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Draußen fit bleiben Tipps fürs Joggen im Winter

Joggen ist gesund, auch wenn es kühler wird: Es baut Stress ab, stärkt die Immunabwehr und trainiert das Herz-Kreislauf-System. Kälte und Nässe sind kein Grund, zuhause zu bleiben.

Von: Annette Hammerschmidt

Stand: 17.11.2020

Für das Joggen im Herbst und Winter braucht es die richtige Ausrüstung – vor allem bei Minusgraden. Dazu gehören zum Beispiel unterschiedlich gefütterte Laufhosen. Sie wärmen die Muskeln und beugen Verletzungen vor.

Warm bleiben beim Winter-Joggen

"Obenrum geht es darum: Wie lange bist du unterwegs, wie schnell bist du unterwegs. Je schneller du unterwegs bist, umso mehr Wärme produzierst du und umso mehr Atmungsaktivität brauchst du. Wenn du das Gefühl hast, ich muss jetzt loslaufen, sonst wird es mir ein bisschen kühl, dann bist du gut ausgestattet."

Volker Haussmann, Diplom Sportwissenschaftler, München

Gut ausgestattet ist man mit ein- bis zwei Schichten aus Kunst- oder Naturfasern. Darüber kommt eine winddichte Jacke. Bei den Schuhen sollte man darauf achten, dass die Füße warm und trocken bleiben. Im Vergleich zu Sommerschuhen empfiehlt Volker Haussmann: wasserdichte Materialien.

Die Sohlen haben - wie Winterreifen - mehr Profil und sind aus weicherem Gummi. Außerdem benötigt man Handschuhe und eine Mütze, um Ohren und Stirnhöhlen zu schützen.

Vorab: Check beim Arzt

Bevor Reporter Fero Andersen jetzt mit dem Lauftraining startet, lässt er sich kardiologisch untersuchen. Dr. Wolfgang Schneider empfiehlt jedem sportlich Aktiven ab Mitte dreißig eine Untersuchung. Für die Anamnese fragt er zuerst, wie regelmäßig Fero Andersen Sport treibt. Dann geht es zum Herzultraschall und wenn dabei alles in Ordnung ist, zum Belastungs-EKG.

Trainierte Sportler, aber besonders auch Laufanfänger und Menschen mit Vorerkrankungen sollten sich regelmäßig einem Herz-Check unterziehen.

Der Herzultraschall ergibt: keine Wandbewegungsstörungen oder sonstigen Veränderungen. Fero Andersen ist gesund. Doch was, wenn er mal einen Infekt hat? Dann empfiehlt Dr. Schneider: Den Infekt unbedingt ausheilen lassen und nichts erzwingen.

"Der Winter ist natürlich die Erkältungszeit. Das heißt, gerade bei den kühlen Temperaturen würde ich ihnen raten, dann eher drin zu bleiben, ruhig auch mal zehn bis 14 Tage."

Dr. med. Wolfgang Schneider, Kardiologe, München

Vor dem Training: Aufwärmen

Nach dem Gesundheits-Check und mit der richtigen Ausrüstung kann das Wintertraining also starten. Doch wie trainiert man im Winter richtig? Fero Andersen holt sich Tipps von Personal-Trainerin Katharina Wieser. Aufgewärmt haben sich die beiden schon zuhause. Das ist bei Kälte besonders wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.

Nicht nur in Corona-Zeiten profitiert das Immunsystem vom Kälte-Wärmewechsel. Die Bewegung hilft beim Stressabbau und hält uns schlank, denn sie bremst den im Winter steigenden Heißhunger auf Süßes.

Kalte Luft einatmen?

Als weitere Übung zwischen den Laufstrecken empfiehlt Katharina Wieser: auf einem Bein stehen und das Fußgelenk mobilisieren, also den Fuß kreisen lassen. Gerade bei Kälte kann eine Aufwärmübung mehr nicht schaden. Fero Andersen will wissen: Ist es noch gesund, wenn man richtig kalte Luft einatmet?

"Es ist tatsächlich gesund! Allerdings ist es gut, dass man langsam anfängt zu laufen und versucht, möglichst über die Nase einzuatmen und über den Mund auszuatmen."

Katharina Wieser, Personal Trainerin, München

Beim Trainieren im Winter sollte man also genau in sich reinhören - aber Sport an der frischen Luft ist fast immer ideal.

Lauf-ABC

Katharina Wieser zeigt Fero Andersen noch das Lauf-ABC zur Verbesserung der Technik. Diese Laufschule besteht aus zwölf Übungen, die je nach Lust und Laune variiert werden können. Am meisten Spaß macht das natürlich in der Gruppe. Und sie empfiehlt: Das Trinken auch im Winter nicht vergessen.

"Durch das Ausatmen verliert der Körper auch in der kalten Jahreszeit so viel Feuchtigkeit, so viel Flüssigkeit, das ist enorm wichtig, da wirklich auch viel zu trinken."

Katharina Wieser, Personal Trainerin, München

Wer länger läuft, sollte sich also eine Trinkflasche mitnehmen.


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