Linsen, Bohnen, Erbsen Hülsenfrüchte sind starke Eiweißlieferanten
Hülsenfrüchte sind beliebt, etwa in Bowls, für alle, die sich gesund ernähren wollen. Reporter Fero Andersen besucht zwei Schwestern, die auf ihrem Hof verschiedene Arten von Hülsenfrüchten anbauen. Er hilft bei der Verarbeitung und erfährt, was man gegen unliebsame Nebenwirkungen unternehmen kann.
Wer sich vegetarisch, vegan oder einfach insgesamt gesünder ernähren möchte, der setzt auf Hülsenfrüchte. Beliebt sind sie auch als Fleischersatz. Besonders im Trend sind Hülsenfrüchte in Bowles. Ernährungsberaterin Anja Lay weiß, welche wichtigen Inhaltsstoffe in den sogenannten Leguminosen stecken:
"Die Samen punkten beim Eiweiß. Pro 100 g steckt ungefähr:
21 g in den schwarzen Bohnen und in Kidneybohnen.
25 g in roten Linsen.
24 g in Kichererbsen und Berglinsen.
23 g in Borlottibohnen und weiße Bohnen.
Mit 38 g Eiweiß liegen Sojabohnen ganz weit vorne."
Anja Lay, Ernährungsberaterin, München
Worin unterscheiden sich die verschiedenen Bohnen eigentlich?
In Bezug auf den Nährstoffgehalt haben zum Beispiel die Kichererbsen sehr viele Ballaststoffe. Hier ist viel Magnesium in den Linsen und in den Bohnen viele B-Vitamine, Magnesium und Calcium. Hülsenfrüchte haben eine cholesterinsenkende Wirkung, insbesondere in Bezug auf das schlechte LDL-Cholesterin. Das liegt an den darin enthaltenen Phytosterinen, die die Aufnahme von Cholesterin im Darm blockieren. Sie haben eine blutdrucksenkende Wirkung und beugen Diabetes-Typ 2 vor.
In Bockhorn im bayerischen Landkreis Erding besucht Reporter Fero Andersen den Biohof Lex. Hier im Familienbetrieb haben sich alle den Hülsenfrüchten verschrieben. Seit 33 Jahren ist Bernadette dabei. In den Meisterbetrieb des Vaters ist vor fünf Jahren auch die jüngere Schwester Raphaela eingestiegen.
"Wir haben eine ganze Bandbreite an Hülsenfrüchten, von die Lupine in angefangen, die wir letzte Woche geerntet haben, über Linsen, Sojabohnen, Bolottibohnen, schwarze Bohnen. Das sind alles Hülsenfrüchte, die wir so in den letzten Jahren angefangen haben, anzubauen. Und damit gibt es am Hof immer etwas zu tun. Die getrocknete Süßlupine muss jetzt gereinigt werden. Mit 40 g Eiweiß pro 100 g ist sie quasi die Siegerin im Eiweiß-Ranking."
Raphaela Lex, Bio-Bäuerin, Bockhorn
Und was geschieht mit der Lupinenernte?
"Ein Teil von unseren Lupinen ist Saatgut für andere Biobauern. Und der größte Teil ist die Speiselupine, das heißt, es gibt Lupinenmehl, Lupinenschrot, als ganze Lupine wird verarbeitet. Etwas ganz Besonderes ist unser Lupinenkaffee."
Bernadette Lex, Bio-Bäuerin, Bockhorn.
Fünf Tonnen Lupinen kamen bei der Ernte zusammen. Diese müssen jetzt in die Säcke portioniert werden. Daraus werden Mehl, Nudeln oder vegetarische Soßen hergestellt. Die Säcke noch auf 25 Kg tarieren und dann muss Fero schon mit Raphaela zur nächsten Hülsenfrucht. Die schwarze Bohne wartet auf die Ernte. Für den Verkauf müssen nun die gereinigten Lupinen verpackt werden.
Die Lupine ist noch relativ neu im Sortiment der Familie Lex. Bernadette empfiehlt sie gerne als gesunde Abwechslung. Vor allem für Vegetarier und Veganer, die das Fleisch weglassen wollen. In einem Projekt der TU München und dem Fraunhofer Institut nehmen Helena Heimes und Elisabeth Miehle die Lupine ernährungsphysiologisch genauer unter die Lupe. Und da will Fero dabei sein:
"Wir schauen uns unterschiedliche Fraktionen an, also zum Beispiel die Ballaststoffe, die eine gesundheitliche Wirkung haben können und die Polyphenole und die werden dann noch mal genau beleuchtet, einmal was machen die im Dünndarm, was machen die mit unserem Dünndarm, mit den Gallensäuren dort? Und was machen die im Dickdarm? Da ist vor allem der Fokus auf das Mikrobiom gesetzt. Wir führen also eine klinische Studie durch mit humanen Probanden, die dann diese Müsliriegel mit dem Süßlupinenmehl essen. Und wir schauen uns in Stuhlproben an, wie sich das auf das Mikrobiom im Dickdarm auswirkt."
Helena Heimes, Ernährungswissenschaftlerin, Technische Universität München
In diesem Bioreaktor läuft ein Testdurchgang, der die Auswirkung der verschiedenen Bestandteile der Lupinen auf die Darmbakterien zeigen soll. Wer soll dann am Ende des Tages im Idealfall mal vom Euro Forschung profitieren?
"Profitieren soll davon am Ende der Konsument also wir. Und um das erreichen zu können, müssen wir der Lebensmittelindustrie dann ein bisschen Hilfestellungen geben und den genau sagen, welche lebensmittelverarbeitenden Prozesse können sie anwenden, um am Ende nicht nur die bioaktiven Komponenten, also die Polyphenole und die Ballaststoffe in den Süßlupinenmehlen zu erhalten, sondern vielleicht auch noch zu optimieren."
Elisabeth Miehle, Lebensmitteltechnologin, Fraunhofer Institut für Verfahrenstechnik und Verpackung, Freising
Besonders im Trend sind Hülsenfrüchte zum Beispiel in Bowles. Eugen Knurov ist Bowle-Experte und Vegetarier. Neben Quinoa und Edamame-Bohne kommen auch Kidneybohnen in sein Rezept. Mango, Granatapfel, Süßkartoffel, Sprossen und gebackener Tofu runden die Kreation ab.
Kann man Hülsenfrüchte eigentlich auch roh genießen?
Leider geht das nicht, erklärt Anja Lay. Hülsenfrüchte enthalten Letktin und Phasin, was im rohen Zustand sehr schädlich für uns sein kann. Und deswegen muss man Hülsenfrüchte immer gründlich kochen, am besten sogar vorher einweichen. Das reduziert dann auch die Kochzeit und die Hülsenfrüchte werden verträglich.
Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen?
Zum Schluss verrät die Ernährungsberaterin Anja Lay, Reporter Fero noch einen Geheimtipp: Es gibt ganz einfache, unterstützende Gewürze etwa Kümmel oder auch Kreuzkümmel, Fenchel oder Thymian, die die Blähwirkung der Hülsenfrüchte verhindern.