Abnehmen mit Fett - gesundes Fett in der Ernährung

Fett zu sich nehmen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren - das klingt eigentlich paradox, ist es aber nicht. Dazu empfiehlt beispielsweise Dr. Anne Fleck, Ärztin und Ernährungsspezialistin, den Anteil guter Fette mit Omega 3-Fettsäuren in der eigenen Ernährung zu erhöhen, also Olivenöl, Leinöl und fetten Kaltwasserfisch häufiger in die Ernährung zu integrieren, den Anteil der Kohlehydrate runterzufahren und lange Phasen des Nicht-Essens von mindestens zwölf Stunden über Nacht einzuhalten. Und am besten am Tag maximal nur drei Mahlzeiten ohne Snacks dazwischen essen. Wer den Anteil gesunder Fette hochfährt, ist einfach länger satt.

Eine gesunde Fettverteilung in unserer Ernährung heißt: Wir sollten mehr ungesättigte Fettsäuren als gesättigte zu uns nehmen, und bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren darauf schauen, dass wir möglichst viele Omega 3-Fettsäuren zu uns nehmen. Wer zwei Mal pro Woche fetten Fisch isst, seine Mahlzeiten mit gesunden Fetten - zum Beispiel mit gesunden Ölen wie Leinöl oder Walnussöl, durch Nüsse wie Walnüsse oder Mandeln, oder mit Avocados "fettet", macht schon viel richtig. Beim Einkauf von Fisch sollten wir allerdings auch auf die Nachhaltigkeit achten. Dabei hilft der WWF Einkaufsratgeber Fisch und Meeresfrüchte.

Gesättigte Fettsäuren ungesund?

Das gilt so nicht mehr! Lange Zeit wurden vor allem gesättigte Fettsäuren pauschal für ungesund gehalten, also die Fettsäuren, die keine weiteren Bindungen eingehen. Gesättigte Fette sind zum Beispiel Butter, Butterschmalz oder Kokosfett. Alle tierischen Fette sind gesättigte Fette, also die in Milch, Fleisch und Wurst. Sie seien besser als ihr Ruf, so Dr. Anne Fleck in ihrem Buch "Ran an das Fett":

Und noch eine gute Nachricht: Gesättigtes Fett ist nicht gefährlich für das Herz, so Doc Fleck, wie die Medizinerin auch genannt wird. Neuere Studien beweisen das. Gesättigte Fettsäuren standen und stehen auch in dem Verdacht, Entzündungen im Körper anzufachen. Doch: Das tun sie laut Anne Fleck nur, wenn gleichzeitig ein Omega 3-Fettsäure-Mangel in unserem Körper vorherrscht und zugleich unsere Ernährung aus zu vielen Kohlenhydraten besteht.

Was sind Omega 3 Fettsäuren?

Manche mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden auch essentielle Fettsäuren genannt und zwar deswegen, weil sie unser Körper nicht selbst bilden kann. Das sind die zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählenden Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Zu den wertvolleren Omega 3-Fettsäuren gehören: Die essentielle alpha-Linolensäure (ALA) aus Pflanzenölen wie zum Beispiel Leinöl, Hanf- oder Rapsöl sowie Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), die beide in bestimmten Algen oder auch in fetten Kaltwasserfischen wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen und Sprotten vorkommen. In Deutschland nehmen viele Menschen zu wenig DHA über die Ernährung auf:

Ungesättigte Fettsäuren - Omega 6 Fettsäuren

Auch wichtig, aber im Übermaß eher nicht gut - die ungesättigten Omega 6-Fettsäuren: Die essenzielle Linolsäure (LA), die in Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Distel- oder Maiskeimöl enthalten ist, Gamma-Linolensäure (GLA) und Arachidonsäure (AA). Die beiden letzten Fettsäuren kann der Körper aus Linolsäure zu einem Teil selbst bilden. Zu viel Omega 6-Fettsäuren sind eher ungünstig, wir bilden dann zu viel ungutes Cholesterin. Omega 6 Fettsäuren stecken in vielen Pflanzenölen und in Getreideprodukten. Was vielleicht viele überraschen wird: "Nicht nur Brot und Getreideprodukte, auch Fleisch oder Geflügel aus Massentierhaltung sind echte Omega-6-Fettbomben. Das liegt daran, dass die meisten dieser armen Viecher statt mit Gras von der Weide mit Getreide, Mais und Soja vollgestopft werden und sich deren pflanzliche Omega-6-Fettsäuren im 'tierischen' Fett abbilden", so Dr. Anne Fleck.

Nicht nur aus ethischen, sondern auch schlicht aus gesundheitlichen Gründen sollten alle, die gern Fleisch essen, solches von Tieren kaufen, die auf der Weide gestanden haben - deren Fleisch weist nämlich mehr Omega 3-Fettsäuren auf. Auch Wildfleisch ist deswegen zu empfehlen. Tipps, welches Fleisch man kaufen sollte, in unserem Besser Leben Podcast:

Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren - das Verhältnis muss stimmen

Wichtig ist auch, dass das Verhältnis von Omega 6- zu Omega 3-Fettsäuren im Körper stimmt, es sollte maximal 5:1 betragen, Dr. Fleck empfiehlt als optimalen Wert ein Verhältnis von 3:1. Beide Omega-Fettsäuren, also 3 und 6, werden mit Hilfe des selben Enzymsystem verstoffwechselt. Haben wir also zu viel Omega 6 Fettsäuren im Körper, können wir die wertvolleren Omega 3-Fettsäuren nicht voll nutzen. Ob im eigenen Körper ein ausgewogenes Verhältnis von Omega 3- zu Omega 6-Fettsäuren herrscht, kann man über einen speziellen Bluttest feststellen lassen, den aber die Krankenkassen nicht bezahlen.

Transfette ungesund - sind Transfettsäuren tatsächlich so schlimm?

Nicht jedes Fett ist seinen schlechten Ruf seit neuestem los. Richtig ungesund sind sogenannte Transfettsäuren, auch TFA genannt. Sie stecken in Pommes, Chips, Erdnuss-Flips und in industriell hergestellten Backwaren wie Keksen oder Croissants. Und auch in Fastfood wie Pommes, Burgern und Pizza. Transfettsäuren sind auch in allem, was frittiert wird. Sie entstehen, wenn das Fritierfett hoch und wiederholt erhitzt wird.

Viele Snacks sind leider ungesund ...

Dr. Anne Fleck erklärt in ihrem Buch "Ran an das Fett", dass Transfette Entzündungen befeuern und langfristig Herzinfarkte und Schlaganfälle fördern.

Zu entdecken sind sie auf der Zutatenliste, wenn man "gehärtete Fette" oder "zum Teil gehärtete Fette" liest - diese Produkte dann besser nicht in den Einkaufswagen legen.

Aber auch in der eigenen Pfanne können sich schädliche Fettverbindungen bilden, wenn man die falschen Fette zu stark erhitzt. Erstaunlicherweise ist das Olivenöl Extra Vergine doch für die Pfanne geeignet, die Temperaturen sollten aber nicht so hoch sein.

Viele gesättigte Fettsäuren - Olivenöl zum Braten

Olivenöl Extra Vergine zum Braten - wurde davon nicht immer abgeraten? Das habe sich geändert, so Anne Fleck im Interview bei Thorsten Otto auf der Blauen Couch: "Früher dachte man, Olivenöl ist nicht so hoch erhitzbar. Neueste Untersuchungen haben gezeigt, dass Olivenöl mit dem Zusatz 'Extra Vergine' auch gut geeignet ist zum Braten. Je höher der gesättigte Anteil im Fett, desto höher ist es auch erhitzbar." Es eignen sich aber auch Butterschmalz, Ghee oder Kokosfett zum Braten sehr gut.

Öle wie Leinöl oder Walnussöl sind für die kalte Küche optimal - also für Salate oder als Müsli-Zusatz. Leinöl darf nicht erhitzt werden. Und das gilt auch für Rapsöl, so Dr. Fleck.

Rapsöl nur für die kalte Küche - wegen der Omega 3-Fettsäuren

Der Anteil an Omega 3-Fettsäuren im Rapsöl oxidiere bei Hitze schnell, so Fleck. Und das sei ungesund. Nach neuestem Kenntnisstand empfehle sich daher Rapsöl eher für die kalte Küche und nicht zum Braten.

Welches Leinöl kaufen

Leinöl hat den höchsten Anteil an Omega 3-Fettsäuren

Wir sollten insgesamt mehr Omega 3-Fettsäuren in unsere Ernährung einbauen, rät Dr. Fleck. Leinöl enthält im Vergleich zu anderen Pflanzenölen am meisten Omega 3. Allerdings nutzen uns nur diejenigen Öle gesundheitlich, die unter bestimmten Bedingungen produziert werden - nämlich geschützt vor Sauerstoff, Wärme und Licht. Hintergrund: Oxidieren die Omega 3- Fettsäuren, sind sie eher ungünstig. Deswegen ist es wichtig, beim Kauf von Leinöl darauf zu achten, dass das Öl "omega-safe" oder mit dem "Oxyguard"-Verfahren produziert wurde. Leinöl sollte immer gut verschlossen im Kühlschrank und dunkel aufbewahrt werden. Aus dem gleichen Grund, also damit die wertvollen Eigenschaften der gesunden Fettsäuren erhalten bleiben, sollte man sich Leinsamen immer erst frisch übers Müsli mahlen. Zum Beispiel mit einer Gewürzmühle.

Doc Fleck Frühstück Rezept - mit viel gutem Fett

Obst, Nüsse, Joghurt oder Quark - mit zwei Esslöffeln hochwertigem Leinöl.

Eine Art, sich mit gesundem Fett zu versorgen, ist das Frühstück. Ernährungsmedizinerin Anne Fleck, auch Doc Fleck genannt, empfiehlt, erst zu frühstücken, wenn man tatsächlich auch Hunger hat. Sie selbst nimmt gern ein "Spätstück" ein. Das Doc Fleck Frühstück beschreibt sie so: "Das ist eine Komposition aus griechischem Joghurt oder Quark, wenn man ihn verträgt, Leinsamen und Chiasamen gemixt, eine Handvoll Obst, Haselnüsse, Mandeln, Samen, ein bisschen Frühstücksgewürz. Das ist bei mir Zimt, Kardamom, Koriander, Vanille. Ganz zum Schluss gebe ich Flohsamenschalen und zwei Esslöffel Leinöl dazu."

Für die vegane oder laktosefreie Variante des Doc Fleck Frühstücks weicht man Chiasamen in einer pflanzlichen Milch wie Mandel-, Kokos- oder Hafermilch ein, so die Medizinerin.

Gesättigte Fettsäuren - ungesättigte Fettsäuren - Unterschied

Der chemische Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ist - vereinfacht gesagt - dieser:

Die Zahl der Doppelbindungen entscheidet darüber, wie reaktionsfreudig die Fettsäure ist. Für Pflanzenöle bedeutet das, dass Öle mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren schneller oxidieren und damit verderben. Unser Körper nutzt die Reaktionsfreude der mehrfach ungesättigten Fettsäuren dazu, wichtige Gewebshormone zu bilden und Zellmembranen zu erneuern. Auch unser Gehirn braucht sie.

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