Bewegung ist gut für die Gesundheit – das ist lange bekannt. Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs treten dann weniger oft auf. Patienten haben auch seltener einen zweiten Herzinfarkt, wenn sie Sport treiben. Wer allerdings mit Herzproblemen zu kämpfen hat, verzichtet meist auf Sport, um kein Risiko einzugehen. Doch Sport kann die Gesundheit von Herzpatienten fördern, belegt eine aktuelle Studie, an der Sportmediziner Prof. Martin Halle mitgewirkt hat. Herzpatienten können ihr Herz stärker belasten als bisher gedacht. Hier die Ergebnisse und Tipps zusammengefasst:

Auch Herzpatienten können und sollen an ihre Belastungsgrenze gehen.

In der Studie wurden drei Gruppen von Herzpatienten verglichen: Diejenigen, die gar keinen Sport getrieben haben, diejenigen mit moderatem Training (wie etwa Spazierengehen) und die dritte Gruppe, die durch Intervalltraining den Puls maximal gesteigert hat. Das Ergebnis zeigt, dass die Herzpatienten der letzten Gruppe erstaunlich weit an die Maximalgrenze gehen konnten als die Patienten mit moderatem Training.

Wichtig ist, die individuelle Belastungsgrenze testen zu lassen.

Da Herzpatienten oftmals Angst haben, überhaupt ihr Herz zu belasten, kann ihnen der Test ihrer höchstpersönlichen Belastungsgrenze Vertrauen zurückgeben. Ihr Arzt (Kardiologe) sollte dafür ein Belastungs-EKG durchführen. Dabei ist es wichtig, an die maximale Belastungsgrenze des Patienten zu gehen und keinesfalls früher aufzuhören. Nur so können die Patienten sichergehen, dass sie ihren Rahmen ausschöpfen und sich dennoch nicht überbeanspruchen.

Ausdauersportarten eignen sich am besten.

Sportarten mit kontinuierlicher Bewegung wie Walken, langsames Joggen oder Radfahren sind besonders empfehlenswert. Alle Bewegungen, bei denen das Herz nicht alleine trainiert wird, sondern auch die Lunge und die Muskulatur eine Rolle spielen. Je besser die Lunge und die Muskulatur (vornehmlich die der Beine) arbeiten, desto mehr entlastet das das Herz. Dann sind auch Pulsfrequenzen von 130 oder 140 Schlägen pro Minute möglich. Und es ist in Ordnung, wenn man außer Atem kommt und schwitzt. Tipp: Herzpatienten sollten eine Pulsuhr tragen, um überprüfen zu können, welche Bewegung zu welcher Belastung führt, und um sichergehen zu können, dass sie sich in ihrem eigenen Sicherheitsbereich befinden.

Medikamente nicht vergessen!

Sport ersetzt nicht die Herzmedikamente. Im Gegenteil, bei einer guten Therapie sind sie eng mit dem Training verzahnt. Mit den neuen Medikamenten kann man sogar höhere Belastungsintensitäten erreichen und so größere Effekte erzielen, als dies vor Jahrzehnten möglich war.

Die Blutgefäße sind wichtig für die Versorgung des ganzen Körpers mit Nährstoffen wie Sauerstoff, Vitaminen, Zucker und Fetten. Ein schlechter Zustand der Blutgefäße kann krank machen.

Denn wenn die Gefäße nicht mehr richtig funktionieren, können Herzinfarkt, Schlaganfall, Beeinträchtigung der Nierenfunktion und weitere Krankheiten auftreten. Wenn die Gefäße gut funktionieren, altern die Zellen und Organe langsamer, chronische Erkrankungen treten später und seltener auf.

Bewegte Gefäße

Durch höheren Puls und höhere Blutfluss zirkuliert das Blut schneller durch den Körper. Der Effekt: Gefäße werden gedehnt und der Blutstrom reizt die Gefäßwände. Diese Dehnung löst einen chemischen Reiz in der Gefäßwand aus, der Alterungsprozessen der Gefäße entgegen wirkt und diese elastischer hält.

Jung bleiben

Ein 60-Jähriger, der sportlich immer aktiv war, kann seine Gefäße so jung halten, wie sie mit 30 waren. Das heißt: Die Gefäßelastizität kann man über 30 Jahre hinweg erhalten. Die eigentlich zunehmende Steifigkeit mit dem Altersgang wird aufgehalten. Damit bleibt auch das Herz jünger, weil es weniger belastet wird. Denn grundsätzlich gilt: Ein 70-Jähriger, der natürlicherweise mehr Bindegewebe und einen fortgeschrittenen Alterungsprozesse der Zellen hat, hat auch ein steiferes Herz als ein Jüngerer. Und Menschen mit Risikofaktoren wie Übergewicht, erhöhtem Blutdruck oder Vorstufen des Diabetes, entwickeln frühzeitig sowohl steife Gefäße als auch einen steifen Herzmuskel. Letzteres kann auch durch ein körperliches Trainingsprogramm aus Ausdauer- und Krafttraining (etwa dreimal pro Woche für 30 min) verbessert werden.

Verstopfte Gefäße

Über die Jahre lagert sich Cholesterin an den Gefäßwänden an. Ein zu hoher Zuckerspiegel im Blut verändert das Cholesterin und macht es aggressiver. Es greift dadurch die Gefäßwände an und macht diese spröde. Die Blutgefäße werden so geschädigt und werden durch die Cholesterinauflagerungen über die Jahre immer enger. Durch regelmäßiges Training kann die Ablagerung in den Gefäßwänden verringert werden.

Folgen kranker Blutgefäße

Wenn sich die Blutgefäße über die Zeit versteifen und verengen, dann ist der Sauerstofftransport jenseits der Engstellen reduziert. Dieser ist aber lebensnotwendig für jede Zelle im Körper, ansonsten sterben die Zellen innerhalb von wenigen Minuten ab. In fortgeschritten Fällen ist die Durchblutungsstörung am Herzen erkennbar und macht sich durch Beschwerden wie Druck auf dem Brustkorb während körperlicher Anstrengung bemerkbar. Das Problem ist gravierend, wenn die Gefäße komplett verstopft sind: Dann können die Zellen nicht mehr arbeiten, Organteile fallen aus, so zum Beispiel am Herz oder im Gehirn. Fallen die kleinen Gefäße aus, betrifft dies besonders die Nieren.

Was verloren ist, ist verloren?

Man kann die Gefäße in gewisser Weise revitalisieren: In sechs bis acht Wochen lässt sich die Steifigkeit der Gefäße, die noch nicht verhärtet sind, fast wieder bis in den Normalzustand rückführen. Wenn es aber bereits aufgrund einer deutlichen Cholesterinablagerung zu einer Verkalkung oder Verhärtung der Blutgefäße gekommen ist, kann dies nicht rückgängig gemacht werden. Allerdings kann ein körperliches Training die Cholesterinablagerungen praktisch „versiegeln“, d.h. quasi mit einer Kappe versehen. Dadurch wird das Aufplatzen dieser Cholesterinablagerungen in das Gefäß hinein verhindert - ein wichtiger Schutz vor dem Herzinfarkt.

Achtung Gefahr: Wenn man sich nicht bewegt...

...dann fördert man die Entstehung von Herzinfarkt und Schlaganfall. Bei steifen Gefäßen können sich die Ablagerungen leichter ablösen, oder die Cholesterinansammlungen können platzen. Dies führt im schlimmsten Fall zum Verschluss des Gefäßes und zum kompletten Zelluntergang jenseits dieses Verschlusses. Je größer das Gefäß, desto größer der Schaden.

Und wenn man sich regelmäßig bewegt...

...kann man das Risiko für einen Herzinfarkt um 25 Prozent und das Risiko für einen Schlaganfall um 20 Prozent senken.

Jung übt sich

Der Prozess der Gefäßalterung beginnt schon ganz früh: Bereits übergewichtige und inaktive Kinder haben steifere Gefäße. Je mehr Alterungsfaktoren vorhanden sind, umso schneller läuft er Gefäßalterungsprozess ab. In westlichen Ländern haben bereits Männer mit dem 35. Lebensjahr zu 15 Prozent und Frauen zu fünf Prozent merkliche Cholesterinablagerungen, vor allem wenn sie rauchen. Blutgefäße "merken" sich dies, auch wie viel sie durch Bewegung aktiviert werden. Das bedeutet, dass man sich auch schon in jungen Jahren regelmäßig bewegen, möglichst schlank bleiben und nicht rauchen sollte.

Rauchen

Die Schadstoffe, die man beim Rauchen aufnimmt, sind hochgiftig. Sie gehen direkt über die Lunge in die Blutgefäße und führen dort zu einer frühzeitigen Alterung - vor allem, wenn sie sich mit hohen Cholesterinspiegeln verbinden. Beispiel: Wenn ein Jugendlicher zehn Jahre geraucht hat, sind seine Blutgefäße schon weit älter. Sie entsprechen denen eines 30- oder 40-Jährigen.

Beispiel: Wenn ein Jugendlicher zehn Jahre geraucht hat, sind seine Blutgefäße schon weit älter, sie entsprechen denen eines 30- oder 40-Jährigen.

Grundsätzlich gilt: Bewegung unterstützt die kognitive Arbeit des Gehirns. Denn die Vernetzung der Synapsen im Gehirn wird durch Bewegung begünstigt, was besonders im frühen Kindesalter besonders wichtig ist. Auch scheint das Auftreten der Altersdemenz durch regelmäßige Bewegung reduziert zu werden.

Beispiel Parkinson:

Parkinson-Patienten sind in ihrer Motorik eingeschränkt, da sich die Krankheit auch auf die Muskeln auswirkt. Für sie ist es besonders wichtig, die Motorik zu erhalten. Deswegen ist für Parkinson-Patienten Bewegung als Training für die Muskeln und das Gleichgewicht zentral.

Bewegung ist sogar eine Prophylaxe für Krankheiten, bei denen man es nicht erwarten würde: Krebserkrankungen. Nachgewiesen ist der Einfluss auf Dickdarm- und Brustkrebsfälle.

Beide Krebsarten haben in den westlichen Ländern zugenommen. Wenn man sie zusammenzählt, sind es sogar die häufigsten Tumorerkrankungen.
Bei der Entstehung von Dickdarmkrebs, spielt die Ernährung die wichtigste Rolle, aber auch Rauchen und Inaktivität erhöhen das Risiko.

Zusammenhang von Krebs und Bewegung

Patienten wollen gerne eine genaue Regel: Wie und wie lange sollen sie sich bewegen? Wichtig ist aber auch, dass sie die körperlichen Zusammenhänge verstehen.

Ein bisschen Spazierengehen reicht nicht

Für Patienten mit z.B. Depression kann aber Spazierengehen eine sehr wichtige Rolle spielen und sich deutlich auf den Grad der Erkrankung auswirken. Aber dennoch gilt: Ein bisschen Spazierengehen oder langsam Treppen steigen, erzeugt keine Belastung der Muskulatur und damit auch keinen körperlichen Trainingseffekt.

Warum regelmäßiger Sport?

Die zellulären Effekte, die man mit Bewegung im Körper erzielt, sind nach drei Tagen wieder deutlich vermindert. Wenn man sich dann nicht wieder anstrengt, verpufft der Effekt. Man fängt nach einer Woche wieder bei null an. Wenn man den Stoffwechsel und die Muskulatur kontinuierlich ansprechen und gesundheitlich profitieren will, sollte man deshalb alle zwei bis drei Tage einen Impuls setzen. Wer täglich trainiert, erzielt deswegen natürlich einen nachhaltigeren Effekt.

Welcher Sport ist der beste?

Die Regel lautet: Je größere Muskelgruppen bewegt werden und je mehr es zu einer Herz-Kreislauf-Belastung kommt, umso effektiver ist das Training.

Schwimmen als Alternative für Übergewichtige

Die Belastung der Muskeln ist laut dem Prof. für Sportmedizin beim Schwimmen relativ gering, vergleichbar mit Nordic Walking, allerdings natürlich abhängig von Intensität und Technik. Wie beim Radfahren wird das Gewicht des Körpers weggenommen, durch den Auftrieb des Wassers. Es ist auch gelenkschonend und deswegen für Übergewichtige besonders geeignet.

Wenn jemand sein Sportpensum von null an radikal steigert, kann das auch kontraproduktiv sein: Dreimal die Woche dreißig oder mehr Minuten in ordentlichem Tempo – das ist für die meisten dieser Menschen eindeutig zu viel.

Das kann frustrieren oder auch eine Überlastungsstörung mit Abgeschlagenheit und Müdigkeit zur Folge haben. Der Untrainierte gibt häufig frustriert auf.

Wie man richtig beginnt

Als erstes sollte man die Hürden niedrig halten - zum einen die zeitlichen Hürden: Es reicht völlig, wenn man mit fünf Minuten am Tag beginnt und dann jede Woche eine Minute mehr trainiert. Nach 15 Wochen ist man dann bei 20 Minuten am Tag angekommen. Der zweite Punkt ist, Regelmäßigkeit in den Plan zu bringen. Zu Beginn des Trainings sollte man es täglich machen, nach dem Motto "Train the brain". Dabei geht es noch nicht um ein Kreislauf-Muskel-Training, sondern erst einmal nur darum, das Gehirn in einen Rhythmus zu bringen - auch wenn das Training nur ein paar Minuten lang dauert.

Wichtig: Pausen einlegen

Pausen oder Erholungsphasen sind auch Trainingsphasen. Menschen, die jeden Tag eine halbe Stunde laufen möchten, weil sie besonders fit werden wollen, sollten wissen, dass diese Ziele in der Regel zu hoch gesteckt sind. Hier kann es zu einer Überlastung kommen. Deshalb:

Wenn man diese Pausen nicht einhält, wird man vom Training auch nicht besser. Im Gegenteil: Jemand, der keine Pausen macht, wird weniger leisten können, als jemand, der nach dem Training auch Regeneration zulässt.

Ist Faulheit tödlich?

Übergewicht wird oft als sehr ungesund beschrieben. Natürlich ist stärkeres Übergewicht nicht gesund, aber die Rolle des Gewichtes wird überschätzt. Was oft vergessen wird, ist, dass sich Übergewichtige auch weniger bewegen und dieser Bewegungsmangel hat einen viel ungünstigeren Effekt auf die Gesundheit als das reine Gewicht.

Welchen Sport treibt der Sportmediziner?

Eiseskälte hält viele Sportbegeisterte nicht vor ihrer wöchentlichen Sportration ab. Während die einen sich gegen die Kälte schützen mit allerlei Hausmitteln und winterlicher Kleidung, joggen die anderen dennoch mit kurzer Hose oder im T-Shirt durch den Park. Was ist medizinisch sinnvoll? Sportmediziner Prof. Martin Halle vom Zentrum für Prävention, Ernährung und Sportmedizin am Klinikum rechts der Isar der Technischen Universität München klärt auf.

Warm anziehen schützt die Muskeln

In der Kälte muss der Körper ohnehin mehr arbeiten, um sich warm zu halten. Prof. Halle rät deshalb, dass sich Wintersportler drinnen aufzuwärmen sollten, vor allem auch die Körperenden wie Finger, Fußspitzen und Ohren. Banal, aber nicht zu verachten: Mütze und Handschuhe schützen vor dem Auskühlen. Und auch die beanspruchten Muskeln sollten warm eingepackt sein, damit sie gut durchblutet sind und elastisch bleiben. Werden die Waden kalt, zieht sich das Gefäßsystem zusammen und die Durchblutung läuft nicht mehr so gut, also lieber lange Hose statt Laufshorts.

Infekten vorbeugen

Durch die niedrige Luftfeuchtigkeit im Winter trocknen die Schleimhäute sehr schnell aus. Sie sind allerdings wichtig für die Abwehr gegen Viren. Sind die Schleimhäute feucht genug und können aufquellen, gelangen die Viren nicht hindurch, erklärt Prof. Halle. Deshalb ist es wichtig, die Nase feucht halten und viel zu trinken - egal ob Sportler oder nicht.

Sport bei Kälte nicht für jedermann

Aus medizinscher Sicht spricht nichts dagegen, wenn gesunde Menschen auch bei starker Kälte Sport treiben. Aufpassen sollten allerdings Menschen mit Lungen- oder Herzproblemen, warnt Sportmediziner Prof. Halle. Bei Asthmatikern kann sich die Lunge leicht zusammenziehen; und auch Sportler mit Herzproblemen laufen Gefahr, dass sich ihre Blutgefäße unter Belastung bei kalten Temperaturen verengen.

Vorsicht bei Sport nach grippalen Infekten

Viren, die bei grippalen Infekten in den Körper gelangt sind, können auch zum Herzen wandern. Das gilt für Viren, die klassischen Schnupfen als auch bei Magen-Darm-Infekte auslösen. Wenn die Viren das Herz erreichen und sich dort ansiedeln, kann dies zu Herzmuskelentzündungen führen. Deshalb muss man in den Phasen der Infektion vorsichtig sein. Zu viel Belastung kann das ohnehin eingeschränkte Immunsystem noch mehr schwächen, und die Viren können noch besser ihr Unwesen treiben. Schlimmstenfalls können Herz-Rhythmus-Störungen und Kammerflimmern die Folge sein.

Tipp: Nicht zu früh mit dem Sport anfangen

Prof. Martin Halle warnt deshalb davor, zu früh wieder mit dem Sport zu beginnen. Der Sportmediziner rät, bei harmloseren Infekten ohne Fieber drei bis fünf Tage zu warten. Bei Erkrankungen mit Fieber, also über 38,5 Grad, sollten mindestens sieben fieberfreie Tage vergehen, bis man wieder mit dem Sport beginnt. Denn Fieber ist eine Gesamtkörperreaktion.