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Ernährung Ernährungstipps für Wanderer

Welche Lebensmittel versorgen uns beim Wandern optimal mit Energie? Ernährungsexpertin Jutta Löbert gibt Tipps, welche Lebensmittel vor, während und nach der Wanderung geeignet sind.

Published at: 6-5-2024

Wander-Brotzeit | Bild: BR/Christin Klose

Zu einer Wanderung gehört eine gute Brotzeit einfach dazu, schließlich müssen wir unserem Körper die verbrauchte Energie und ausgeschwitzte Mineralstoffe wieder neu zuführen.

Was sollten wir vor einer Wanderung frühstücken?

Grundsätzlich sollte das Frühstück gut verträglich und leicht verdaulich sein.
Es sollte vor allem aus einer Kohlenhydratkomponente wie Vollkornbrot oder Haferflocken, ausreichend Eiweiß beispielsweise in Form von Milch, Jogurt oder Eiern und Vitaminen sowie Mineralstoffen aus Obst und/oder Gemüse bestehen.
Gut geeignet vor einer Wanderung sind beispielsweise:

  • Müsli oder Haferflocken mit Milch und frischen Früchten
  • Vollkornbrot mit magerem Schinken, magerem Käse oder Frischkäse und Gemüsesticks

Gut zu wissen

Idealerweise beginnt die Wanderung zwei bis drei Stunden nach der Mahlzeit, denn für die Verdauung wird mehr Blut gebraucht, das der Muskulatur bei der sportlichen Betätigung nicht zur Verfügung steht. Verzichten Sie unmittelbar vor der Wanderung auf gehaltvolle Speisen und große Portionen, denn mit vollem Magen wird man träge und schlapp.

Was eignet sich als schneller Energielieferant während der Wanderung?

Als schnelle Energielieferanten für Zwischendurch eignen sich frisches Obst wie Bananen oder Äpfel, Trockenobst, Nussmischungen oder Riegel auf Haferflocken- oder Fruchtbasis.

Tipp

Bananen sind besonders gut geeignet, denn sie liefern neben schneller Energie in Form von leicht verdaulichem Fruchtzucker auch Mineralien wie Kalium und Magnesium. Bananen ersetzen so auch ausgeschwitzte Elektrolyte.

Prinzipiell liefert auch Traubenzucker schnell Energie. Allerdings enthalten Lebensmittel - im Gegensatz zu isolierten Nährstoffen wie Traubenzucker - noch zusätzlich Mineralstoffe und Vitamine.

Macht es Sinn, während einer Wanderung Sportlerriegel zu essen?

Je nach Zusammensetzung sind Sportlerriegel wahre Kalorienbomben mit einem hohen Zucker- und Fettgehalt. In der Regel enthalten diese Riegel zwischen 200 und 400 Kalorien - so viel wie eine kleine Mahlzeit.
Wer nur gemäßigt wandert und dem eigenen Energieumsatz entsprechend ausreichend Kalorien zu sich nimmt, muss damit rechnen, dass sich Sportlerriegel in Form von Fettpölsterchen ablagern.  
Spezielle Proteinriegel sind häufig schwerer zu kauen und liefern keine schnelle Energie. Zusätzliches Protein ist im Freizeitsportbereich auch nicht nötig. Der Eiweißbedarf lässt sich gut über eine ausgewogene Ernährung decken.
Anders verhält es sich, wenn sich der Kaloriengehalt der Riegel zu über 50 Prozent aus Kohlenhydraten zusammensetzt, wenn also mindestens viermal so viele Kohlenhydrate wie Fette in dem Produkt enthalten sind. Solch "geballte" Energie kann für Sportler, die großen Belastungen ausgesetzt sind, wie Bergsteiger oder Langstreckenradfahrer, von Nutzen sein.
Wenn Sie jedoch gemäßigt wandern, ist es weitaus empfehlenswerter, eine kohlenhydratreiche, annähernd fettfreie, vitamin- und mineralstoffreiche Banane zu essen. Eine gute Alternative sind auch selbstgemachte Müsliriegel oder Energie Balls.  

Hüttenessen: Schweinebraten, Kaiserschmarrn & Co. machen träge

Zu üppiges, schweres, hochkalorisches Essen wie Schweinebraten oder fettiger Kaiserschmarrn belasten unnötig, können zu Trägheit und eventuell auch zu Magenschmerzen führen. Ein leichtes Mittagessen mit Gemüse und eventuell ein wenig Fleisch oder Fisch ist die bessere Alternative, insbesondere wenn nach der Pause der Weiterweg oder Abstieg bevorstehen.

Wie viel sollten wir während einer Wanderung trinken?

Je nach Intensität der Wanderung, der persönlichen Verfassung und dem Wetter schwitzt der Körper einen halben bis drei Liter Flüssigkeit pro Stunde aus. Schweiß besteht zu 99 Prozent aus Wasser und zu einem Prozent aus gelösten Elektrolyten wie Natrium oder Chlorid. Diese verlorene Flüssigkeit und die Mineralstoffe müssen dem Körper wieder zugeführt werden, sonst besteht die Gefahr, dass Ihnen plötzlich schwindlig wird.
Es empfiehlt sich, bereits ein bis zwei Stunden vor der Wanderung etwa einen halben Liter zu trinken, um dem Flüssigkeitsverlust vorzubeugen.
Wandern Sie besonders intensiv oder länger als eine Stunde, sollten Sie auch während der Wanderung ungefähr alle 15 Minuten 0,1 bis 0,2 Liter trinken, denn kontinuierliches Trinken ist besser bekömmlich als viel Flüssigkeit auf einmal.

Tipp

Ein Trinkschlauch kann helfen, regelmäßig Flüssigkeit zuzuführen, da Sie nicht jedes Mal die Trinkflasche auspacken müssen.

Welche Getränke sind geeignet?

Geeignete Getränke sind Leitungswasser, Kräuter- und Früchtetees sowie Saftschorlen.
Bei sehr starkem Schwitzen können isotonische Getränke sinnvoll sein.
Softdrinks sind dagegen ungeeignet, da sie zu süß sind, um den Durst zu löschen. Alkohol ist völlig ungeeignet.
Die Apfelsaftschorle ist ein Klassiker unter den Sportgetränken. Mischen Sie Apfelsaft und Mineralwasser in einem Verhältnis von 1:1 bis 1:2, ist das Getränk beinahe isoton. Das heißt, es hat eine ähnliche Konzentration wie unsere Körperflüssigkeit und kann deshalb vom Körper schnell aufgenommen werden. Durch den Fruchtzucker wird der Körper schnell mit neuer Energie versorgt. Außerdem führen Sie Ihrem Körper Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium zu.

Selbstgemischte Fruchtschorlen oder isotonische Sportgetränke?

Selbstgemixte Fruchtschorlen wirken genauso effektiv wie isotonische Sportgetränke. Sie sind jedoch oft preisgünstiger und enthalten keine Farbstoffe, Aromen oder extra zugesetzten Zucker.

Viel Spaß beim Wandern wünschen Jutta Löbert und "Wir in Bayern"!


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