Psychologie Was hilft gegen häufiges Grübeln?
Drehen Sie häufig - sei es tagsüber oder nachts - Gedankenschleifen und kommen aus ihnen einfach nicht mehr raus? Es ist notwendig und gut, über bestimmte Probleme nachzudenken. Zu häufiges und langes Grübeln hingegen kann eine Abwärtsspirale sein - hin in Richtung Depression. Deshalb haben wir Familientherapeutin Birgit Salewski gefragt, welche Tipps und Techniken sie hartnäckigen Grüblern mit an die Hand geben kann.
Gibt es typische Grübel-Themen?
Birgit Salewski: "Viele Menschen grübeln über die Vergangenheit, ob sie in bestimmten Situationen etwas anders hätten machen sollen oder können. Andere Menschen grübeln über die Zukunft und gehen verschiedene Optionen durch. Bei zu intensivem Grübeln verengt sich unser Denken jedoch in sogenannte Gedankenschleifen, das heißt, man denkt immer weniger abwechslungsreiche oder kreative Gedanken. Das Denken wird durch das Grübeln eintöniger, man denkt immer wieder die gleichen Gedanken, denkt immer wieder die gleichen Situationen durch. Und dabei verschlechtert sich oft die Stimmung hin ins Bedrückte, Pessimistische, Negative, Ausweglose oder sogar Depressive."
Grübeln wir heutzutage eher mehr oder weniger als früher?
Birgit Salewski: "In meiner Praxis erlebe ich seit der Pandemie, dass Klientinnen mehr unter ihrem Grübeln leiden. Es sind besonders jüngere Menschen zwischen 20 und 30 Jahren, die nur schwer aus ihren eigenen Gedankenschleifen herauskommen."
Was ist schlecht daran, nachzudenken?
Birgit Salewski: "An dem Nachdenken per se ist nichts schlecht. Im Gegenteil. Nachdenken ist unsere Fähigkeit, über komplexe Situationen einen Überblick zu erhalten und Entscheidungen angemessen zu treffen. Von daher ist Nachdenken eine wichtige und sinnhafte Fähigkeit von uns. Über das eigentliche Nachdenken kann ich Schlüsse aus der Vergangenheit ziehen oder mir die Zukunft vorstellen und meine Handlungsoptionen erkennen und abwägen. Ich kann durch das Nachdenken neue und kreative Lösungen finden. Und wir können die Perspektiven wechseln und überlegen: Wenn ich mich so entscheide, welche Auswirkungen hat das auf mein Umfeld? Möchte ich das?"
Wie unterscheidet sich Nachdenken von Grübeln?
Birgit Salewski: "Ganz knapp kann man sagen: Nachdenken ist der sinnhafte, förderliche und kreative Prozess, die Vergangenheit zu bewerten und die Zukunft zu planen. Nachdenken ist dabei ein eher kurzer Prozess, der in eine Schlussfolgerung oder Lösung mündet. Das heißt: Der Prozess des Nachdenkens ist bei einem Thema dann abgeschlossen, und zwar so, dass meine Gedanken nicht wieder von allein um ein Problem kreisen.
Beim Grübeln ist es genau anders. Die Gedanken drängen sich auf, ich kann sie scheinbar nicht aufhalten, muss immer weiter jede Schleife mitdenken und komme nicht heraus. Dabei werden die Gedanken immer enger, es entstehen eben keine tatsächlichen Schlussfolgerungen oder Lösungsstrategien, sondern oft negative Gedanken über die Vergangenheit oder über die Zukunft. Mein Denken intensiviert sich, weil ich es scheinbar nicht mehr steuern kann, die Gedanken werden inhaltlich eintöniger und damit oft auch extremer und die Gefühle verlagern sich in den negativ-pessimistischen Bereich."
Wie merke ich, dass ich gerade grüble?
Birgit Salewski: "Grübeln ist das Verfangensein in den negativen Gedankenspiralen. Wenn es um die Vergangenheit kreist, machen sich viele Menschen Vorwürfe, stellen ihre Entscheidungen in Frage, fühlen sich inkompetent oder falsch. Das heißt, ich entwickle auch einen negativen Blick auf mich. Geht es um die Zukunft, wird das Bild immer düsterer, auswegloser, enger.
All diese Anzeichen können wir hoffentlich frühzeitig bemerken oder wir bekommen von Freunden, Familie, Kolleginnen auch mal eine Rückmeldung. Oft bemerken wir es nämlich zu spät, was wir gerade tun. Das hat damit zu tun, dass unsere Grübeleien uns entweder in die Vergangenheit oder in die Zukunft ziehen. Das heißt im Umkehrschluss, dass ich immer weniger im Hier und Jetzt bin, immer weniger aufmerksam bin, was tatsächlich um mich herum passiert. Grübelnde Menschen wirken oft in sich gekehrt, bedrückt, still und wie innerlich abwesend, sorgenvoll abwesend."
Wann sollte ich mit dem Grübeln aufhören?
Birgit Salewski: "Leider ist es nicht so einfach, das Grübeln zu stoppen. Sobald ich anfange, darunter zu leiden und merke, dass die Gedanken sich zu sehr verselbstständigen, mich wachhalten, mich zu sehr von meinen Beziehungen und Aufgaben ablenken, dann ist es Zeit, etwas zu unternehmen.
Viele Menschen verstehen erst nicht, dass sie vom Nachdenken in das Grübeln gerutscht sind und versuchen daher manchmal durch noch intensiveres Grübeln endlich zu einer Lösung zu kommen. Doch dadurch intensiviert sich jedoch oft nur die negative Gedankenspirale und nicht die Lösungsfindung. Das Ergebnis ist, dass die Menschen anfangen, an sich zu zweifeln. Spätestens wenn Sie das bemerken, ist es wichtig, sich darum zu kümmern, das Grübeln zu stoppen."
Wie schaffe ich es, diese negativen Gedanken zu stoppen und sie stattdessen ins Positive zu lenken?
Birgit Salewski: "Wenn wir in Gedankenschleifen festhängen, vollziehen wir eine gedankliche und emotionale Abwärtsspirale. Das stresst uns und führt auch tatsächlich zur Ausschüttung von Stresshormonen. Um den Stress etwas herunterzufahren, helfen Dinge wie moderate Bewegung, Ablenkung, Gespräche mit Freunden über andere Themen, sich Aufgaben suchen, die mich wirklich mit anderen Inhalten und Tätigkeiten beschäftigen.
Sobald unser Körper und unser Denken mit anderen Dingen beschäftigt ist, die uns auch interessieren oder begeistern, ist die Gedankenspirale unterbrochen. Zudem fühlt man sich in der Aktivität wieder handlungsfähig und selbstbestimmt, was in der Regel zu positiven Gefühlen führt. Ich kann also über Bewegung, Aktivität, Ablenkung und gute Beziehungen eine Aufwärtsspirale positiver Erlebnisse und damit auch Gefühle in Gang setzen."
Warum sind Gedankenschleifen gefährlich und ab wann sind sie ein Anzeichen für eine Depression?
Birgit Salewski: "Das gefährliche an Gedankenschleifen ist, dass sie uns gefangen halten und es leider mit der Zeit immer herausfordernder wird, dieses Denkmuster zu unterbrechen und zu verändern. Man kann sich das als Außenstehender immer so schlecht vorstellen, aber Gedankenschleifen können eine unfassbare Sogwirkung entfalten. Es wird immer ernst, wenn der Punkt der langanhaltenden Niedergeschlagenheit und Ausweglosigkeit, sozialer Rückzug, Verlust von Interessen, Schlaflosigkeit und inneren Unruhe gegeben ist. Hier sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen und auch an depressive Erkrankungen gedacht werden."
(Wir unsere Psyche die Gesundheit beeinflusst, lesen Sie hier.)
Was kann ich vorbeugend tun, wenn ich eher zum Grübeln neige?
Birgit Salewski: "Sorgen Sie für Aktivität, Bewegung und soziale Beziehungen, die Sie wirklich positiv stimmen. Räumen Sie diesen Dingen im Leben eine hohe Priorität ein und versuchen Sie auch in stressigen Phasen im Leben, diese Dinge aufrecht zu halten und zu pflegen. Menschen, die ein vielseitiges, aktives und sozial eingebundenes Leben führen, sind resilienter und damit zufriedener."
Tipp: Kurze Selbsthilfetechnik gegen Grübeln
1. Gehen Sie etwas umher und versuchen Sie, Ihren Blick schweifen zu lassen. Zählen Sie fünf Dinge auf, die Sie sehen, fünf Dinge, die Sie hören, fünf Dinge, die Sie riechen oder fühlen können. Nehmen Sie sich Zeit und benennen Sie die Dinge ausführlich und beschreiben Sie sie. Diese Übung verankert uns wieder im Hier und Jetzt, der Sog in die Vergangenheit oder Zukunft nimmt ab.
2. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie im Hier und Jetzt sind, stellen Sie sich die Frage: Was gilt es zu lösen? Schreiben Sie es auf, und zwar konkret! Da können auch mehrere Sachen stehen.
3. Dann priorisieren Sie: Was ist gerade wirklich wichtig und dringend? Was kann ruhig noch warten, auch wenn ich es gerne vom Tisch hätte?
4. Wenn es hilfreich für Sie ist, sprechen Sie mit einer Person Ihres Vertrauens: "Ich habe gerade folgendes Problem oder muss folgende Entscheidung treffen. Ich tue mir gerade schwer, eine Lösung zu finden. Kannst Du mit mir denken und mich unterstützen, dass ich nicht so schnell wieder den Faden verliere und ins Grübeln zurückfalle?"
Wie verhalte ich mich, wenn ich merke, dass Familienmitglieder oder Freunde zu viel grübeln?
Birgit Salewski: "Hier ist es wichtig zu beobachten und dann an geeigneter Stelle eine klare, aber liebevolle Rückmeldung zu geben und Unterstützung anzubieten. Wenn unsere Rückmeldung wieder zu viel Stress erzeugt, dann verstärken wir das Grübeln möglicherweise. Daher klar, aber behutsam und nicht die Menschen abwerten nach dem Motto: 'Na Du wieder! Das ist typisch, dass Dein Glas immer halb leer ist. Denk doch mal an was anderes!' Wenn das so einfach wäre, würden es die Betroffenen längst tun! Sagen Sie lieber etwas wie: 'Ich sehe, wie viele Gedanken und Sorgen Du Dir machst, kann ich Dich dabei unterstützen, eine Lösung zu finden? Darf ich Dir mal meine Sichtweise auf das Problem sagen? Hast Du dafür gerade ein Ohr?'"