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Ernährung Mit der Ernährung Eisenmangel vorbeugen

Eisen ist für unsere Gesundheit von enormer Wichtigkeit. Da es nicht vom Körper gebildet werden kann, muss das Spurenelement über die Nahrung aufgenommen werden. Ernährungsexpertin Jutta Löbert gibt Tipps, wie Sie mit der Ernährung eine ausreichende Versorgung mit Eisen sicherstellen können.

Published at: 30-8-2022

Eisenreiches Essen | Bild: BR/Jens Kalaene

Der Eisenbedarf hängt von Alter, Geschlecht und Lebensumständen ab. So benötigen beispielsweise Schwangere und Stillende besonders viel Eisen. Auch Heranwachsende haben einen höheren Eisenbedarf. Grundsätzlich benötigen Frauen vor der Menopause mehr Eisen als Männer, da sie durch die Menstruation Blut und somit Eisen verlieren.

Aufgabe von Eisen

  • Blutbildung
  • Sauerstofftransport im Organismus in Form von Hämoglobin
  • Versorgung des Körpers mit Sauerstoff und Nährstoffen
  • Sauerstoffspeicher in der Muskulatur in Form von Myoglobin (Muskelfarbstoff)
  • Beteiligung an der Energiegewinnung in den Mitochondrien
  • Mitwirkung bei der Zellbildung
  • Beteiligung bei der Herstellung verschiedener Hormone und Transmitter (Botenstoffe, die die Erregung von einer Nervenzelle auf andere Zellen übertragen)
  • Mitwirkung beim Abbau von Radikalen (Zellschutz)
  • Stärkung des Immunsystems und somit Unterstützung bei der Abwehr von Infekten

Symptome bei Eisenmangel

  • Abgeschlagenheit, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche
  • Kopfschmerzen, Schwindel und Ohrensausen
  • Herzrasen und Kurzatmigkeit
  • blasse Haut und Schleimhäute
  • brüchige Haare und Fingernägel
  • Haarausfall
  • eingerissene Mundwinkel und Schleimhautschäden im Mund

Eisenmangel kann zu Blutarmut führen.

Eisenbedarf

Der Bedarf bei Erwachsenen liegt bei 1 mg / Tag (Frauen) und 1,5 mg / Tag (Männer). Da Eisen jedoch eine geringe Bioverfügbarkeit hat (nur ca. 10 % bei gemischter Kost), muss die Zufuhrmenge entsprechend höher sein.

Empfohlene Zufuhr (laut DGE):
Männer
: 10 mg / Tag
Frauen: 15 mg / Tag bis zur Menopause, danach 10 mg / Tag
Schwangere: 30 mg /Tag
Stillende: 20 mg / Tag
Jungen und Männer nehmen größtenteils mehr Eisen als empfohlen auf. Bei Mädchen und Frauen (vor allem vor der Menopause) wird des Öfteren ein Eisenmangel festgestellt. Gründe sind die monatliche Menstruation sowie Fehlernährung, beispielsweise mit geringem Fleischkonsum, der mangelhaft durch pflanzliche Lebensmittel ausgeglichen wird.

Eisengehalt in Lebensmitteln

Grundsätzlich kann Eisen aus tierischen Lebensmitteln, sogenanntes Hämeisen (zweiwertige Form) leichter vom Körper aufgenommen und verwertet werden, als Eisen in ionisierter Form aus pflanzlichen Lebensmitteln (dreiwertige Form). Pflanzliches Eisen muss nämlich vom Körper erst umgewandelt werden.

Eisengehalt tierischer Lebensmittel

Insbesondere Innereien und rotes Fleisch enthalten viel Eisen:

  • Schweineleber: 18 mg / 100g
  • Kalbsleber: 7 mg / 100 g
  • Lamm: 2,5 mg / 100 g
  • Ente: 2,4 mg / 100 g
  • Rind: 2,3 mg / 100 g
  • Schwein: 1,8 mg / 100 g
  • Hühnchen: 1,3 mg / 100 g

Eisengehalt pflanzlicher Lebensmittel

Spitzenreiter beim Eisengehalt sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen sowie grünes Gemüse.

  • Weizenkleie: 16 mg / 100 g
  • Kürbiskerne: 12,5 mg / 100 g; eine Handvoll Kürbiskerne deckt fast den Tagesbedarf an Eisen!
  • Sojabohnen: 11 mg / 100 g
  • Sesam: 10 mg / 100 g
  • Amaranth: 9 mg / 100 g
  • Hirseflocken: 8 mg / 100 g
  • Linsen: 8 mg / 100 g
  • Leinsamen: 8 mg / 100 g
  • Schwarzwurzel: 3,3 mg / 100 g
  • Spinat: 2,7 mg / 100 g
  • Feldsalat: 2,2 mg / 100 g

Tipp: Vollkornprodukte bevorzugen

Vollkornprodukte enthalten mehr Eisen als stärker verarbeitete Lebensmittel. So enthält beispielsweise polierter Reis unter 1 mg Eisen pro 100 g, Vollkornreis dagegen 3,2 mg pro 100 g.

Lebensmittel, die die Eisenaufnahme im Körper steigern

  • Vitamin C, beispielsweise in Petersilie, Paprika, Orangen oder schwarzen Johannisbeeren. Kombinieren Sie deshalb eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigem Obst oder Gemüse oder trinken Sie dazu ein Glas Organgensaft.
  • Fruchtsäuren (etwa Zitronensäure)

Tipp:

Kombinieren sie pflanzliches und tierisches Eisen, da sich häufig die enthaltenen Inhaltsstoffe gegenseitig hinsichtlich der Eisenverwertung positiv beeinflussen.

Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen

  • Oxalsäurereiche Lebensmittel wie Spinat, Mangold, Rhabarber
  • Polyphenole, beispielsweise Tannine oder Chlorogensäure, die in schwarzem und grünem Tee sowie Rotwein und Kaffee enthalten sind
  • Gleiches gilt für Kalzium, beispielsweise in Milch und Milchprodukten
  • Protein in Milch und Eiern
  • Auch Phosphat behindert die Eisengewinnung. Es ist unter anderem in Softdrinks und Fertiggerichten enthalten
  • Phytat, ein Enzym in Getreide und Hülsenfrüchten

Tipps für eine ausreichende Versorgung mit Eisen

  • Essen Sie täglich eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Nüsse, Kerne und Samen.
  • Weichen Sie Getreide und Hülsenfrüchte ein. Dadurch verlieren diese Phytate, die die Eisenaufnahme hemmen.
  • Meiden Sie Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen, mindestens 30 - 60 Minuten vor und nach einer eisenreichen Mahlzeit.
  • Kombinieren Sie Vitamin C- oder säurehaltige Lebensmittel mit pflanzlichen Eisenlieferanten. Das steigert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
  • Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, am besten Sauerteigbrote

Überversorgung mit Eisen

Durch die äußerst wirksame Regulation der Eisenaufnahme im Körper wird ein Überladen des Gewebes mit Eisen aus der Nahrung normalerweise verhindert. Ausgenommen sind Alkoholiker und Menschen, die genetisch mit einer Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) belastet sind.
Eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel hingegen sollten Sie nicht rein vorsorglich verwenden, sondern nur nach ärztlich festgestelltem Mangel. Zu viel Eisen kann negative Auswirkungen haben, beispielsweise Schädigung von Darmzellen, Gefäßen, Herz und Leber.

Bleiben Sie gesund wünschen Jutta Löbert und "Wir in Bayern"!


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