Ernährung Richtige Ernährung in den Wechseljahren
Hitzewallungen, Stimmungsschwankung und Gewichtszunahme. Die Rede ist von den Wechseljahren, auch Klimakterium genannt. Die meisten Frauen trifft es um das 50. Lebensjahr herum. Wie der Name schon sagt, ist in diesen Jahren einiges im Wechsel. Doch mit der richtigen Ernährung kommen Sie besser durch diese Zeit. Auf was Sie achten sollten, verrät Ihnen Ernährungsexpertin Jutta Löbert.
Mit der richtigen Ernährung und Bewegung können Sie in den Wechseljahren so manche Beschwerden lindern.
Knochensubstanz
Die Abbauprozesse bzgl. Knochensubstanz während der Wechseljahre lassen sich zwar nicht verhindern, allerdings verlangsamen: Bewegen Sie sich viel und ernähren Sie sich bewusst.
Calcium
Besonders wichtig ist eine optimale Calciumzufuhr (täglicher Bedarf: 1000 mg), da Calcium der wichtigste Baustoff für das Knochengewebe ist. Milch und Milchprodukte enthalten Milchsäure und Laktose (Milchzucker), die die Aufnahme von Calcium fördern.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich 2-3 Portionen Milch bzw. Milchprodukte, das entspricht 1 Glas fettarme Milch und 2 Scheiben (50-60 g) fettarmem Käse.
Gut zu wissen:
Je härter der Käse, umso mehr Calcium enthält er.
Tipp: Sollten Sie auf Milch verzichten, dann nehmen Sie stattdessen Lebensmittel wie Brokkoli oder calciumreiches Mineralwasser (ab 150 mg/l) zu sich.
Vitamin-D
Achten Sie zudem auf eine ausreichende Vitamin D-Versorgung, indem Sie sich täglich mindestens 30 Minuten im Freien aufhalten. Denn Vitamin D fördert die Bildung eines Transporters, der Calcium aus dem Blut in die Zellen bringt. Die Vitamin D-Bildung im Körper lässt mit zunehmendem Alter nach.
Enrährungs-Empfehlung:
- fettreiche Fische (Makrele, Lachs, Hering)
- Leber
- Eier
- Pilze
Darmträgheit
Durch einen sinkenden Östrogenspiegel kann es zu Darmträgheit kommen. Aber auch bestimmte Arzneimittel (z. B. Antidepressiva) können den Darm beeinflussen. Achten Sie auf regelmäßige Bewegung, da dies den Darm aktiviert, sowie auf Vitamin D-reiche Lebensmittel.
Ernährungs-Empfehlung:
- Trinken Sie ausreichend, v. a. Wasser oder ungesüßten Tee.
- Achten Sie auf ausreichende Ballaststoffe (mind. 30 g pro Tag). Dadurch wird das Stuhlgewicht erhöht und der Darminhalt in seiner Konsistenz beeinflusst.
- Bevorzugen Sie Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
- Sauermilchprodukte, Sauerkraut und kohlensäurehaltiges Mineralwasser regen ebenfalls die Darmbewegungen an.
- Meiden Sie Weißmehlprodukte, Schokolade und Bananen.
Hitzewallungen
Ca. 65 % der Frauen leiden unter Hitzewallungen. Sie treten besonders häufig auf, wenn der Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten zu stark abfällt.
Ernährungs-Empfehlung:
- Nehmen Sie lieber mehrere kleine Mahlzeiten zu sich als weniger große.
- Meiden Sie bei starken Beschwerden Alkohol und Kaffee.
Lebensmittel, die Sie in den Wechseljahren bevorzugen sollten
Ideal sind während der Wechseljahre Lebensmittel mit geringem Energie- und hohem Nährstoffgehalt, z. B. gering verarbeitete Lebensmittel:
- Gemüse
- Salate
- Hülsenfrüchte
- Obst
- Kartoffeln
- Vollkornprodukte
- fettarme Milchprodukte
- mageres Fleisch
Lebensmittel, die Sie in den Wechseljahren eher meiden sollten
Meiden sollten Sie während der Wechseljahre aufgrund des versteckten Zucker- und Fettgehalts stark verarbeitete Lebensmittel, z. B.:
- Süßigkeiten
- Gebäck
- Kuchen
- Fertiggerichte
Eine Mahlzeit sollte zusammengesetzt sein aus:
- Protein (z. B. Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Geflügel, Fisch)
- wenig Fett (pflanzliches Öl)
- Kohlenhydratquelle mit niedriger Blutzuckerwirksamkeit (z. B. Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln)
Die Folge: langes Sättigungsgefühl und hohe Nährstoffdichte
Kommen Sie gut durch die Wechseljahre!