Physiotherapie Übungen gegen Schulterschmerzen
Viele leiden, zumindest zeitweise, unter Schulterschmerzen, sei es durch Überbelastung, Fehlhaltung, Verletzung, Entzündung oder Verschleißerscheinung. Physiotherapeutin Andy Sixtus zeigt einfache Übungen für zu Hause, mit denen Sie leichte Schulterschmerzen lindern können. Die Übungen sind auch gut zur Vorbeugung geeignet.
Schulterschmerzen können zahlreiche Ursachen haben. Meist werden sie durch Entzündungen, Verletzungen, Verschleißerscheinungen oder Fehl- beziehungsweise Überbelastungen hervorgerufen. Schulterleiden können sehr schmerzhaft sein und die Lebensqualität erheblich einschränken. Doch die gute Nachricht: Häufig lassen sich Schulterprobleme mit gezielten physiotherapeutischen Übungen lindern. Wie bei allen Gelenken ist es wichtig, die umliegende Muskulatur zu kräftigen, für eine gute Mobilisation zu sorgen und die Muskeln ausreichend zu dehnen.
Übung 1: Schulterrotation im Liegen
Ziel: Dehnung der Schulterrückseite
Ausgangsposition: Rückenlage, rechten Arm im 45-Grad-Winkel abgespreizt, die Fingerspitzen zeigen zur Decke, ein Kissen unter dem Ellenbogen
Ausführung: Drehen Sie Ihren Arm nach hinten und wieder zurück. Halten Sie die Schulter dabei stabil.
Wiederholungen: 2 mal 15 Wiederholungen pro Seite
Übung 2: Armelevation in Rückenlage
Ziel: Mobilität des Schultergürtels, Kontrolle der Lenden- und Halswirbelsäule
Ausgangsposition: Rückenlage, Beine angestellt, Kinn leicht zur Brust ziehen und die Arme nach oben vor die Brust strecken
Ausführung: Bewegen Sie die Arme langsam nach hinten und wieder in die Ausgangsposition. Halten Sie den Kopf und die Lendenwirbelsäule stabil.
Wiederholungen: 2 mal 15 Wiederholungen pro Seite
Übung 3: Dehnung Latissimus (Schulter/seitlicher Rumpf)
Ziel: Verbesserte Flexibilität des Latissimus
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand
Ausführung: Bewegen Sie beide Arme gestreckt zur rechten Seite und setzen Sie sich Richtung Fersensitz ab, bis Sie auf der linken Rumpfseite ein Dehngefühl spüren.
Dauer: bis zu 1 Minute pro Seite
Übung 4: Nackenziehen
Ziel: Kräftigung der Nacken- und der oberen Schultergürtelmuskulatur
Ausgangsposition: Stand, Arme gestreckt
Ausführung: Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und oben, halten Sie Ihre Arme gestreckt und den Rumpf stabil.
Wiederholungen: 2 mal 15 Wiederholungen pro Seite
Übung 5: Armstrecken im Ausfallschritt
Hilfsmittel: Kurzhanteln (1 Kilo) oder gefüllte Plastikflaschen
Ziel: Kräftigung der Schulter- und Rumpfmuskulatur sowie Kontrolle der Hals- und Lendenwirbelsäule
Ausgangsposition: Ausfallschritt, Oberkörper leicht nach vorne geneigt, ein Arm ist in Richtung Decke gestreckt, der andere nach hinten unten
Ausführung: Bewegen Sie beide Kurzhanteln vor Ihrem Körper auf Brusthöhe und anschließend seitenverkehrt in die Ausgangsposition zurück. Ihr Oberkörper bleibt während der Ausführung stabil.
Wiederholungen: 2 mal 10 Wiederholungen pro Seite
Regelmäßiges Training schützt die Schultern!
Um Schulterschmerzen vorzubeugen, sollten Sie die Übungen am besten zwei- bis dreimal pro Woche machen.
Viel Erfolg mit den Übungen wünschen Andy Sixtus und "Wir in Bayern"!