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Ernährung Zuckeralternativen: Süßigkeiten-Ersatz für Kinder

Die meisten Kinder - und auch Erwachsene - lieben Süßigkeiten. Zu viel Zucker ist jedoch schädlich. Dennoch wollen viele Eltern ihren Kindern das Naschen nicht grundsätzlich verbieten. Das muss auch nicht sein. Ernährungsexpertin Jutta Löbert stellt Ihnen gesunde, zuckerfreie Alternativen vor.

Published at: 13-3-2023

Kind mit Süßigkeiten | Bild: picture-alliance/dpa/imageBROKER/Ulrich Niehoff

Die Vorliebe für Süßes wird Kindern sozusagen in die Wiege gelegt, denn sowohl das Fruchtwasser als auch die Muttermilch schmecken süß. Der süße Geschmack dient uns Menschen auch als Selbstschutz: Selten ist in der Natur etwas, das süß schmeckt, giftig.
Nach dem Essen von Süßem werden das Glückshormon Dopamin sowie Opinoid ausgeschüttet, die eine ähnliche Wirkung wie Kokain oder Heroin im Körper haben. Bei Zucker ist die Ausschüttung dieser "körpereigenen Drogen" besonders hoch. Um dieses Gefühl zu erleben, das durch Zucker ausgelöst wird, greifen viele regelmäßig zu Süßigkeiten.

Übrigens:

Wie bei allen Drogen braucht der Körper nach und nach immer mehr Zucker, um die gleiche Wirkung zu erzielen.

Bei übermäßigem Zuckerkonsum drohen jedoch ernsthafte Folgen für die Gesundheit:

  • Übergewicht bis hin zu Fettleibigkeit (Adipositas,) vor allem, wenn sich die Kinder nicht viel bewegen, da Zucker extrem viele Kalorien liefert. Und: Wer als Kind übergewichtig ist, schafft es später meist nicht, normalgewichtig zu werden.
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Ablagerungen in den Blutgefäßen, was das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht
  • Schädigung der Organe, beispielsweise NAFLD (nicht-alkoholische Fettleber)
  • Schädigung von Nervenzellen im Gehirn
  • Diabetes Typ 2: Diese Form der Zuckerkrankheit hieß lange Zeit im Volksmund auch Altersdiabetes. Mittlerweile erkranken an dem erworbenen Diabetes aber auch viele Kinder und Jugendliche aufgrund von Übergewicht und Bewegungsmangel.
  • Metabolisches Syndrom (Kombination aus Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes, Zucker- und Fettstoffwechselstörungen)
  • Ungleichgewicht der Darmflora: Bis zu 10.000 Pilze pro Gramm Stuhl sind normal. Bei übermäßigem Zuckerkonsum geht das hoch bis zu 1.000.000 Pilze.
  • Karies
  • Ein Mythos ist hingegen, dass Zucker Kinder unruhiger macht oder zu ADHS führt, ist hingegen ein Mythos.

Wie viel Zucker ist vertretbar?

Unser Körper benötigt zur Energiegewinnung neben Eiweiß und Fett auch Kohlenhydrate (aus denen Zucker gebildet wird). Aber wir nehmen durch die normale Ernährung bereits ausreichend Kohlenhydrate auf, um unseren Energiebedarf zu decken. Zusätzlicher Zucker in Form von Süßigkeiten oder Haushaltszucker ist nicht nötig.
Dennoch müssen Kinder nicht gänzlich auf Zucker verzichten. Die Dosis macht sozusagen das Gift.
Laut Richtlinie der WHO sollte maximal 10 Prozent der Tageskalorienmenge aus freiem Zucker stammen. Das entspricht sechs kleinen Teelöffeln Zucker (8 Würfelzuckern) bei Kindern sowie 10 Teelöffel (50 g) Zucker bei Erwachsenen.
Noch besser ist es für die Gesundheit, nur fünf Prozent der Tageskalorienmenge aus freien Zuckern abzudecken. 

Tipps für Eltern

  • Grundregel: Süßigkeiten sollten etwas Besonderes sein!
  • Süßigkeiten nicht als Belohnung oder Strafe einsetzen
  • Bestes Getränk: Wasser, möglichst selten Säfte und Limonaden. Wenn Säfte, dann mit der dreifachen Menge Wasser verdünnen
  • Eltern und alle Bezugspersonen sind Vorbilder
  • nur kleine Mengen Süßigkeiten einkaufen – keine großen Vorräte lagern
  • Süßes vor oder anstatt einer Mahlzeit ist tabu
  • regelmäßige Mahlzeiten beugen Naschen vor
  • süße Alternativen anbieten: frisches Obst, Trockenobst, Naturjogurt mit Früchten, Nüsse, ungesüßte Knabbereien (beispielsweise Vollkorndinkelstangen) oder selbst gemachte "Süßigkeiten"

Gesunde Süßigkeiten-Alternativen

Energy Balls (8 Stück à 40 g)

Zutaten

  • 100 g gehackte Mandeln
  • 180 g Datteln
  • 3-4 EL Cranberries
  • ½ TL Vanilleextrakt
  • 1 Prise Salz

Zubereitung
Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut zerkleinern. Mit einem Esslöffel etwas Masse herausnehmen, mit den Händen kurz zusammendrücken und dann zu Kugeln formen.

Haltbarkeit

Die Energy Balls sind im Kühlschrank in einer luftdichten Dose etwa eine Woche haltbar.

Waffeln ohne Zucker (etwa 10 Stück)

Zutaten

  • 125 g Butter
  • 2 Eier
  • 250 g Mehl
  • 1 TL Backpulver
  • 300 ml Milch
  • 100 g Apfelmark (=ungesüßtes Apfelmus), alternativ einen großen Apfel fein gerieben

Butter und Eier mit einem Handrührgerät zwei Minuten schaumig schlagen. Mehl und Backpulver zugeben und unter rühren die Milch langsam zugießen. Zum Schluss das Apfelmark zugeben und alles zu einem glatten Teig verrühren. Ein Waffeleisen vorheizen und eventuell einfetten. Dann portionsweise den Waffelteig ohne Zucker ins Waffeleisen geben und 3-4 Minuten goldbraun ausbacken.

Himbeer-Joghurt-Praline ohne Zucker

Zutaten

  • 40 g Himbeeren (TK oder frisch)
  • 40 g sehr reife Banane
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 100 g Naturjoghurt
  • 100 ml Wasser
  • 1 gehäufter TL Agar-Agar

Zubereitung
Himbeeren pürieren und durch ein Sieb streichen. Banane und Zitronensaft hinzugeben und fein pürieren. Joghurt unter die Himbeer-Bananen-Masse rühren. Wasser aufkochen, Agar-Agar einrühren und eine Minute unter Rühren köcheln. Agar-Agar-Flüssigkeit mit dem Schneebesen langsam unter den Himbeer-Bananen-Joghurt rühren. Die fertige Masse in Pralinenförmchen (beispielsweise aus Silikon) gießen und für mindestens zwei Stunden kaltstellen.

Haltbarkeit: Eine Woche im Kühlschrank

Viel Erfolg mit den Tipps und Rezepten wünschen Jutta Löbert und "Wir in Bayern!"


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