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Hintergrund Essen ab 60

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Tipps Was ist eine altersgerechte Ernährung?

Ältere gesunde Menschen müssen mehr als jüngere darauf achten, dass sie eine Nahrungskombination zu sich nehmen, die ihren Körper mit allem Notwendigen in ausreichender Menge versorgt.

Stand: 03.07.2018

Älterer Mann beim Einkaufen auf einem Wochenmarkt | Bild: picture-alliance/dpa

Ist dies nicht der Fall, besteht die Gefahr krank zu werden oder die Leistungsfähigkeit zu verlieren.

Pflanzliche Fette

Essenzielle Fettsäuren, die durch hochwertige pflanzliche Fette geliefert werden (zum Beispiel kaltgepresste Olivenöle), sind wichtige Bestandteile der ausgewogenen Nahrung im Alter. Sie schmecken nicht nur gut, sondern sind auch gesund, weil sie das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Fisch

Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind zwar tierische Fette, aber trotzdem Ernährungsschlager, wenn es darum geht, die höchste Punktzahl beim Herz- und Arterienschutz zu erreichen. Ihr Hauptlieferant sind fette Kaltwasserfische wie Heringe, Makrelen, Thunfisch oder auch Lachs. Diese Fischarten liefern auch größere Mengen an Selen, Vitaminen und Jod. Damit unterstützen sie die Arbeit der Schilddrüse.

Walnuss


Die Omega-3-Fettsäure der Walnuss ist zwar nicht ganz so hochwertig wie diejenige des Fischöls, doch der Körper ist in der Lage, sie in hochwertigere Fettsäure umzuwandeln. Die Walnuss enthält außerdem reichlich E- und B-Vitamine sowie große Mengen an jenen Pflanzenstoffen, die die Zellen vor zu viel oxidativem Stress und damit gegen vorschnelles Altern schützen.

Fleisch und Innere Organe (z.B. Leber)

Fleisch liefert wertvolles Eiweiß, das auch mit zunehmendem Alter ein für den Muskelaufbau notwendiger Nährstoff ist. Mit Fleisch nimmt man auch B-Vitamine auf, die für ein stabiles Nervenkostüm, schöne Haare und für den Umbau der Nährstoffe im Körper sorgen. Außerdem enthält es Eisen für die Blutbildung und viel Zink für die Abwehrkräfte.

Milchprodukte

Die meisten Milchprodukte sind wichtige Bestandteile der gesunden Ernährung im Alter, denn sie enthalten wichtige Nährstoffe wie Eiweiß und Kalzium, die Bausteine für Zähne und Knochen sind. Joghurt besitzt darüber hinaus gesunde Bakterien, die eine ausgewogene Verdauung unterstützen. Mit zunehmendem Alter kann jedoch eine Laktoseintoleranz auftreten, die eine Unverträglichkeit gegenüber dem Milchzucker ist. In diesem Fall sollte man auf Milchprodukte verzichten.

Kräuter

Frische Kräuter und Gewürze bringen den Eigengeschmack von Gerichten hervorragend zur Geltung. Setzt man sie in der Küche gezielt ein, kann bei der Zubereitung der Speisen auf Salz verzichtet werden. Kräuter und Gewürze enthalten außerdem auch gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe.

Nudeln, Brot, Kuchen

Bei Kohlenhydraten ist auf den Blutzucker zu achten: Wenn man in großen Mengen sogenannte schnell verdauliche Kohlehydrate wie Nudeln, Brot oder Süßigkeiten isst, wird der Körper durch das ständige Auf und Ab des Blutzuckerspiegels stark belastet. Langfristig kann sich daraus bei genetisch vorbelasteten Menschen ein Altersdiabetes entwickeln.

"Im Alter soll man die sogenannten leeren Kalorien, insbesondere Zucker, nicht ganz meiden, aber nur in kleinen Mengen zu sich nehmen: Etwa ein Stück Schokolade als Belohnung am Ende eines schweren Tages."

E.C. Springer


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