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Sport Krafttraining mit Haushaltsgegenständen

Die Fitnessstudios bleiben noch bis zum 8. Juni geschlossen. Damit Sie nicht auf der Couch einrosten, zeigt Ihnen Fitnesstrainer Klaus Reithmeier einfache, effektive Kraftübungen für zu Hause. Sie sind ohne viel Aufwand und für fast jeden machbar - egal welchen Alters. Alles, was Sie dafür brauchen, sind Haushaltsgegenstände wie Flaschen, Stühle oder Kissen und natürlich Motivation. Dann kann es auch schon losgehen.

Stand: 27.05.2020

Seitenheben mit Flaschen Endposition | Bild: BR/Klaus Reithmeier

Auch wenn Fitnessstudios noch bis zum 8. Juni geschlossen haben, müssen Sie nicht auf Sport verzichten. Viele Übungen können Sie ganz einfach im Wohnzimmer ausführen. Für ein sanftes Krafttraining benötigen Sie weder Hanteln noch andere sperrige Gerätschaften, sondern lediglich Dinge, die in jedem Haushalt vorhanden sind.

Aufwärmen

Wärmen Sie sich vor dem Training fünf Minuten auf.

Wirkung: Durch die Erhöhung der Körperkerntemperatur und die Aktivierung des Kreislaufes wird der Körper optimal auf das Training vorbereitet und die Verletzungsgefahr nimmt ab.

  • Auf der Stelle joggen oder Treppen rauf und runter laufen.
  • Rumpfbeuge vorwärts mit gestreckten Beinen: Füße zusammenstellen, Knie strecken, den Oberkörper fallen lassen und zu den Zehen greifen. In dieser Position 5x tief ein- und ausatmen, dann den Oberkörper langsam - Wirbel für Wirbel - wieder aufrichten und in den aufrechten Stand kommen.
  • Oberkörperdehnung mit Rumpfbeuge seitlich: Füße schulterbreit parallel aufstellen. Das Körpergewicht auf das gestreckte rechte Bein verlagern und den rechten Arm nah am Ohr über den Kopf zur linken Seite ziehen. 10 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.

Balance- und Beinmuskeltraining mit Kissen

Wirkung: Die Übung kräftigt das Fußgewölbe und die sprunggelenksumgebende Muskulatur. Zudem verbessert sie die Körperwahrnehmung.

Ausführung:

  • Einbeinig auf einem Kissen stehen und das Gleichgewicht ca. 20 Sekunden halten. Ist Ihnen das zu wackelig, können Sie auch die Fußspitze aufsetzen.
  • Zusätzlich die Arme nacheinander nach vorne, zur Seite und diagonal nach vorne strecken.

Drei Durchgänge pro Bein.

Kniebeugen

Wirkung: Die Übung kräftigt die Beine und den Po.

Ausgangsposition: Ca. eine Fußlänge entfernt vor einen Stuhl stellen, die Füße sind parallel und hüft- bis schulterbreit geöffnet.

Ausführung:

  • Das Gesäß langsam weit nach hinten in Richtung Sitzfläche des Stuhls absenken. Das Körpergewicht ist dabei vor allem auf den Fersen, der Oberkörper bleibt möglichst aufrecht.
  • Sobald das Gesäß die Sitzfläche leicht berührt, erfolgt die Aufwärtsbewegung zurück zum Stand.

Wichtig: Beim Absenken einatmen, bei der Aufwärtsbewegung ausatmen.

Trizeps-dips am Stuhl

Wirkung: Die Übung kräftigt die Armstreckmuskulatur (Trizeps), die Brust sowie die Schultern.

Ausgangsposition: Mit dem Rücken zur Sitzfläche des Stuhls stellen. Die Hände hüftbreit auf der Sitzfläche platzieren, die Fingerspitzen zeigen in Richtung Po.

Ausführung:

  • Ellenbogen langsam beugen und den Körper vor dem Stuhl in Richtung Boden absenken. Der Rücken bleibt dabei gerade und nah am Stuhl: Brust nach vorne herausschieben, Schulterblätter nach hinten-unten (in Richtung Gesäßtaschen) ziehen.
  • Anschließend die Ellenbogen wieder strecken.

Wichtig: Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen während der ganzen Bewegung eng am Körper sind und gerade nach hinten zeigen.

Seitheben mit Flaschen

Wirkung: Die Übung kräftigt die Schulter-, Nacken- und Armmuskulatur.

Sie benötigen: 2 Flaschen à 1 Liter (je nach persönlicher Kraft ganz, zur Hälfte oder auch nur zu einem Viertel gefüllt).

Ausgangsposition: Aufrechter Stand. Die Arme mit den Flaschen in der Hand hängen seitlich neben den Hüften.

Ausführung:  

  • Mit dem Ausatmen die gestreckten Arme seitlich heben, bis die Ellenbogen leicht über Schulterhöhe stehen.
  • Beim Einatmen die Arme wieder senken.

Wichtig: Ohne Schwung arbeiten, da dieser den Trainingseffekt schmälert.

Butterfly in Bauchlage

Wirkung: Die Übung kräftigt den oberen sowie unteren Rücken und fördert die aufrechte Körperhaltung.

Sie benötigen: 2 Flaschen (je nach Kraft, 0,5 l oder 1 l, gefüllt oder nur zum Teil gefüllt)

Ausgangsposition: Bauchlage, die Arme mit den Flaschen in der Hand sind seitlich gestreckt (90 Grad zum Rumpf). Den Oberkörper leicht anheben, die Nasenspitze zeigt zum Boden. Der Oberkörper bleibt in dieser Höhe fixiert.

Ausführung:

Mit dem Ausatmen die Arme jeweils langsam wenige Zentimeter in Richtung Decke schieben und die Schulterblätter dabei aufeinander zubewegen.

Wichtig: Der Oberkörper sollte sich nicht mitbewegen.

Liegestütz an der Wand

Wirkung: Die Übung verbessert die Körperspannung und kräftigt die Rumpf-, Brust-, Schulter- sowie Armmuskulatur.

Ausgansposition: Ca. 0,5 m vor eine Wand stellen. Die Arme auf Brusthöhe an der Wand platzieren.

Ausführung:

  • Bauch, Po sowie Oberschenkel anspannen und den Körper als eine gerade Linie langsam zur Wand bewegen.
  • Anschließend langsam und kontrolliert wieder von der Wand wegdrücken.

Wichtig: Achten Sie auf eine regelmäßige Atmung: Einatmen beim Annähern an die Wand, Ausatmen beim Abdrücken.

Für alle Übungen gilt:

2-3 Durchgänge mit jeweils 15 Wiederholungen pro Durchgang. Passen Sie die Gewichte so an, dass 15 langsame und kontrollierte Wiederholungen möglich sind.


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