Physiotherapie Stretching – mit sanfter Dehnung fit bleiben
Je älter wir werden, desto unbeweglicher und steifer werden wir meist, denn durch Bewegungsmangel verkürzen sich unsere Muskeln und Sehnen. Dem können Sie mit regelmäßigem Stretching entgegenwirken. Und das lohnt sich, denn dehnfähige Sehnen und Muskeln vermindern die Unfallgefahr, beugen Gelenk- und Muskelschäden sowie Verspannungen vor und steigern insgesamt das Wohlbefinden. Physiotherapeutin Andy Sixtus zeigt effektive Dehnübungen, die Sie ganz einfach zu Hause nachmachen können.
Der Begriff "Stretching" kommt vom Englischen "to stretch", was übersetzt dehnen oder strecken heißt. Beim Stretching werden in erster Linie die Muskeln gedehnt und die Gelenke dadurch beweglich gehalten.
Verkürzte Muskeln sind aufgrund ihrer fehlenden Elastizität anfälliger für Zerrungen oder Muskelrisse. Gelenke, die aufgrund verkürzter Muskeln nicht voll beweglich sind, sind wesentlich höheren Belastungen ausgesetzt, als frei bewegliche Gelenke.
Dehnen Sie sich regelmäßig, können Sie durch die höhere Elastizität der Muskeln eine bessere Beweglichkeit erreichen und Ihre Gelenke schonen. Zudem wird durch Stretching der Stoffwechsel verbessert, Wadenkrämpfe und Muskelverspannungen werden vorgebeugt oder bereits vorhandene Verspannungen gelockert.
Das sollten Sie bei allen Dehnübungen beachten:
- Langsam dehnen und die Muskulatur ruhig halten.
- Beim Dehnen nicht wippen.
- Die Grenzen des Körpers respektieren und nicht über die Schmerzgrenze gehen.
Übung 1: Dehnung der Beininnenseiten
Ausgangsposition: Großer Grätschschritt, die Füße zeigen nach vorne
Ausführung: Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein und beugen es leicht an. Das linke Bein bleibt gestreckt. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden. Dann die Seite wechseln. Pro Seite fünf Wiederholungen.
Übung 2: Dehnung der Wadenmuskulatur
Ausgangsposition: Ausfallschritt, die Zehenspitzen zeigen nach vorne
Ausführung: Beugen Sie Ihr vorderes Knie leicht an und drücken Sie Ihre hintere Ferse in den Boden, bis Sie eine Dehnung in der Wadenmuskulatur spüren. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden. Anschließend die Seite wechseln. Pro Seite fünf Wiederholungen.
Übung 3: Dehnung der Oberschenkelvorderseite
Ausgangsposition: Seitlage, das untere Bein ist gebeugt und nach vorne abgelegt
Ausführung: Greifen Sie mit der Hand die Fessel des obenliegenden Beines und ziehen Sie Ihre Ferse in Richtung Gesäß, bis Sie eine Dehnung in der Oberschenkelvorderseite spüren. Halten Sie dabei Ihren unteren Rücken stabil, indem Sie den Bauch anspannen. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden. Anschließend die Seite wechseln. Pro Seite fünf Wiederholungen.
Übung 4: Dehnung der Oberschenkelrückseite
Hilfsmittel: Seil, Yogagurt, Bademantelgürtel oder Ähnliches
Ausgangsposition: Rückenlage
Ausführung: Schlingen Sie das Seil um den rechten Vorderfuß. Ziehen Sie Ihr gestrecktes, rechtes Bein nach oben, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite des Oberschenkels spüren. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden. Anschließend die Seite wechseln. Pro Seite fünf Wiederholungen.
Übung 5: Dehnung der Hüftbeuger
Ausgangsposition: Aufrechter Einbeinkniestand
Ausführung: Schieben Sie Ihr Becken nach vorne. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Wirbelsäule aufgerichtet bleibt. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden. Anschließend die Seite wechseln. Pro Seite fünf Wiederholungen.
Übung 6: Dehnung der Schultern und des seitlichen Rumpfes
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand
Ausführung: Bewegen Sie beide Arme gestreckt zur rechten Seite und setzen Sie sich Richtung Ferse ab, bis Sie auf der linken Rumpfseite eine Dehnung spüren. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden. Anschließend die Seite wechseln. Pro Seite fünf Wiederholungen.
Viel Erfolg mit den Übungen wünschen Andy Sixtus und "Wir in Bayern"!