LAUF10! Dehnen Dehnübungen mit Vroni
Um fit und verletzungsfrei durch das 10-wöchige Lauftraining zu kommen, das regelmäßige Dehnen nicht fehlen! Mit den richtigen Dehnübungen könnt Ihr Verletzungen vorbeugen und Eurem Körper bei der Regeneration unterstützen. Unsere Sportwissenschaftlerin Vroni Schmid von der TU München hat für Euch einige Übungen zusammen gestellt:
Dehnen - Dehnen - Dehnen
Die Dehneinheit solltet Ihr an das Ende Eurer Trainingseinheit setzen, denn: durch die Dehnung wird die Muskelspannung reduziert, was sowohl zu einer geringeren Laufgeschwindigkeit als auch zu einem erhöhten Risiko für Verletzungen führen kann. Dehnpositionen sollten in etwa 30-40 Sekunden gehalten werden – bis das Zuggefühl in der jeweiligen Muskelgruppe langsam nachlässt.
Dehnung der Wadenmuskulatur
- Ausgangsposition:
- Ausfallschritt, vorderes Knie gebeugt, beide Füße zeigen parallel nach vorne
- Ausführung: Oberkörper leicht nach vorne lehnen, hintere Ferse in den Boden drückenPosition für ca. 30-40 Sekunden halten, danach Seite wechseln
- Zur Intensivierung Schrittlänge vergrößern oder hintere Ferse noch intensiver nach hinten auf den Boden drücken
Dehnung der Hüftbeuger
- Ausgangsposition: Ausfallschritt, vorderes Knie 90-Grad gebeugt
- Achtung: Knie über Sprunggelenk ausrichten, hinteren Unterschenkel und Fußrücken liegt auf Boden
- Ausführung: Hüfte nach vorne schieben, beide Arme seitlich nach oben strecken Position für ca. 30-40 Sekunden halten, danach Seite wechseln
Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur
- Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand
- Ausführung: Mit rechter Hand das rechte Sprunggelenk umfassen und die Ferse Richtung Gesäß ziehen
- Achtung: Knie parallel lassen!
- Dehnung für ca. 30-40 Sekunden halten, dann Seite wechseln
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
- Ausgangsposition: Hinteres Knie auf den Boden, vorderes Bein ausgestreckt
- Ferse fest in den Boden drücken und Zehen Richtung Schienbein ziehen
- Oberkörper nach vorne neigen und Gewicht auf gestrecktes Bein verlagern
- Dehnung für ca. 30-40 Sekunden halten, dann Seite wechseln
Dehnung der Adduktoren
- Ausgangsposition: Seitlicher Ausfallschritt, rechtes Knie 90-Grad gebeugt, linkes Bein gestreckt
- Ausführung: Hände auf rechten Oberschenkel abstützen und Gewicht auf rechte Seite verlagern
- Dehnung für ca. 30-40 Sekunden halten, dann Seite wechseln
- Zur Intensivierung Schrittlänge vergrößern
Dehnung der Gesäßmuskulatur
- Ausgangsposition: Rückenlage, Knie gebeugt, Unterschenkel des rechten Fußes liegt auf linkem Oberschenkel
- Ausführung: Unterschenkel des rechten Beins auf linken Oberschenkel ablegen
- Mit beiden Händen linken Oberschenkel umgreifen und Richtung Oberkörper ziehenDehnung für ca. 30-40 Sekunden halten, dann Seite wechseln
Dehnung von Brust und Rücken
- Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand
- Ausführung: Oberkörper langsam nach vorne neigen, Arme & Hände soweit wie möglich Richtung Boden strecken
- Rechten Arm gestreckt langsam zur Seite öffnen, linker Arm bleibt nach vorne gestreckt
- Position für ca. 15 Sekunden halten, dann Seiten wechseln