Ernährung Fasten - aber richtig!
Fasten? Klingt so simpel: nur ein paar Tage auf feste Nahrung verzichten und dadurch Körper und Geist reinigen. Aber ganz so einfach ist es meist nicht. Deshalb zeigt "Wir in Bayern"-Ernährungsexpertin Jutta Löbert, wie es richtig geht, was Sie beachten sollten und was beim Durchhalten hilft.
Fasten ist der freiwillige Verzicht auf Nahrung, um den Körper zu entlasten und von innen zu reinigen. Auch Stress und negative Gedanken können Sie damit abbauen. Schon die alten Griechen setzten auf diese Methode, um Körper und Geist wieder in Einklang zu bringen. Der griechische Arzt Hippokrates soll Fasten als Alternativheilmethode zu Arzneimitteln propagiert haben.
Was bringt das Fasten dem Körper?
Der Verzicht auf feste Nahrung verändert Stoffwechselprozesse und regt Zellen an, defekte oder krankheitserregende Stoffe zu eliminieren.
In einer großen wissenschaftlichen Studie über die Wirkung des Buchinger Heilfastens konnte beispielsweise nachgewiesen werden, dass Fasten den Blutdruck normalisiert, die Blutzuckerwerte verbessert, positiv für die Herz-Kreislauf-Gesundheit ist und Beschwerden bei Arthritis verbessert, außerdem die Cholesterin- und Blutfettwerte verringert, die im Fettgewebe gespeicherte Energie mobilisiert und somit das Fettgewebe reduziert.
Aus Sicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) eignet sich Fasten allerdings nicht als gewichtsreduzierende Diät, es sei denn, der Fastende ändert gleichzeitig seinen Lebensstil. Heilfasten kann aber der Einstieg in eine Ernährungsumstellung sein.
Gut zu wissen:
Ein gesunder menschlicher Körper kann sich selbst "reinigen", indem er unerwünschte Stoffe über Leber, Nieren, Darm, Haut und die Atmung ausscheidet.
Wer darf fasten und wie lange?
Zwei bis vier Fastentage pro Monat gelten laut DGE für die meisten Menschen als unbedenklich – ausgenommen Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und alte Menschen. Auch beim Vorliegen bestimmter Krankheiten ist Fasten kontraindiziert (beispielsweise Essstörungen, starke Abmagerung, unkontrollierte Schilddrüsenüberfunktion, fortgeschrittene Demenz oder Leber- und Nierenkrankheiten). Bei Medikamenteneinnahme sollte vor der Durchführung ein Arzt konsultiert werden.
Insbesondere längeres Heilfasten sollte unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Die Dauer beträgt durchschnittlich 7 bis 10 Tage und wird durch den Gesundheitszustand des Fastenden sowie die Art der Betreuung bestimmt (beispielsweise stationär in einer Fastenklinik oder Fastenbetreuung durch einen Fastenleiter).
Tipp:
Planen Sie Ihre Fastenkur gut, damit sie den erwünschten positiven Effekt hat und möglichst wenig Frust beschert. Optimal ist es, wenn Sie während des gesamten Fastens Urlaub nehmen. Alternativ starten Sie mit der Arbeit frühestens am vierten Fastentag – dann hat sich der Körper an den Nahrungsentzug angepasst. Bereiten Sie sich auch seelisch vor. Vermeiden Sie Stress und gönnen Sie sich Ruhe.
Einstimmung mit einem Entlastungstag
Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich auf das Fasten einzustimmen. Als Einstieg hilft ihm ein Entlastungstag. Das sollten Sie dabei beachten:
- Nehmen Sie viel Flüssigkeit zu sich. Trinken Sie über den Tag verteilt 3-4 Liter Wasser und ungesüßte Kräutertees.
- Verzichten Sie auf Genussmittel wie Nikotin, Koffein und Zucker.
- Genießen Sie ausschließlich leicht verdauliche Speisen, beispielsweise pürierte Suppen, gedünstetes Gemüse oder Reis- und Kartoffelgerichte.
- Die Gesamtkalorienzufuhr sollte an diesem Tag maximal 1000 Kalorien (kcal) betragen.
Die Darmentleerung
Auftakt des Fastens bildet eine gründliche Darmentleerung. Bewährt hat sich hierfür in Wasser aufgelöstes Bittersalz oder Glaubersalz. Es bindet das Wasser im Darm und macht den Darminhalt gleitfähiger. Halten Sie sich bei der Zubereitung der Mischung an die Gebrauchsanweisung und bleiben Sie nach Einnahme in Reichweite einer Toilette. Die Wirkung tritt meist innerhalb von zwei Stunden ein. Der Körper verliert viel Flüssigkeit und Mineralstoffe. Daher ist es besonders wichtig, während der Wirkungszeit viel zu trinken.
Das dürfen Sie beim Fasten zu sich nehmen
Pro Tag dürfen Sie einen viertel Liter Obst- und Gemüsesaft und einen viertel Liter Gemüsebrühe trinken.
- Nehmen Sie außerdem mindestens 2,5 bis 3 Liter Flüssigkeit in Form von Kräutertees oder Wasser zu sich.
- Trinken Sie die Säfte am besten frisch gepresst oder entsaftet (alternativ gehen auch Fertigsäfte) und mit Wasser verdünnt (2/3 Wasser, 1/3 Saft).
- Die Kalorienzufuhr sollte bei maximal 250 bis 500 kcal liegen.
- Im seltenen Fall von Hungergefühlen ist ein Teelöffel Honig erlaubt.
- Menschen, die länger fasten, dürfen auch Buttermilch trinken.
Wichtig:
Entgegen so mancher Empfehlung aus dem Internet machen Sie zuhause bitte nicht eigenständig einen Einlauf! Dieser ist nur unter ärztlicher Aufsicht anzuwenden. Er könnte sonst zu gesundheitlichen Problemen führen.
So bewältigen Sie Fastenkrisen
Ab etwa dem dritten Fastentag kann es zu unangenehmen Nebenwirkungen kommen. Durch den ausbleibenden Nachschub an Nahrung wird der Darm träge. Und weil Stoffwechselendprodukte über längere Zeit im Darm bleiben, kann ein Gärungs- und Fäulnisprozess einsetzen, der den Organismus belastet. Das können Sie gegen die Nebenwirkungen tun:
- Bei Kopfschmerzen: Sorgen Sie für frische Luft und überprüfen Sie, ob Sie genügend Flüssigkeit zu sich genommen haben.
- Bei Frösteln und Frieren: Wechselduschen, heiße Fußbäder und eine Wärmeflasche regen die Durchblutung an. Auch ein heißer Tee wärmt von innen.
- Bei Müdigkeit und Schwindel: Starten Sie langsam in den Tag und beginnen Sie mit leichten Gymnastikübungen. Bewegung an der frischen Luft hilft dem Kreislauf.
- Bei Magenbeschwerden und Sodbrennen: Leinsamenschleim beruhigt die Magenschleimhaut. Weichen Sie dazu am Abend 2-3 EL Leinsamen in 0,25-0,5 Liter Wasser ein. Streichen Sie die Mischung durch ein Sieb und trinken Sie die Flüssigkeit in kleinen Schlucken.
Aufbau nach dem Fasten
Das Ende der Fastenkur wird klassisch mit dem Fastenbrechen eingeläutet. Verspeisen Sie dafür zunächst einen Apfel. Er sollte möglichst roh und reif sein, entweder ganz oder gerieben. Zum Abend könnte beispielsweise eine Kartoffelsuppe auf dem Speiseplan stehen. Nach dem Fasten ist es wichtig, den Körper wieder langsam und behutsam an feste Nahrung zu gewöhnen. Vermeiden Sie eine schnelle Umstellung auf Ihre gewohnte Ernährung. Zur Normalisierung des Essverhaltens werden drei Aufbautage empfohlen.
Gute Mahlzeiten für die Aufbauphase sind
- Getreideflocken und Getreidebrei
- Knäckebrot und Zwieback
- Obst, auch in Form von Kompott
- Magerer Joghurt, Topfen, Frisch- und Hüttenkäse
- Suppen, Reis- und Gemüsegerichte
Sehr gut unterstützen können Sie das Fasten mit Bewegung. Sie verhindert den Abbau von Muskelmasse, beugt Kreislaufproblemen vor und fördert die Ausscheidung von Stoffwechselabfallprodukten sowie Säuren. Außerdem kommt durch Sport das Lymphgefäßsystem in Schwung. Auf intensive Belastungseinheiten und Extremsport sollten Sie während des Fastens allerdings verzichten.
Viel Erfolg wünschen Jutta Löbert und "Wir in Bayern"!