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Entspannungstechniken Von Sport, Yoga, Tai-Chi und Qigong bis hin zum Power Nap

„Wann war noch mal die Abgabe? Und hab ich allen schon gemailt? Wo hab ich die Lektüreliste hingelegt?“ Wenn Fragen und To Do’s nicht mehr aufhören, der Kopf sich dreht und das Herz zu pumpen anfängt wird es Zeit, runterzufahren: Ein kleiner Überblick über Entspannungstechniken und die Wege dorthin.

Von: Nikolaus Wiesner

Stand: 25.07.2019

Entspannung ist für ein erfolgreiches Studium genauso wichtig wie Fleiß oder Konzentration. Zum Thema gibt es reichlich Trends, Hypes und Ratgeber, online wie gedruckt. Entscheidend ist aber, dass jeder Mensch anders ist – und deswegen jeder für sich selbst herausfinden darf und soll, was individuell am besten passt. Entspannung ist Typsache – ein Patentrezept, das für alle gilt, gibt’s nicht. Lange erwiesen und gut erforscht ist die Wirksamkeit von Sport und Bewegung:

"Wir wissen ja, dass eine psychische Belastung, wenn sie auf Dauer wiederkommt, einen hohen Cortisolspiegel bedingt. Und diesen Cortisolspiegel kann man abbauen durch moderates Ausdauertraining."

Prof. Dr. Jens Martin, Facharzt Sport- und rehabilitative Medizin, Studiengangleiter Sportwissenschaft TH Deggendorf

Zum Beispiel nach Feierabend mit einem Waldlauf oder Schwimmen. Aber Achtung: Nicht zu spät, denn sonst schläft man nicht gut: „Man sollte die sportliche Aktivität circa drei Stunden vor dem Schlafengehen beendet haben, damit der Schlafrhythmus nicht gestört wird.“  Apropos Schlaf - die Wissenschaft hat auch die Wirksamkeit des Power Nap belegt. Länger als 15 bis 20 Minuten sollte er aber nicht sein.

Genauso alte wie heute sehr  gern genutzte Methoden sind Yoga, Tai-Chi und Qigong. Zu ihnen gibt es Jahrtausende alte Erfahrungsberichte wie auch neue wissenschaftliche Belege. Aber wie findet man  überhaupt heraus, welche Methode für eine taugt und die individuell passende ist? Das ist eigentlich nicht schwer – sich selbst und seine Situation wahrnehmen, sich informieren und dann ausprobieren:

"Ich würde jedem empfehlen, so viele Methoden und Techniken auszuprobieren, wie er nur kann. Solange bis man sagt, das wäre etwas für mich, das würde gut zu mir passen." Prof. Dr. phil. Stephanie Hecht, Dipl.-Sportwissenschaftlerin, Bewegungstherapeutin und Studiengangleiterin Physiotherapie dual m. Bewegungswissenschaft TH Deggendorf

Sehr wichtig ist es, rechtzeitig mit der Suche nach der passenden Technik anzufangen, denn sie braucht ein bisschen Zeit. Wer sich beraten lassen will, kann zum Beispiel zu einem Physiotherapeuten gehen. Vor allem Meditationstechniken sind übrigens ganz allgemein gut fürs innere Gleichgewicht und eine gesunde Balance zwischen sich selbst und den Anforderungen der Außenwelt.

Im Notfall, wenn sich die Nerven zum Beispiel erst kurz vor einer Prüfung melden, gibt’s aber auch noch Hilfe: Wenn gelernt bzw. einigermaßen intus kann eine ruhige und gleichmäßige Bauchatmung immer auch kurzfristig genutzt werden. Die Natur wirkt erwiesenermaßen beruhigend, genauso wie positive Gedanken in Richtung „Ich schaffe das“ statt „Mimimimimi“. Wer ohnehin Sport treibt, kann sich auch in solchen Situationen z.B. mit einem kurzen, lockeren Jogging helfen. Und außerdem – ebenfalls je nach Typ – gibt’s ja noch die berühmte „Nervennahrung“ mit ihren Varianten. Die sind zwar nicht unbedingt so gut erforscht wie andere
Entspannungstechniken, aber ein bisschen Schokolade hier, ein gutes Glas Wein dort oder die passende Musik helfen der Entspannung auch immer wieder auf die Sprünge. Heißt es zumindest.

Die sechs gebräuchlichsten Entspannungstechniken:

  • Sport
  • Yoga / Tai-Chi / Qigong
  • Meditation
  • Bauchatmung
  • autogenes Training
  • progressive Muskelentspannung

Physiotherapie und Bewegungswissenschaft - Entspannung kann man auch studieren

Grundsätzlich gilt, dass Körper und Geist eine Einheit bilden: Geht’s dem einen gut, geht’s dem anderen auch gut. Meistens zumindest. Ganz zum Schluss noch für die, die sich vielleicht sogar studientechnisch für Entspannung interessieren: In Fächern wie Gesundheits-, Bewegungs- und Sportwissenschaft ist sie deutschlandweit ein Thema.


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