne zusätzliches Equipment. Man kann aber einen Ring, eine Stange oder einen Barren nutzen. Du musst unglaublich stabil sein und der Schultergürtel ist enorm wichtig."

Nadine Schulz, Personal Trainerin, München

Ein großer Vorteil des Trainings: Es kostet nichts und lässt sich fast überall durchführen. Übungen wie Dips, Klimmzüge oder Liegestützen eignen sich für jedes Alter. Wichtig ist, sich vor den Übungen aufzuwärmen, um das Verletzungsrisiko zu mindern. Der Handstand gilt als eine Einsteiger-Übung.

"Weil man gar nicht so viel Kraft braucht. Natürlich muss dich der Schultergürtel tragen. Aber elementar sind vor allem die Komponenten der Koordination. Dass du dich überhaupt da oben hochkickst, ohne dass du vorne überkippst. Und die Balance."

Nadine Schulz, Personal Trainerin, München

Auch Marian hat den Sport drauf. Bei einem Skiunfall vor zwei Jahren verlor er sein rechtes Bein. 

"Nach zehn Wochen etwa war ich wieder hier – erst mit dem Rollstuhl. Das hat nicht nur Nachteile, weil man mit einem Bein natürlich weniger wiegt. Und manche Übungen gingen dann auch einfacher."

Marian

Wie gesund ist die Sportart?  

Das verrät Dr. Jan-Peter Schmidt. Er ist Orthopäde und praktiziert selbst funktionelles Krafttraining, bei dem es um die Stärkung des gesamten Bewegungsapparats geht. Calisthenics-Übungen sind ihm daher nicht fremd. Beim Liegestütz empfiehlt er, auf die richtige Position der Handgelenke zu achten:

"Aus sportorthopädischer Sicht sollte man dabei die Schulter schützen. Wenn der Liegestütz zu ausladend ist, geht die Belastung gleich mehr aufs Schultergelenk."

Dr. med. Jan-Peter Schmidt, Facharzt für Orthopädie, Orthopädisches Versorgungszentrum, München

Besser: Handgelenke direkt unters Schultergelenk bringen, Blick geradeaus und die Ellenbogen schön an den Körper heranziehen. So riskiert man keine Überbelastung im Schultergelenk

Tipps für Anfänger

Wem normale Liegestützen zu schwer fallen, der kann am Anfang Gewicht rausnehmen, indem er etwas erhöht übt. Das reduziert die Körperlast auf der Schulter. So lässt sich jede Übung auch anfängertauglich gestalten.

"Calisthenics ist total gesund. Das ist ein toller Kraftsport, der den ganzen Körper mitnimmt. Wir trainieren nicht nur einzelne Muskeln isoliert. Sondern wir trainieren bei den allermeisten Übungen den Körper in seinen funktionellen Ketten und ganz übergreifend."

Dr. med. Jan-Peter Schmidt, Facharzt für Orthopädie, Orthopädisches Versorgungszentrum, München

Fünf Grundübungen

In jedem ganzheitlichen Krafttraining sollten folgende fünf Grundübungen enthalten sein: Eine rumpfbetonte, eine mit Zugbewegungen, eine hüftbetonte Übung, eine, wo man drückt - wie beim Liegestütz - und eine kniebetonte Übung.

"Sofern wir keine Punkte haben, die dagegensprechen, wie zum Beispiel Knieschäden, Sprunggelenksschäden, die das nicht ermöglichen, ist es absolut zu empfehlen, die Kniebeuge im vollen Bewegungsradius durchzuführen. Also bis maximal nach unten."

Dr. med. Jan-Peter Schmidt, Facharzt für Orthopädie, Orthopädisches Versorgungszentrum, München

Mit einer Erhöhung, wie zum Beispiel einer Bank, sind Kniebeugen für alle geeignet. Achtung: Stellt man dabei die Füße zu weit nach hinten, werden die Knie zu sehr belastet.  

Training trotz Schulterproblemen

Stefan hatte in der Vergangenheit oft Schulterprobleme. Das hat den 57-Jährigen nicht davon abgehalten, es mit Calisthenics zu versuchen.

"Stefan hat sich am Anfang zu wenig warm gemacht. Wichtig ist aber, dass man das Trainingsprogramm langsam steigert und nicht immer sofort losballert."

Nadine Schulz, Personal Trainerin, München

Stefan möchte einen sogenannten Muscle-Up schaffen. Dazu sind einige Vorübungen nötig. Beim Warm-Up achtet er darauf, speziell seinen Schultergürtel aufzuwärmen. Weiter gehts mit einer Muscle-Up-Vorübung. Dazu kommen Bänder zum Einsatz. Sie reduzieren das Körpergewicht, das man hochlupfen muss.

Trainerin Nadine Schulz achtet bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Es gibt aber auch brauchbare Apps und gute Angebote auf Youtube. Und: Calisthenics-Parks gibt es überall in Deutschland.


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