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Salz 5 Tipps Salz zu sparen

Acht bis zehn Gramm Salz nimmt ein Erwachsener täglich zu sich. Das ist zu viel. In welchen Lebensmitteln am meisten Salz steckt und wie Sie Salz sparen können.

Published at: 21-5-2024

Mann salzt Gericht in einer Küche. | Bild: mauritius images / Image Source / Ingolf Hatz

Salz war einmal fast so wertvoll wie Gold. Schon 10.000 v. Chr. war Salz ein sehr kostbares Handelsgut, denn nichts eignete sich so gut wie Salz, um Nahrungsmittel haltbar zu machen und Speisen zu würzen. Heute steht der Salzstreuer auf jedem Küchentisch.

Salz pro Tag

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn empfiehlt, täglich nicht mehr als 6 Gramm Salz zu konsumieren, das entspricht in etwa einem Teelöffel Salz. Die WHO, die Weltgesundheitsorganisation, empfiehlt sogar nur 5 Gramm Salz pro Tag. Laut der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS) nehmen die Deutschen allerdings deutlich mehr Salz zu sich, nämlich im Schnitt acht bis zehn Gramm pro Tag. Frauen essen im Schnitt 8,4 Gramm, Männer eher rund 10 Gramm. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht eindeutig zu viel.

Salz in vielen Lebensmitteln

Salzärmer zu essen ist gar nicht so einfach, denn mit etwas weniger würzen in der eigenen Küche ist es nicht getan. Etwa 75 bis 90 Prozent des Speisesalzes nehmen wir durch verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Fleisch- und Wurstwaren oder Käse zu uns. Sieben Scheiben Schwarzwälder Schinken oder sieben Scheiben Gouda enthalten beispielsweise jeweils schon 6 Gramm Salz. Und das ist bereits die empfohlene Tagesmenge.

Tiefkühl-Pizza

Nährwerttabelle einer Tiefkühlpizza mit Salami - wer sie ganz isst, nimmt 6,44 Gramm Salz zu sich.

Besonders viel Salz steckt in Fertiggerichten und Tiefkühlpizzen. Auch Dosengemüse ist kräftig gesalzen, da Salz gut konserviert. Werfen Sie also grundsätzlich immer einen Blick auf die Verpackung. Dort ist der Salzgehalt angegeben. Bei einer Stichprobe im Supermarkt haben wir Tiefkühlpizzen gefunden, die deutlich mehr Salz enthalten als die von der WHO empfohlene Tagesdosis. Wer also eine Tiefkühlpizza isst, hat an diesem Tag allein mit der Pizza mehr Salz gegessen als gesund ist. Besonders auffällig sind hier Salami-Pizzen verschiedener Hersteller.

Weniger Salz - das bedeutet nicht weniger Geschmack, denn man nimmt das tatsächlich kaum wahr: "Eine Salzreduzierung um ein Viertel wird von den meisten nicht wahrgenommen, vorausgesetzt der Salzgehalt wird schrittweise gesenkt. Bei Brot scheint sogar eine Halbierung des Salzgehaltes möglich", so die Verbraucherzentrale. 

Salzersatz

1. Salzen Sie nicht nach. Hilfreich zu wissen: Der salzige Geschmack ist reine Gewöhnungssache, die man sich in kurzer Zeit, innerhalb weniger Wochen, abtrainieren kann. Drosseln Sie Ihre Salzzufuhr in kleinen Schritten.

2. Würzen Sie selbstgekochte Gerichte mit frischen Kräutern. Steigen Sie auf Kräutersalz um. Besonders Paprika- oder Currypulver sorgt für Würze in einem Gericht, die das Salz fast überflüssig macht.

3. Verzichten Sie am besten so oft wie möglich auf Fertigprodukte und kochen Sie lieber selbst frisch.

4. Wer gerne Toastbrot, Fertig-Nudelsoßen oder Tiefkühlpizza isst: Vergleichen Sie den Salzgehalt der verschiedenen Produkte - diese müssen seit 2016 auf Lebensmitteln angegeben sein.

5. Versuchen Sie, besonders salzige Lebensmittel seltener zu essen. Das sind zum Beispiel Rostbratwürste, Wurstsorten wie Salami, Teewurst, Schwarzwälder Schinken oder Lachsschinken, Käsesorten wie Gorgonzola, Halloumi, Gouda oder Schafskäse, Snacks wie Chips, gesalzene Nüsse oder Salzstangen. Auch fertige Nudelsoßen enthalten oft viel Salz - in der Nährwerttabelle steht, wie viel.

Kochsalz erhöht den Blutdruck

Gewöhnliches Kochsalz ist eine Verbindung aus Natrium und Chlorid. Natrium ist ein wichtiger Stoff in unserem Körper. Es hält den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht. Deshalb sollten wir immer die gleiche Konzentration an Natrium im Blut haben. Wenn wir zu viel Kochsalz bzw. Natrium aufnehmen, gleicht unser Körper den Überschuss aus und zieht Wasser ins Blut, um das Natrium zu verdünnen. Dadurch steigt das Volumen und damit auch der Druck in unseren Blutgefäßen – wir haben erhöhten Blutdruck. Erhöhter Blutdruck gilt wiederum als Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall. Wobei der Salzkonsum nur eine Ursache für hohen Blutdruck ist.

Wie groß der Einfluss von Salz auf den Blutdruck aber tatsächlich ist, darüber diskutieren Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler immer wieder. Demnach gibt es Menschen, bei denen der Blutdruck durch Salz im Essen ansteigt, bei anderen zeigt sich keinerlei Wirkung. In Studien mit Bluthochdruckpatientinnen und -patienten reagieren circa 30 bis 50 Prozent der Versuchspersonen auf Speisesalz sensibel.

In einer Sache sind sich Mediziner jedoch einig: Es ließen sich viele solcher Erkrankungsfälle vermeiden, wenn wir alle deutlich salzärmer essen würden.

"Groß angelegte Studien zeigen jedoch eindeutig, je weniger Salz eine Gesellschaft zu sich nimmt, umso niedriger sind die Blutdruckwerte und desto weniger Infarkt- und Schlaganfallopfer gibt es. Salz gilt zudem als wahrscheinlicher Risikofaktor für die Entstehung von Magenkrebs."

Verbraucherzentrale

Es lohnt sich also auf jeden Fall für uns alle, salzärmer zu essen.

Ein heimisches Superfood, das den Blutdruck senkt, möchten wir Ihnen noch empfehlen: Rote Bete.


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