Gelenkschmerzen können zahlreiche Ursachen haben, von rheumatischen Erkrankungen bis hin zu Überbeanspruchung. Der häufigste und wahrscheinlichste Grund ist allerdings mangelnde Bewegung und zu viel Sitzen.

Damit Ihre Gelenke wieder auf Vordermann kommen, hat Physiotherapeutin Andy Sixtus einen Trainingsplan für Sie erstellt.

Übung 1: Armelevation in Rückenlage mit Medizinball

Ziel: Mobilität des Schultergürtels, Kontrolle der Lenden- und Halswirbelsäule

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine angestellt, Kinn leicht zur Brust ziehen. Den Medizinball mit beiden Händen halten. Die Arme nach oben vor die Brust strecken.

Ausführung: Bewegen Sie die Arme nach hinten. Halten Sie den Kopf und die Lendenwirbelsäule stabil.

Wiederholungen: 2 mal 10

Variationen:
Wenn Ihnen die Übung mit dem Medizinball zu schwierig ist, lassen Sie ihn einfach weg.
Alternativ können Sie diese Übung auch im Stehen ausführen.

Übung 2: Einbeinige Brücke mit Kniestreckung

Ziel: Kräftigung der Gesäßmuskeln und der Oberschenkelrückseite, Kontrolle der Lendenwirbelsäule, Mobilisation der Hüftstreckung

Ausgangsposition: Rückenlage, die Füße sind hüftbreit aufgestellt, die Knie angewinkelt. Das Becken ist angehoben, Schulter, Hüfte und Knie sind in einer Linie.

Ausführung: Strecken Sie Ihr rechtes Knie in Verlängerung des Rumpfes und stellen Sie es dann zurück auf den Boden. Strecken Sie anschließend Ihr linkes Bein. Halten Sie das Becken in waagrechter Position.

Wiederholungen: 2 mal 10 pro Seite

Übung 3: Thorakalstretch

Ziel: Dehnung der Brust- und seitlichen Rumpfmuskulatur, Mobilität der Brustwirbelsäule

Ausgangsposition: Seitenlage rechts, das rechte Bein ist ausgestreckt, das linke Bein liegt angewinkelt über dem rechten Bein auf dem Boden. Die Arme liegen auf Schulterhöhe ausgestreckt auf dem Boden.

Ausführung: Drehen Sie Ihren Rumpf und Ihren oberen gestreckten Arm nach links, Ihr linkes Knie hält dabei den Bodenkontakt. Atmen Sie aus und halten Sie diese Position 2 Sekunden lang. Dann die Seite wechseln.

Wiederholungen: 2 mal 10 pro Seite

Übung 4: Der Frosch

Ziel: Mobilisation der Hüft-, Knie- und Schultergelenke

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, die Knie sind etwas weiter außen

Ausführung: Schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten zwischen die Unterschenkel.

Wiederholungen: 2 mal 10

Variation:
Ist Ihnen die Übung mit dem ausgetreckten Bein zu anstrengend, lassen Sie es aufgestellt. Heben Sie stattdessen lediglich das Becken in die Brückenposition und senken Sie es wieder ab.

Übung 5: Ausfallschritt vorwärts

Ziel: Kräftigung von Gesäß und Oberschenkeln, Kontrolle der Hals- und Lendenwirbelsäule sowie der Beinachse, Dehnung der Hüftbeuger

Ausgangsposition: aufrechter, hüftbreiter Stand

Ausführung: Führen Sie mit Ihrem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne aus und beugen Sie das vordere Bein. Achten Sie darauf, dass beide Kniewinkel 90° betragen. Kontrollieren Sie Ihre Lendenwirbelsäule gegen das Hohlkreuz. Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholungen: 2 mal 10 pro Seite

Übung 6: Ausfallschritt seitwärts mit Ball

Ziel: Kräftigung der Rumpf- und Hüftmuskulatur, Kontrolle der Beinachse, Dehnung der Oberschenkelinnenseite

Ausgangsposition: aufrechter, hüftbreiter Stand, den Medizinball in beiden Händen haltend

Ausführung: Führen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt zur Seite aus. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme auf Schulterhöhe nach vorne. Ihre Zehenspitzen zeigen nach vorne, die Füße sind flach auf dem Boden. Ihr Gewicht liegt auf dem rechten Fuß. Gehen Sie so tief in die Hocke, dass Sie Ihre aufrechte Rückenposition halten können. Anschließend die Seite wechseln.

Wiederholungen: 2 mal 10 pro Seite

Viel Erfolg mit den Übungen wünschen Andy Sixtus und "Wir in Bayern"!