Ernährung Gesunde Snacks für die Urlaubsfahrt
Gesunder Reiseproviant ist leicht verdaulich, sättigend, handlich und am besten krümelfrei, wie beispielsweise der aromatische Couscous-Salat, die leckeren Gemüse-Muffins oder die Energy-Balls von Ernährungsexpertin Jutta Löbert.
Schwere Mahlzeiten vor und auch während langer Autofahrten machen müde, träge, schwächen die Konzentration und führen zu Völlegefühl. Regelmäßige Pausen (am besten alle 2 Stunden) mit leichten Mahlzeiten hingegen beugen Müdigkeit vor. Ausreichendes Trinken erhält die Konzentration, denn die Flüssigkeit und die Mineralstoffe, die durch das Schwitzen ausgeschieden wurden, werden wieder zugeführt. Eine selbstgemachte Brotzeit ist in der Regel nicht nur gesünder als die meisten Speisen in Autobahnraststätten oder Speisewagons, Sie sparen damit auch Geld.
So sieht gesunder Reiseproviant aus
Gesunder Reiseproviant ist leicht verdaulich, sättigend, handlich, mundgerecht und am besten krümelfrei, wie zum Beispiel:
- belegte Vollkornbrote oder Wraps mit Hartkäse, Putenbrust, pflanzlichem Aufstrich, Gemüse und/oder Salat
- pikante Muffins/Cupcakes
- gekochte Salate wie Nudel-, Reis- oder Kartoffelsalat ohne Mayonnaise
- Fingerfood wie Gemüsesticks, Cocktailtomaten, kleine Fleischpflanzerl, hart gekochte Eier, Käsewürfel
- Energy Balls, Trockenobst, Obststückchen, Nüsse
Tipps zur Zubereitung von Reiseproviant
- Kaufen Sie frische Zutaten möglichst zeitnah vor der Reise.
- Verwenden Sie geeignete Transportbehälter und gegebenenfalls eine Kühltasche.
- Bereiten Sie Nudel-, Kartoffel- oder Reissalate nicht mit Mayonnaise, sondern mit Essig-Öl-Dressing zu. Mayonnaise wird schnell zum Nährboden für Krankheitserreger.
- Verzichten Sie auf leicht verderbliche Zutaten wie Fisch, Mett oder weiche Eier.
- Bevorzugen Sie Vollkornbrot. Das sättigt lange.
- Verwenden Sie kein Streichfett oder fettige Aufstriche (oder nur eine sehr dünne Schicht), um unnötige Flecken auf Kleidung und Sitzen zu vermeiden.
- Bevorzugen Sie wasserärmere Obstsorten, um Flecken auf der Kleidung zu vermeiden.
Auf Reisen geeignete Getränke
Erwachsene sollten täglich 1,5 Liter, Kinder mindestens 1 Liter Flüssigkeit trinken, an heißen Reisetagen entsprechend mehr.
- Empfehlenswerte Durstlöscher sind Wasser, Saftschorlen (1/3 Saft + 2/3 Wasser), Kräuter- und Früchtetees.
- Die Getränke sollten nicht zu kalt sein, um Magenbeschwerden zu vermeiden.
Rezept für einen Couscous-Salat (4 Personen)
Zutaten für den Couscous:
- 200 g Couscous
- 450 ml kochend heißes Wasser
- ½ TL Salz
- 4 Frühlingszwiebeln
- 2-3 Tomaten (ca. 250 g)
- 1 rote Paprika
- 1/2 Salatgurke
- 10 g frisch Minzezweige
- 10 g Blattpetersilie
Zutaten für das Dressing:
- 6 EL Olivenöl
- 2 EL Zitronensaft
- 1 EL Tomatenmark
- 2 TL Honig
- ½ TL mildes Paprikapulver
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemahlener schwarzer Pfeffer
Zubereitung:
Couscous in eine große Schüssel geben, mit Salz vermengen, mit kochend heißem Wasser übergießen und 5-10 Minuten offen quellen lassen bis das Wasser weitestgehend aufgesogen ist.
Den aufgequollenen Couscous mit einer Gabel auflockern.
Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden, Paprika und Tomaten fein würfeln, die Gurke halbieren, die Kerne entfernen und ebenfalls klein würfeln.
Die Minze- und Petersilienblätter fein schneiden.
Für das Dressing alle Zutaten mit einem Schneebesen verrühren, abschmecken und mit den restlichen Zutaten vermengen.
Rezept für Gemüse-Muffins (12 Stück)
Zutaten:
- 100 g Zucchini
- ½ Paprika (ca. 70 g)
- 150 g Karotten
- 50 g Frühlingszwiebeln
- 1 EL Öl
- 150 g Magerquark
- 2 Eier
- 100 g geriebener Emmentaler
- 150 g Mehl
- 2 TL Backpulver
- etwas Salz und Pfeffer
- 125 ml Milch oder Wasser
- etwas Basilikum
Zubereitung:
Karotten schälen. Zucchini und Karotten mit einer Küchenreibe fein reiben. Paprika halbieren, putzen und in kleine Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln in schmale Röllchen schneiden. Öl in der Pfanne erhitzen und das Gemüse auf mittlerer Stufe wenige Minuten andünsten.
Magerquark mit Eiern und Käse verrühren. Mehl mit Backpulver, Salz und Pfeffer mischen. Mehlmischung und Milch zum Teig geben und gut verrühren. Gemüse hinzugeben und nochmal kurz verrühren. Basilikum waschen, fein hacken, zum Teig hinzufügen und verrühren.
Ofen auf 180 Grad (Umluft: 160 Grad) vorheizen. Mit einem Eisportionierer den Teig in die Mulden der Muffinform verteilen. Falls Silikon-Muffinformen verwendet werden, kurz mit kaltem Wasser ausschwenken und nicht abtrocknen. Muffins im vorgeheizten Ofen etwa 25 Minuten backen.
Rezept für Energy-Balls (20-30 Stück)
Zutaten:
- 200 g zarte Haferflocken
- 1 Banane
- 3 EL Rosinen, Cranberries, klein geschnittene Datteln oder Feigen
- 100 g gemahlene Haselnüsse
- 100 g gemahlene Mandeln
- 2 EL Honig
Zubereitung:
Die Banane zerdrücken, alle weiteren Zutaten hinzufügen und zu einem gut formbaren, nicht mehr klebrigen Teig verarbeiten.
Um den Teig fester werden zu lassen, nach Bedarf noch mehr gemahlene Nüsse hinzufügen. Sollte der Teig zu krümelig sein, können wenige Esslöffel Milch die Masse geschmeidiger werden lassen.
Walnussgroße Kugeln formen.
Tipp:
Dieses Grundrezept können Sie wunderbar mit weiteren Zutaten variieren. Sie können beispielsweise Vanille zufügen oder die Enery-Balls in Kokosraspeln oder Kakaopulver wälzen sowie mit anderen Trockenfrüchten oder Nüssen ergänzen.
Haltbarkeit: Luftdicht verpackt und im Kühlschrank gelagert, halten die Kugeln einige Tage.
Falls Sie doch in einer Raststätte essen, sollten Sie Salate, Gemüsespeisen, leichte Geflügel- und Fischgerichte bevorzugen und eher kleine Portionen verzehren. Fettreiche und blähende Speisen (beispielsweise Kohl, Hülsenfrüchte oder Zwiebeln) sollten Sie meiden, denn diese können zu Verdauungsbeschwerden während der Fahrt führen.
Eine schöne Reise und guten Appetit wünschen Jutta Löbert und "Wir in Bayern"!