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Zuckeralternativen Wie gesund sind Xucker, Stevia und Co.?

Zu viel Zucker schadet uns, doch wir lieben die Süße. Alternativen wie Xucker, Erythrit und Stevia haben weniger Kalorien. Aber schmecken sie, sind sie gesund und wie nachhaltig ist ihre Produktion?

Published at: 11-6-2024

Finger einer Frau halten einen Zuckerwürfel über eine Kaffeetasse | Bild: mauritius images / Antonio Guillem / Alamy / Alamy Stock Photos

34,8 Kilogramm Zucker nehmen wir im Schnitt pro Jahr zu uns, das sind 95 Gramm Zucker pro Tag (Zahlen 2021/2022). Ein Großteil des Zuckers, den wir essen, steckt noch nicht einmal in Süßigkeiten, sondern in gesüßten Getränken, Backwaren, Milchprodukten und auch in salzigen Lebensmitteln wie Fertigpizzen oder Grillsaucen.
Wieviel Zucker mit welcher Bezeichnung in Lebensmitteln stecken darf, steht in "Zuckerfrei": Das bedeuten die Bezeichnungen.

Es lohnt sich, über süße Alternativen nachzudenken - um auf Dauer Kalorien zu sparen, Heißhungerattacken zu vermeiden oder um die Zähne zu schonen. Dass Zuckeraustauschstoffe aber nicht unbedarft oder in großen Mengen eingesetzt werden sollten, zeigen neueste Studien. 

Stevia natürlich?

Stevia wird aus den Blättern der südamerikanischen Staudenpflanze "Stevia rebaudiana" gewonnen - in einem aufwendigen chemischen Verfahren. Die Steviablätter enthalten die süß schmeckenden Stevioglykoside. Stevia ist seit November 2011 in der EU als Süßungsmittel zugelassen und 200-300 Mal süßer als Zucker. Die tägliche Verzehrmenge sollte 10 Milligramm pro Kilo Körpergewicht nicht übersteigen. Es gibt mittlerweile einige Produkte im Supermarkt, die mit Stevia gesüßt sind.

Mit Stevia den Kaffee süßen - spart Kalorien und schont die Zähne. An den Geschmack muss man sich allerdings gewöhnen.

Vorteile: Stevia wird vom menschlichen Körper nicht verstoffwechselt und hebt den Blutzuckerspiegel nicht an. Es ist daher für Diabetiker geeignet. Stevia hat keine Kalorien und ist nicht schädlich für die Zähne, weil es nicht die Kariesbakterien füttert wie herkömmlicher Kristallzucker.

Nachteile: Stevia kann leicht bitter bis lakritzig schmecken und ist damit gewöhnungsbedürftig. Außerdem werden die Stevioglykoside aus den Steviapflanzen in einem aufwendigen chemischen Verfahren gewonnen, bei dem auch umweltschädliche Aluminiumsalze verwendet werden. 95 Prozent aller Stevioglykoside werden in China hergestellt. Als Naturprodukt kann man die Stevia-Süßungsmittel nicht bezeichnen und Bio-Stevia gibt es damit auch nicht.

Im Haushalt: Stevia Süßungsmittel gibt in flüssiger Form, als Pulver und als Tabs. Mit Stevia kann man auch backen, es verträgt Temperaturen bis 200 Grad. Eine genaue Dosierung ist wichtig, damit kein bitterer Geschmack auftritt. Und hierbei ist zu beachten: Es gibt sehr viele verschiedene Stevia-Produkte, zum Beispiel in flüssiger Form, als getrocknete Blätter, in Pulverform oder kristallin. Es gibt auf dem Markt auch Mischungen aus Stevia und Erythrit. Deswegen können wir hier keine pauschale Umrechnungsformel anbieten, man sollte sich beim Backen mit Stevia immer an die Dosieranleitungen der jeweiligen Hersteller halten.

Xylit, Xylitol oder Birkenzucker (Handelsnamen Xucker, Birkengold u.a.)

Xylit oder Birkenzucker: Sieht aus wie Zucker, sollte aber nur sparsam verwendet werden.

Xylit oder Birkenzucker wird aus Buchenholz oder aus den Resten von Maiskolben gewonnen. Xylit ist ein Zuckeralkohol und wurde bereits 1890 entdeckt. In der Natur kommt Xylit zum Beispiel in Pflaumen und Erdbeeren sowie in der Rinde von Buchen und Birken vor. Es wird durch Fermentation hergestellt.

Vorteile: Xylit hat fast die gleiche Süßungskraft wie normaler Haushaltszucker (Saccharose) und nur rund die Hälfte der Kalorien. Xylit erhöht den Blutzuckerspiegel nur wenig und hemmt das Wachstum von Kariesbakterien, wie finnische Studien nachgewiesen haben. Hier geht es zu einer Zusammenfassung einer der Studien zu Xylit und Karies.

Nachteile: Eine kürzlich erschienene Studie der Cleveland Clinic in den USA kommt zu dem Ergebnis, dass erhöhte Werte des Süßstoffes Xylit im Körper ein Risiko für schwere Herzerkrankungen und Schlaganfälle darstellen. Einer älteren Studie zufolge birgt der Süßstoff Erythrit ähnliche Gesundheitsgefahren. Ein vermehrter Genuss dieser beiden Zuckeraustauschstoffe begünstigt die Bildung von Blutgerinnseln, die wiederum ernsthafte Erkrankungen nach sich ziehen können. Besonders Personen mit bestehenden Herz-Kreislauf-Risiken sollten mit ihrem Arzt oder ihrer Ernährungsberaterin sprechen. Weitere Studien müssen nun zeigen, ob die Nutzung der beiden Zuckeraustauschstoffe, wie beispielsweise in Zahnpasta oder zuckerfreien Kaugummis, weiterhin als unbedenklich gelten kann. 

Süßt fast genauso wie Zucker: Xylit. Im Kuchen schmeckt es ein bisschen kühl.

Auch Menschen mit Fructoseintoleranz sollten Xylit nicht verwenden, denn es kann die gleichen Symptome hervorrufen wie Fructose selbst. Und in größeren Mengen kann Xylit abführend wirken. Bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm könnten 30 Gramm Xylit am Tag diesen Effekt hervorrufen. Manchmal tritt anfangs Bauchgrummeln auf, der Körper muss sich erst an Xylit gewöhnen.

Manche Tiere wie Hunde, Rinder, Ziegen und Kaninchen können an Xylit sterben, denn es bewirkt bei ihnen eine starke Insulinausschüttung, was zu einem lebensbedrohlichen Unterzucker führen kann. Für Katzen gilt das nicht. Mehr zum Thema Was Hunde nicht fressen dürfen finden Sie im Link.

Im Haushalt: Xylit gibt es als feinkörniges Pulver - es sieht aus wie Zucker und kann theoretisch auch 1:1 so eingesetzt werden. Es eignet sich daher gut zum Kaloriensparenden Backen und Kochen. Xylit ist hitzestabiler als normaler Haushaltszucker - Kuchen und Plätzchen verbrennen also nicht so leicht, sollte aber, nach neuesten Erkenntnissen, nur sehr sparsam eingesetzt werden.

Kokosblütenzucker

So sieht Kokosblütenzucker aus

Für Kokosblütenzucker werden Kokosblüten an der Palme angeschnitten, der austretende Saft aufgefangen und zu Sirup eingekocht. Er schmeckt karamellartig, aber nicht nach Kokos. Kokosblütenzucker soll viele Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Phosphor, Zink und Eisen enthalten.

Vorteile: Kokosblütenzucker wird mit einem niedrigeren glykämischen Index eingestuft, soll also den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen wie Haushaltszucker. Studien über seine Wirkung auf die Gesundheit gibt es noch nicht.

Nachteile: Er ist sehr teuer, weil er in Handarbeit gewonnen wird. Der Kilopreis beträgt zwischen 20 und 40 Euro. Und er hat, bis er bei uns zu kaufen ist, einen langen Weg aus Asien hinter sich und ist damit nicht sehr nachhaltig. Manche Kokosblütenzucker sind daher mit günstigerem Rohrzucker "gestreckt", das fand die Zeitschrift "Ökotest" heraus. Kokosblütenzucker hat nur geringfügig weniger Kalorien als Haushaltszucker.

Im Haushalt: Kokosblütenzucker ist hellbraun und bröselig, man kann ihn zwar zum Backen verwenden, dafür ist er aber zu teuer. Mit seinem Karamell-Geschmack eignet er sich prima zum Süßen von Desserts.

Erythrit (Handelsnamen Xucker light, Sukrin)

Erythrit kommt natürlich in Käse und in verschiedenden Obstsorten vor. Traubenzucker (Glukose) wird mittels einer Hefepilzkultur zu Erythrit vergoren. Danach wird der Stoff kristallisiert. Erythrit sieht aus wie normaler Haushaltszucker. Und besitzt ungefähr 75 Prozent von dessen Süßkraft.

Vorteile: Erythrit ist gut verträglich, es wird zu 90 Prozent über den Magen und den Zwölffingerdarm aufgenommen und über die Niere wieder ausgeschieden, also nicht verstoffwechselt. Erythrit wirkt nicht auf den Blutzuckerspiegel, ist daher für Diabetiker geeignet und nahezu kalorienfrei. Und es bietet Kariesbakterien keine Nahrung. Auf Fruchtfliegen wirkt Erythrit tödlich.

Nachteile: Es kostet zehn mal so viel wie Haushaltszucker, weil der Herstellungsprozess recht aufwendig ist.

Im Haushalt: Erythrit schmeckt fruchtig, ein bisschen wie Traubenzucker. Man bekommt es mittlerweile auch in manchen Drogeriemärkten oder online. Zum Backen eignet sich Erythrit sehr gut. Wer mit Erythrit backen will, muss umrechnen - 130 Gramm Erythrit ersetzen 100 Gramm Zucker. In Mürbteigen und Rührteigen mit viel Fett kann es sein, dass Erythrit Kristalle bildet.

Zuckergehalt: Zucker in Lebensmittel

Agavendicksaft

Agavendicksaft wird aus dem Saft bestimmter Agavenarten gewonnen, die in Mexiko wachsen. Die Pflanzen werden angeschnitten und geben einige Monate Agavendicksaft oder Agavensirup. Dieser ist 1,2 mal süßer als Zucker. Lange galt der Sirp als gesunde Alternative zu Zucker.

Vorteile: Agavendicksaft ist süßer als Zucker - ungefähr 1,2-1,5 Mal und schmeckt neutral. Er lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als normaler Zucker. Der Sirup löst sich gut und ist mittlerweile in fast jedem Supermarkt zu bekommen.

Nachteile: Agavendicksaft enthält 90 Prozent Fructose und eignet sich nicht für Menschen, die unter einer Fructose-Intoleranz oder -Malabsorption oder an einem Reizdarm mit Unverträglichkeit von FODMAP leiden. Hohe Mengen an Fructose können die Entstehung von Übergewicht begünstigen. Die Agaven werden in Mexiko in riesigen Monokulturen angebaut, die Gewinnung von Agavendicksaft ist daher nicht sehr umweltfreundlich. Auch der lange Transport von Mexiko nach Europa ist problematisch.

Im Haushalt: Der Sirup löst sich in Speisen sehr gut auf. Man kann ihn auch zum Backen verwenden.

Apfel-Dicksaft oder Birnen-Dicksaft

Apfeldicksaft oder Birnendicksaft sind nicht anderes als stark konzentrierte, eingekochte Fruchtsäfte. Beide enthalten viel Fructose und bringen das eigene Fruchtaroma mit. Aber auch Spuren von sekundären Pflanzenstoffen.

Vorteil: Wer zu Bio-Produkten aus Deutschland greift, kann sicher sein, dass keine Zusatzstoffe enthalten sind.

Nachteil: Apfeldicksaft besteht zu 80 Prozent aus Zucker.

Im Haushalt: Apfel- oder Birnendicksaft eignet sich zum Süßen von Nachspeisen, Joghurt oder Quark.

Fazit: Rundum perfekt ist keine Zucker-Alternative

Die einen haben einen Eigengeschmack, die anderen zu viel Fructose, andere sind in der Herstellung bedenklich und wenig ökologisch - so richtig gut ist keine Zucker-Alternative. Unser Rat: Insgesamt die Zuckermenge nicht ersetzen, sondern schrittweise reduzieren.

In welchen Lebensmitteln sich überall versteckter Zucker befindet, finden Sie im Link. Auch interessant: Wie sich Lakritz und Blutdruck zueinander verhalten.