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Ernährung Welche Diät passt zu mir?

Mit dem Beginn der Fastenzeit und den ersten Anzeichen des nahenden Frühlings beginnt bei vielen auch "Das große Abnehmen" - oder zumindest der Versuch! Der Winterspeck soll weg. Doch welche Diät ist die richtige für mich? Ernährungsexpertin Jutta Löbert stellt sinnvolle und erfolgreiche Diäten vor.

Stand: 19.02.2021

eine Frau in Unterwäsche misst ihren Bauchumfang, kein Gesicht | Bild: picture alliance / PantherMedia | Frank Pflügler

Nach den Wintermonaten ist bei vielen die Motivation hoch, ein paar Kilo abzunehmen. Diäten gibt es unzählige, doch welche ist die richtige für mich? Ernährungsexpertin Jutta Löbert hat einige Tipps zusammengefasst und stellt drei verschiedene Methoden vor.

Was ist eine "sinnvolle" Diät?

Wissenschaftliche Studien belegen: Kurzzeitige Diäten wirken nicht dauerhaft. Um das Körpergewicht zu halten, müssen die Energiezufuhr und der Energieverbrauch ausgeglichen sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine langfristige Gewichtsabnahme, die auf einer Kombination aus Ernährungsumstellung, Verhaltensänderung und einer Steigerung der körperlichen Aktivität basiert.

Eine vollwertige Ernährung und 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag unterstützen, das Gewicht zu regulieren.

Die Grundvoraussetzungen

Folgende drei Punkte sollten für eine erfolgreiche Diät erfüllt werden:

  • Disziplin
  • Durchhaltevermögen
  • realistische Vorstellungen hinsichtlich der Gewichtsreduktion

Kriterien für eine sinnvolle Diät

  • Das Kaloriendefizit sollte zwischen 300 und 500 Kalorien betragen. Größere Defizite sollten vermieden werden, um den Stoffwechsel aktiv zu halten und reduziertes Gewicht langfristig zu halten.

Ein Kaloriendefizit kann erreicht werden durch

  • vollwertige, kalorienärmere Nahrung
  • Steigerung des Energieverbrauchs durch zusätzliches Training
  • Zusammensetzung der Nahrung
  • abwechslungsreich
  • überwiegend pflanzlich
  • reichlich Ballaststoffe
  • tierische und zuckerhaltige Produkte sowie Fett in Maßen
  • Gewichtsreduktion max. 1 Kilogramm pro Woche
  • Nahrungsergänzungsmittel oder sonstige Präparate sollten nicht Bestandteil der Diät sein. Unnötige Kosten von Produkten mit zweifelhaftem, wissenschaftlich nicht belegtem Nutzen werden so vermieden.
  • Sehr nützlich: Rezepte mit einer ausgewogenen Nährstoffzusammensetzung und eine entsprechende Einkaufsliste, um die Umsetzung der Diät zu erleichtern.

Welche Diät ist die richtige für mich?

Folgende Kriterien beeinflussen die Auswahl der Diät:

  • Berufstätigkeit
  • Familienstruktur (müssen z. B. Kinder versorgt werden?)
  • Persönliche Disziplin und Motivation
  • Ernährungswissen
  • Ausmaß der körperlichen Bewegung
  • mögliche Nahrungspräferenzen (z. B. vegetarisch, vegan)

Die Brigitte-Diät

Bei der Brigitte-Diät handelt es sich um eine kalorienreduzierte Mischkost. Es gibt keine verbotenen Lebensmittel, aber die Energiezufuhr pro Tag ist begrenzt. Diese Begrenzung richtet sich nach dem Geschlecht und der sportlichen Betätigung.

Die gleichnamige Frauenzeitschrift entwickelte die Brigitte-Diät Ende der 1960er-Jahre. Seitdem wird diese Diätform regelmäßig überarbeitet. Es gibt Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen, aus denen man sich einen individuellen Tagesplan zusammenstellt. Die Zutaten haben eine geringe Energiedichte, also wenig Kalorien pro Gramm. So kann man größere Mengen zu sich nehmen, was Heißhungerattacken vermeiden soll.

Die Brigitte-Diät setzt auf eine fettarme, ausgewogene Mischkost. Vorgesehen ist ausreichend hochwertiges Eiweiß in Form von Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten. Auf dem Plan stehen zudem viel Obst und Gemüse sowie "langsame" Kohlenhydrate (Slow Carbs) wie Vollkornbrot und -nudeln. Denn diese lassen den Blutzuckerwert langsamer ansteigen als schnelle Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte oder Süßes. Für die Fettzufuhr werden Oliven- und Rapsöl, Nüsse, fetter Fisch und Avocados empfohlen.

 Die Brigitte-Diät basiert auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Letztere sowie die Deutsche Adipositas-Gesellschaft, die Diabetes-Gesellschaft und die Gesellschaft für Ernährungsmedizin betrachten eine solch mäßig energiereduzierte Mischkost als "erfolgreichste, nebenwirkungsfreie Standardtherapie". In Langzeitstudien verloren Testpersonen im Schnitt rund fünf Kilo pro Jahr.

Das Mischkost-Prinzip der Brigitte-Diät ist abwechslungsreich und kommt dem "normalen" Essen sehr nahe. Da man recht langsam Gewicht verliert (ca. 500 Gramm pro Woche), braucht man aber etwas Durchhaltevermögen.

Für wen ist die Brigitte-Diät geeignet?

  • Personen, die sich alleine motivieren können und diszipliniert eine Diät umsetzen.
  • Alle Personen, die langfristig ihr Körpergewicht reduzieren wollen und dauerhaft eine Ernährungsumstellung anstreben.
  • Es werden unterschiedlichste Rezeptvorschläge angeboten (z. B. vorgekochte Varianten zur Zeitersparnis, vegetarisch, etc.).

Abnehmen mit den Weight Watchers

Abnehmwillige treffen sich also regelmäßig in der Gruppe, um sich im Kampf gegen die überflüssigen Kilos zu unterstützen. Die Ernährung wird dabei anhand einer Weight-Watchers-Punkteliste bewusster gestaltet, um langfristig Gewicht zu verlieren.

Weight Watchers ist vergleichsweise einfach und alltagstauglich. Das vergrößert die Wahrscheinlichkeit, die Diät durchzuhalten. Ebenfalls motivierend und damit positiv sind die regelmäßigen Gruppentreffen und Anleitungen zur Verhaltensänderung.

Die Teilnehmer erhalten zur Unterstützung verschiedene Materialien wie Infobroschüren, Rezeptvorschläge, ein Punkte-Tagebuch oder die dazu passende App. Zusätzlich können Weight-Watchers-Produkte wie Lebensmittel, Fertiggerichte oder Kochbücher gekauft werden.

Die Weight-Watchers-Tabelle macht die Zusammenstellung und Kontrolle der täglichen Ernährungsmenge auch für Laien gut nachvollziehbar. Da durch die Verteilung der Punkte kalorienarme, "gesunde" Lebensmittel bevorzugt werden, tritt ein gewisser Lerneffekt ein.

Aber:

Weight Watchers vereinfacht hier stark. Denn kein errechnetes System kann die komplexen Vorgänge im Körper, die zum Aufschließen der Nahrung notwendig sind, richtig abbilden.

Ebenso ist die Berücksichtigung des Glykämischen Index (GI, Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel) bei der Punktevergabe - und generell für die Auswahl von Lebensmitteln zur Gewichtsabnahme - umstritten. Es gibt keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege dafür, dass eine Diät mit Fokus auf niedrigem GI das Risiko für Übergewicht tatsächlich senkt.

Prinzipiell verfolgt die Diät eine grundlegende Ernährungsumstellung und einen aktiven Lebensstil, beide Punkte stellen die Basis für eine langfristige Gewichtsreduktion dar.

Kosten für Mitgliedsgebühr und für die wöchentlichen Treffen können als Nachteil des Programms angesehen werden.

Für wen sind die Weight Watchers geeignet?

  • Personen, die sich allein nur schwer motivieren können.
  • Auch hier wird eine langfristige Ernährungsumstellung angestrebt.
  • Die Gewichtsreduktion erfolgt langsam, aber mit Aussicht auf Nachhaltigkeit.

Diät 2.0: Die Ernährungs-App

Apps können zu einer gesunden Ernährung motivieren. Kalorienzähler helfen beim Abnehmen, indem sie den täglichen Kalorienverbrauch dokumentieren.

 Um den Kalorienverbrauch per Bewegung zu dokumentieren, gibt es inzwischen verschiedene Fitness-Tracker oder Smartwatches, die jeden gemachten Schritt und jede genommene Stufe aufzeichnen, analysieren und auswerten.

Verschiedene Apps helfen dabei, dass die Bilanz von aufgenommenen und verbrauchten Kalorien am Ende des Tages dem persönlichen Ziel möglichst nahekommt.

Der Lerneffekt ist relativ hoch, da man sich intensiv damit auseinandersetzt, welche Lebensmittel man wählt und wie diese hinsichtlich ihres Nährstoffgehaltes zusammengesetzt sind.

Für wen eignet sich eine App?

  • Personen, die sich intensiv mit Kalorienaufnahme und -verbrauch auseinandersetzen möchten.
  • Personen, die über ein gewisses Ernährungsgrundwissen verfügen, um die Lebensmittel entsprechend auszuwählen.
  • Rezeptvorschläge und Speisepläne unterstützen die Gewichtsreduktion.
  • Kombiniert mit einer Fitness-App kann die Verbindung von Bewegung und Energieverbrauch dokumentiert werden.

Was ist bei einer App zu beachten?

Bei den verfügbaren Angeboten auf dem Markt stellt sich immer die Frage nach der wissenschaftlichen Fundiertheit der Inhalte.

Als seriös gelten Ernährungs-Apps, die von Institutionen wie dem Bundeszentrum für Ernährung (BZfE), der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), Krankenkassen oder Verbraucherzentralen angeboten werden.

Achtung:

Auch Personen und Institutionen ohne entsprechende Sachkenntnis bieten Ernährungs-Apps an. Anerkannte und standardisierte Kriterien gibt es bislang leider nicht. Vor dem Download ist es hilfreich, sich klarzumachen, wer diese Infos zur Verfügung stellt und was man sich selbst von der App erwartet.

Viel Erfolg mit Ihrer Diät wünschen Jutta Löbert und "Wir in Bayern"!


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