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Zuckeralternativen Wie gesund sind Xucker, Stevia und Co.?

Zu viel Zucker schadet uns. Und doch lieben wir die Süße. Zucker-Alternativen wie Xucker und Stevia haben weniger Kalorien. Schmecken sie und sind sie gesünder? Können wir sie zum Backen benutzen - alles, was Sie wissen müssen.

Stand: 19.03.2019

Frau zuckert ihren Kaffee | Bild: mauritius-images

Wir essen viel zu viel Zucker. Und damit eine ganze Menge leere Kalorien: 35 Kilogramm Zucker nehmen wir im Schnitt pro Jahr zu uns. Ein Großteil des Zuckers, den wir essen, steckt noch nicht einmal in Süßigkeiten wie Schokolade oder Gummnibären, sondern in gesüßten Getränken, Backwaren, Milchprodukten und salzigen Lebensmitteln wie Fertigpizzen oder Grillsaucen. Wieviel Zucker mit welcher Bezeichnung in Lebensmitteln stecken darf, steht in "Zuckerfrei": Das bedeuten die Bezeichnungen.

Es lohnt sich, über süße Alternativen nachzudenken - um auf Dauer Kalorien zu sparen, Heißhungerattacken zu vermeiden oder um die Zähne zu schonen. Unsere Zuckerdose zu Hause lässt sich mittlerweile auch mit guten Zucker-Ersatzstoffen füllen. Und die meisten davon eignen sich auch zum Backen oder Kochen.

Stevia

Stevia wird aus den Blättern der südamerikanischen Staudenpflanze Stevia rebaudiana gewonnen. Diese enthalten die süß schmeckenden Stevioglykoside. Stevia ist seit November 2011 in der EU als Süßungsmittel zugelassen und 200-300 Mal süßer als Zucker. Die tägliche Verzehrmenge sollte 10 Milligramm pro Kilo Körpergewicht nicht übersteigen. Es gibt mittlerweile einige Produkte im Supermarkt, die mit Stevia gesüßt sind - wie Joghurts oder Limonaden.

Mit Stevia den Kaffee süßen - spart Kalorien und schont die Zähne. An den Geschmack muss man sich allerdings gewöhnen.

Vorteile: Stevia wird vom menschlichen Körper nicht verstoffwechselt und hebt den Blutzuckerspiegel nicht an. Ist daher für Diabetiker geeignet. Stevia hat keine Kalorien und ist nicht schädlich für die Zähne, weil es nicht die Kariesbakterien füttert wie herkömmlicher Kristallzucker.

Nachteile: Stevia kann leicht bitter bis lakritzig schmecken. Ist damit für manchen gewöhnungsbedürftig. Außerdem werden die Stevioglykoside aus der Steviapflanzen in einem aufwendigen chemischen Verfahren gewonnen, wobei auch umweltschädliche Aluminiumsalze verwendet werden. 95 Prozent aller Stevioglykoside wird in China hergestellt. Als Naturprodukt kann man die Stevia-Süßungsmittel nicht bezeichnen und Bio-Stevia gibt es damit auch nicht.

Im Haushalt: Stevia Süßungsmittel gibt es flüssig, als Pulver und als Tabs. Mit Stevia kann man auch backen, es verträgt Temperaturen bis 200 Grad Celsius. Eine genaue Dosierung ist wichtig, damit kein bitterer Geschmack auftritt. Im Internet finden sich dafür Zucker-Stevia-Umrechnungstabellen und spezielle Rezepte.

Xylit, Xylitol oder Birkenzucker (Handelsnamen Xucker, Birkengold u.a.)

Xylit oder Birkenzucker: Sieht aus wie Zucker, kann man wie Zucker verwenden.

Xylit oder Birkenzucker wird aus Buchenholz oder aus den Resten von Maiskolben gewonnen. Xylit ist ein Zuckeralkohol und wurde bereits 1890 entdeckt. In der Natur kommt Xylit zum Beispiel in Pflaumen und Erdbeeren sowie in der Rinde von Buchen und Birken vor. Es wird durch Fermentation hergestellt.

Vorteile: Xylit hat fast die gleiche Süßungskraft wie normaler Haushaltszucker (Saccharose) und nur rund die Hälfte der Kalorien. Xylit erhöht den Blutzuckerspiegel nur wenig und hemmt das Wachstum von Kariesbakterien, wie finnische Studien nachgewiesen haben.

Nachteile: Menschen mit Fructoseintoleranz sollten Xylit nicht verwenden, denn es kann die gleichen Symptome hervorrufen wie Fructose. Und in größeren Mengen kann Xylit abführend wirken. Bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm könnten 30 Gramm Xylit am Tag diesen Effekt hervorrufen. Manchmal tritt anfangs Bauchgrummeln auf, der Körper muss sich erst an Xylit gewöhnen.

Manche Tierarten wie Hunde, Rinder, Ziegen und Kaninchen können an Xylit sterben, denn es bewirkt bei ihnen eine starke Insulinausschüttung, was zu einem lebensbedrohlichen Unterzucker führen kann. Für Katzen gilt das nicht. Mehr zum Thema Was Hunde nicht fressen dürfen finden Sie im Link.

Im Haushalt: Xylit gibt es als feinkörniges Pulver - es sieht aus wie Zucker und kann auch so, also 1:1, eingesetzt werden. Es eignet sich daher gut zum kaloriensparenden Backen und Kochen. Xylit ist hitzestabiler als normaler Haushaltszucker - Kuchen und Plätzchen verbrennen also nicht so leicht.

Kokosblütenzucker

Für Kokosblütenzucker werden Kokosblüten an der Palme angeschnitten, der austretende Saft aufgefangen und zu Sirup eingekocht. Er schmeckt karamellartig, aber nicht nach Kokos. Dem Kokosblütenzucker wird nachgesagt, dass er sehr viele Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Phosphor, Zink und Eisen enthält.

Die Blüte der Palme wird angeschnitten, der austretende Nektar wird aufgefangen und zu Sirup gekocht.

Vorteile: Kokosblütenzucker soll einen niedrigen glykämischen Index haben, also den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen wie Haushaltszucker. Studien über seine Wirkung auf die Gesundheit gibt es noch nicht.

Nachteile: Er ist sehr teuer, weil er in Handarbeit hergestellt wird. Der Kilopreis beträgt zwischen 20 und 40 Euro. Und er hat, bis er bei uns zu kaufen ist, einen langen Weg aus Asien hinter sich. Kokosblütenzucker hat nur geringfügig weniger Kalorien als Haushaltszucker.

Im Haushalt: Kokosblütenzucker ist hellbraun und bröselig, man kann man zum Backen verwenden, dafür ist er aber zu teuer. Mit seinem Karamell-Geschmack eignet er sich prima zum Süßen von Desserts.

Erythrit (Handelsnamen Xucker light, Sukrin)

Erythrit kommt natürlich in Käse und in verschiedenden Obstsorten vor. Traubenzucker (Glukose) wird mittels einer Hefepilzkultur zu Erythrit vergoren. Danach wird der Stoff kristallisiert. Erythrit sieht aus wie normaler Haushaltszucker. Und besitzt ungefähr 75 Prozent von dessen Süßkraft.

Vorteile: Erythrit ist gut verträglich, es wird zu 90 Prozent über den Magen und den Zwölffingerdarm aufgenommen und über die Niere wieder ausgeschieden, also nicht verstoffwechselt. Erythrit wirkt nicht auf den Blutzuckerspiegel, ist daher für Diabetiker geeignet und nahezu kalorienfrei. Und es bietet Kariesbakterien keine Nahrung. Auf Fruchtfliegen wirkt Erythrit tödlich.

Nachteile: Es kostet zehn mal so viel wie Haushaltszucker, weil der Herstellungsprozess recht aufwendig ist.

Im Haushalt: Erythrit schmeckt fruchtig, ein bisschen wie Traubenzucker. Man bekommt es mittlerweile auch in manchen Dorgeriemärkten oder online. Zum Backen eignet sich Erythrit sehr gut. Wer mit Erythrit backen will, muss umrechnen - 130 Gramm Erythrit ersetzen 100 Gramm Zucker. In Mürbeteigen und Rührteigen mit viel Fett kann es sein, dass Erythrit Kristalle bildet.

In welchen Lebensmitteln sich überall versteckter Zucker befindet, finden Sie im Link.