LAUF10! - Stabi Stabi-Übungen mit Vroni
Kraft- und Stabilitätstraining bilden die Grundlage eines jeden Lauftrainings. Insbesondere die Stabilisierung der Rumpfmuskulatur sollte dabei verstärkt trainiert werden, denn eine stabile Körpermitte trägt dazu bei, die Arme und Beine beim Laufen effektiv einzusetzen und Ausweichbewegungen z.B. der Hüfte zu vermeiden.
BECKENLIFT EINBEINIG
Ausgangsposition: Rückenlage, Arme neben den Körper und Handflächen auf Boden legen
Übungsausführung:
Das linke Bein anstellen und das rechte Bein gestreckt nach oben heben führen, sodass Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden.
- Das Becken von Boden anheben und das Gesäß anspannen, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Die Position für ca. 5 Sekunden halten, dann das Gesäß in Richtung Boden senken und erneut anheben.
- Nach 15 Wiederholungen das Bein wechseln.
Umfang: 3 Sätze, 15 Wiederholungen je Bein/Seite
RAUPENGANG
Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt
Übungsausführung:
Den Oberkörper nach vorne neigen bis die Hände den Boden berühren (ggf. Knie weiter beugen).
- Nun mit den Händen nach vorne laufen bis die Hüfte komplett gestreckt ist.
- Die Handgelenke unter den Schultergelenken ausrichten, Spannung in Bauch und Gesäß aufbauen. Achtung: Hohlkreuzbildung vermeiden!
- Die Position für ca. 5 Sekunden halten, anschließend mit den Händen unter möglichst geringer Hüftbewegung in Richtung Füße wandern.
- Die Bewegungsabfolge erneut wiederholen.
Umfang: 3 Sätze, 5 - 10 Wiederholungen
UNTERAMRSEITSTÜTZ
Ausgangsposition: Seitstütz, Ellbogen unter Schultergelenk
Übungsausführung:
Das Becken vom Boden abheben (ggf. unteres Knie auf dem Boden abstützen)
- Oberkörper, Becken und Oberschenkel bilden eine gerade Linie.
- Den Unterarmstütz für ca. 20 - 30 Sekunden halten, danach die Seite wechseln.
Umfang: 3 Sätze je Seite
V-SITZ
Ausgangsposition: Aufrechter Sitz, Knie gebeugt, Fersen aufgestellt und Zehenspitzen zeigen Richtung Schienbeine
Übungsausführung:
Mit langem, geradem Rücken leicht nach hinten lehnen. Achtung: Bildung eines Rundrückens vermeiden!
- Beide Arme nach vorne strecken und die Fersen fest in den Boden drücken.
- Den Bauchnabel zur Wirbelsäule und das Kinn Richtung Brustbein ziehen.
- Die Position für 15 - 30 Sekunden halten.
Umfang: 3 Sätze, 15 - 30 Sekunden
HAMPELMANN IN BAUCHLAGE
Ausgangsposition: Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt und Zehenspitzen aufgestellt
Übungsausführung:
Die Beine und Arme leicht anheben. Das Kinn in Richtung Brust ziehen und den Blick auf den Boden richten.
- Das Gesäß anspannen und das Becken fest in den Boden drücken
- Die Hände und Füße sind geschlossen, dabei die Schultern aktiv nach unten (weg von den Ohren) drücken.
- Dann die Arme und Beine nach außen öffnen, für ca. 5 Sekunden halten und wieder schließen.
- Die Bewegungsabfolge 10 - 15 mal wiederholen.
Umfang: 3 Sätze, 10 - 15 Wiederholungen
- RÜCKENSTRECKEN DIAGONAL
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Handgelenke unter den Schultern, Knie unter der Hüfte positioniert, Zehenspitzen aufgestellt und Blick Richtung Boden
Übungsausführung:
Den linken/rechten Arm und das rechte/linkes Bein gestreckt in die Waagerechte heben.
- Den Bauch und das Gesäß anspannen, die Hüfte parallel zum Boden ausrichten. Achtung: Beckenkippung vermeiden!
- Nun den linken/rechten Ellbogen und rechtes/linkes Knie diagonal zusammenführen, danach den Arm und das Bein wieder in die Waagerechte strecken.
Umfang: 3 Sätze, 15 - 20 Wiederholungen