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Prüfungsangst Immer locker bleiben!

Falls Sie glauben, die Furcht vor Prüfungen wird Sie ewig plagen: Falsch! Mit einfachen Atmungs- und Entspannungstechniken lässt sie sich verringern und sogar wieder ganz verlernen.

Stand: 21.06.2016

Entspannung | Bild: colourbox.com

Prüfungen sind nichts Lebensbedrohliches und die Angst davor bleibt auch nicht für immer: Um sie langfristig zu bekämpfen, helfen bestimmte Atmungs- und Entspannungstechniken, die man leicht einüben kann. Doch das Beste: Man kann die Furcht vor Bewertungssituationen auch wieder ganz verlernen.

Erst einmal ruhig durchatmen

Eine falsche Atmung kann Ihre Angst verstärken: Wer sich nur noch vorsichtig nach Luft japsen traut, atmet zu flach und verstärkt die innere Aufregung durch Sauerstoffarmut. Das "kampfvorbereitende" kräftige und viel zu schnelle Atmen, die Hyperventilation, füttert die Panik erst recht und kann sogar zu Übelkeit und Ohnmacht führen.

Achten Sie in einer Angstsituation gezielt auf das Luftholen: Schnaufen Sie ruhig, flach oder überschnell? Sätze, die Sie innerlich zu sich selbst sprechen, können helfen, Ihren natürlichen Rhythmus wiederzufinden. Denkbar sind Formulierungen wie "Ich atme ganz ruhig und entspannt" oder "Es fällt mir ganz leicht, zu atmen".

Bitte entspannen

Durch einfache Übungen können Sie der Furcht den Boden entziehen, denn in einem entspannten Körper kann sich keine Angst einnisten. Wie man den bekommt? Atmen Sie zuerst ganz ruhig, kontrollieren Sie dann die Entspannung nacheinander in allen Muskeln: Stirn, Augen, Mund, Kiefer, Hals, Schultern, Arme, Brust, Bauch, Gesäß, Becken, Beine, Füße und Zehen. Sollten Sie Verspannungen spüren, können Sie sie durch Autosuggestion lösen: Denken Sie sich "Meine Arme sind ganz schwer und entspannt". Objektiv werden Ihre Gliedmaßen natürlich nicht plötzlich mehr wiegen. Subjektiv können sie sich tatsächlich schwerer anfühlen, weil die entspannten Muskeln nun "schwer" nach unten hängen.

Prüfungsangst verlernen

Jetzt geht's ans Eingemachte: Die Entspannung können Sie wiederum dazu nutzen, um die Furcht vor bestimmten Situationen zu verlernen. "Systematische Desensibilisierung" nennt man die Technik aus der Verhaltenstherapie. Sie geht davon aus, dass man die Furcht verlernt, wenn man sich dem angsterzeugenden Reiz aussetzt. Das funktioniert allerdings nur, wenn es dabei weder zu Angst, noch zu negativen Konsequenzen kommt.

Klingt kompliziert, ist ganz einfach: Während der Entspannung stellt man sich die am wenigsten angstauslösende Situation vor und geht schrittweise zu schwierigeren Bildern über. Bekommt man trotzdem Angst, bricht man die Reihe ab und beginnt langsam wieder von vorn. So erkennt man schließlich, dass der gefürchtete Reiz gar keine Furcht auslöst. Nehmen Sie sich jeden Abend ein Bild vor. Am nächsten Tag geht es dann vielleicht schon einen Schritt weiter.

Langsame Bauchatmung

Rechtzeitig vor der Prüfung sollten Sie lernen, langsam und bewusst durch den Bauch zu atmen. Das hilft Ihnen, bei einer Panikattacke schnell wieder ruhig zu werden: Legen Sie Ihre Hand flach etwa zwei Zentimeter unterhalb des Nabels auf die Bauchdecke. Atmen Sie tief ein und stellen Sie sich vor, wie der Luftstrom langsam bis hinunter zur Hand fließt und sie hochhebt. Malen Sie sich dann aus, wie der Atem wieder über den Brustraum zurück und über die Nase nach außen entweicht. Konzentrieren Sie sich darauf, wie die Hand wieder nach unten sinkt. Wiederholen Sie die Übung einige Minuten - so lange, bis Sie deutlich ruhiger sind.

Quelle: uni-protokolle.de

Ein Beispiel für langsames Verlernen

  • In einem halben Jahr steht eine unwichtige Prüfung an.
  • In einem halben Jahr steht eine wichtige Prüfung an.
  • In einer Woche steht eine unwichtige / wichtige Prüfung an.
  • Ich sitze bei einer weniger wichtigen / wichtigen Prüfung vor dem Prüfungsraum.
  • Ich sitze in einer weniger wichtigen / wichtigen Prüfung und rede.
  • Ich sitze im Prüfungsraum und höre eine Frage.
  • Ich kann eine Frage nicht gut beantworten. Die Prüfung geht mit einer Frage weiter, die ich beantworten kann.
  • Ich sitze im Prüfungsraum und merke, wie aufgeregt ich bin.
  • Ich sitze in der Prüfung und muss das Gefühl überwinden, dass mir nichts mehr einfällt.

Quelle: Metzig/Schuster: "Prüfungsangst und Lampenfieber"


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