LAUF10! Kraft Krafttraining mit Vroni
Für eine optimale Vorbereitung auf unseren LAUF10!-Abschlusslauf solltet Ihr zusätzlich zum Laufen auch regelmäßig Zeit in ein Krafttraining investieren. Denn die richtigen Kräftigungsübungen helfen nicht nur Euren Laufstil effektiver zu machen, sondern tragen auch zur Vermeidung von Verletzungen bei. Es ist daher besonders wichtig, schon zu Beginn des LAUF10!-Trainingsplans mit dem Krafttraining zu beginnen. Der Fokus des Trainings sollte dabei auf der Kräftigung der Bein- und Rumpfmuskulatur liegen.
Unter Krafttraining ist in diesem Kontext natürlich kein Training mit möglichst hohen Gewichten und geringen Wiederholungszahlen gemeint. Um unsere Muskulatur ermüdungsresistenter gegenüber längeren, sich wiederholenden Belastungen zu machen, trainieren wir die Kraftausdauer. D.h. die Übungen werden mit wenig Gewicht bzw. mit eigenem Körpergewicht durchgeführt, dafür aber mit 15 -20 Wiederholungen. Damit die Kräftigungsübungen auch tatsächlich den gewünschten Effekt erzielen, solltet ihr sie mindestens einmal pro Woche à 45 Min. an den lauffreien Tagen (Ruhetage) ausführen. Solltet Ihr das Krafttraining direkt mit dem Laufen verbinden wollen, so empfiehlt es sich die Kraft- vor die Laufeinheit zu legen.
Wadenheben
- Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand
- Ausführung:
- Gewicht nach vorne auf die Zehen verlagern und die Fersen aktiv nach oben drücken
- Position ca. 5 Sek. halten, dann die Fersen wieder auf den Boden absenken und erneut anheben
- Bewegungsabfolge 15 -20 mal wiederholen
- Umfang: 3 Sätze, 15 Wiederholungen
Ausfallschritte
- Ausgangsposition: Ausfallschritt, hüftbreit
- Ausführung:
- Linkes Knie leicht beugen und über Sprunggelenk ausrichten, rechtes Bein weit nach hinten strecken und auf dem Vorderfuß abstützen
- Dann linkes Knie 90 Grad beugen und rechtes Knie Richtung Boden senken
- Den rechten Unterarm, im 45 Grad-Winkel nach vorne ziehen
- Bewegungsabfolge 15 - 20 mal wiederholen, dann die Seite wechseln
- Umfang: 15 - 20 Wiederholungen pro Seite/Bein
Weite Kniebeugen
- Ausgangsposition: Füße breiter als hüftbreit positionieren, Zehenspitzen zeigen nach außen, Knie leicht gebeugt und Hände in die Hüften abstützen
- Ausführung:
- Knie und Hüfte beugen, das Gesäß aktiv nach unten Richtung Boden ziehen
- Achtung: Aufrechter Oberkörper und Knie aktiv nach außen drücken!
- Position für ca. 5 Sek. halten, dann wieder nach oben in die Startposition drücken
- Umfang: 3 Sätze, 15 - 20 Wiederholungen
Bergsteigen
- Ausgangsposition: Liegestützposition, Handgelenke unter den Schultergelenken und Füße im hüftbreiten Abstand
- Ausführung:
- Rechtes Knie nach vorne Richtung Brustkorb ziehen (Knie ggf. ablegen), das linke Bein bleibt gestreckt
- Nun das rechte Bein wieder nach hinten in die Startposition bringen
- Dann das linke Knie vorne ziehen und anschließend wieder in eine gestreckte Position bringen
- Umfang: 3 Sätze, 15 - 20 Wiederholungen
Seitliches Beinheben
- Ausgangsposition:Seitenlage, auf Unterarm abstützen und Ellbogen unter dem Schultergelenk
- Ausführung:
- Oberes Bein gestreckt nach oben heben
- Position für ca. 5 Sekunden halten, dann langsam wieder ablegen
- Umfang: 15 - 20 Wiederholungen pro Seite/Bein
Oberkörper Twist
- Ausgangsposition: Aufrechter Sitz, Knie gebeugt, Fersen aufgestellt und Zehenspitzen zeigen Richtung Schienbeine
- Ausführung:
- Mit langem, geradem Rücken leicht nach hinten lehnen. Achtung: Bildung eines Rundrückens vermeiden!
- Den Bauchnabel zur Wirbelsäule und das Kinn Richtung Brustbein ziehen.
- Beide Hände ineinander verschränken, die Arme und den Oberkörper zur rechten Seite drehen
- Dann beide Arme und den Oberkörper zur linken Seite rotieren
- Achtung: Bewegung in Becken und Beinen vermeiden!
- Umfang: 3 Sätze, 15 - 20 Wiederholungen