Diäten, Abnehmen Erfolgreich abnehmen: Wie Diäten gelingen
Warum scheitern Diäten so oft und wie gelingt es, erfolgreich abzunehmen? Wie umgeht man den Jo-Jo-Effekt und wie sinnvoll sind Trend-Diäten wie die Paleo-Ernährung oder Intervallfasten? Hier die Tipps der Ernährungsmediziner aus "Gesundheit! Die Show".
Paleo, Intervallfasten oder doch Trennkost: Welche Diät ist die richtige? Und wie schafft man es, überschüssige Kilos dauerhaft loszuwerden? Wer abnehmen möchte, stellt sich automatisch diese Fragen. Antworten darauf gibt es im Netz so viele wie unterschiedliche Diäten-, Ernährungs- und Sportkonzepte.
Aber was hilft wirklich? Die Ernährungsmediziner um Prof. Dr. Hans Hauner von der TU München haben auf ihrer Homepage viele Tipps zusammengestellt. Ihre grundsätzliche Empfehlung: ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Bewegung sind die Voraussetzungen für Gesundheit, Fitness und Leistungsfähigkeit.
Grundumsatz eines Erwachsenen
Ein Erwachsener benötigt am Tag zwischen 1.500 und 2.500 Kilokalorien – je nach Alter Geschlecht und Gewicht. Das Motto der Münchner Mediziner: Qualität statt Quantität beim Essen. Das heißt: Wer sich gesund ernähren möchte, sollte genügend Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe zu sich nehmen – und möglichst wenig Fett und Energie. Sattessen ist also immer drin, auch wenn man abnehmen möchte. Wichtig ist eben nur, das Richtige zu essen.
Jo-Jo-Effekt vermeiden
Und wie lässt sich der sogenannte Jo-Jo-Effekt vermeiden, also das schnelle Zunehmen der eben noch mühsam verlorenen Kilos?
BR Gesundheitsexpertin Dr. Marianne Koch erklärt, warum der Jo-Jo-Effekt überhaupt entsteht: Der Körper verteidigt sein Übergewicht. Wenn man fastet, also die Energiezufuhr eine Zeit lang drosselt, nimmt man ab. Der Körper stellt sich auf einen Hungermodus ein.
"Sehr schnell wird jede Kalorie, die dann in den Körper reinkommt, maximal verwertet. Der Hungermodus wirkt über ein Jahr, auch wenn wir wieder normal essen. Deswegen nimmt man trotzdem wieder zu."
Dr. Marianne Koch, Ärztin, Moderatorin, Autorin
Ihre Empfehlung deswegen: langsam abnehmen, und zwar maximal ein halbes Kilo in der Woche.
"Das wirkt. Weil sich der Körper dann nicht komplett umstellt in seiner Nahrungsverwertung."
Dr. Marianne Koch, Ärztin, Moderatorin, Autorin
Paleo – wie sinnvoll ist die Steinzeitdiät?
Und wie sieht es aus mit Trend-Diäten wie Paleo und Intervallfasten? Helfen sie dabei, das Wunschgewicht zu halten?
Die Paleo-Ernährung beinhaltet nur Lebensmittel, die auch in der Steinzeit verfügbar waren. Erlaubt sind: Nüsse, Samen und Honig – frisches Gemüse und Obst (vor allem Beeren) - Fleisch, Fisch und Ei - sowie Fette und Öle. Anhänger des Ernährungstrends verzichten dafür auf Getreide, Milch und Milchprodukte, Salz, raffinierte pflanzliche Öle, Hülsenfrüchte, verarbeitete Lebensmittel und raffinierten Zucker.
Grundsätzlich ist diese Art der Ernährung eine gute Idee, da man durch den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel auch versteckte Fette und Zucker umgeht – und viel frisches Gemüse und Obst zu sich nimmt.
Allerdings sehen die Ernährungsmediziner der TU München auch eine Gefahr dabei: Durch den Verzicht auf Getreide könnte es sein, dass der Organismus zu wenig Nährstoffe (Ballaststoffe, Mineralien, wie z.B. Calcium) zugeführt bekommt. Zu viel Protein und Fett kann außerdem Leber und Niere schädigen. Einen Vorteil für die Gesundheit beim Einsatz der Paleo-Ernährung haben Studien hingegen noch nicht gezeigt.
Intervallfasten: nur ein Modetrend?
Beim Intervallfasten bauen Menschen in ihren Alltag regelmäßige Fastenphasen ein.
Intervallfasten: drei Varianten
- Die 5:2-Methode. Pro Woche legt man zwei Fastentage ein, die nicht aufeinanderfolgen sollen. An den anderen fünf Tagen isst man ganz normal.
- Intensiver ist das Alternate Day Fasting. Auf einen Fastentag folgt ein normaler Esstag. Dann wieder einen Tag fasten, dann wieder essen, und so weiter.
- Etwas entschärft: Die 16:8-Methode. Jeden Tag wird 16 Stunden lang auf Nahrung verzichtet. In den verbleibenden acht Stunden des Tages darf man zuschlagen.
Prof. Dr. Hans Hauner hält diese Abnehm-Methode allerdings nur für einen Modetrend, der Nutzen des Intervallfastens sei noch nicht bewiesen:
"Intervallfasten ist nichts Neues und auch nichts Besseres. Einige Studien haben das Konzept jetzt mit anderen Ernährungskonzepten verglichen und gezeigt: Man nimmt durch das Intervallfasten nicht mehr ab. Es ist im Prinzip eher ein Trick, um seine Essenszeiten zu reduzieren. Wenn ich sage, ich esse nur von morgens 8 Uhr bis 16 Uhr, dann spare ich natürlich automatisch viele Kalorien ein. Weil die meisten von uns abends essen und dann auch viel. Wenn das funktioniert und das jemand machen will, ist dagegen nichts einzuwenden. Aber es ist keine Zauberformel."
Prof. Dr. med. Hans Hauner, Direktor des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin, TU München, Klinikum rechts der Isar
Erklären lässt sich dies auch durch die sogenannte metabolische Flexibilität. Das heißt: Wann der Körper Nahrung bekommt, ist egal. Er verwertet die Nahrung immer vollständig.
"Dem Körper setzt Insulin frei, wenn er es braucht und er verarbeitet seine Fettdepots, wenn er es braucht. Das ist wichtig für alle möglichen Körperfunktionen. Das musste auch so kommen, denn in der Vorgeschichte gab es ja keine Sicherheit, wann es Essen gab. Der Körper ist da sehr flexibel geworden."
Prof. Dr. med. Hans Hauner, Direktor des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin, TU München, Klinikum rechts der Isar
Ernährungs-Empfehlungen
Wie schafft man es nun also, sich gesund zu ernähren? Ganz einfach, mit diesen Tipps:
Zehn einfache Tipps für einen gesunden Lebensstil:
- Vielfältig essen, pflanzliche Lebensmittel bevorzugen
- Gemüse und Obst fünf Mal am Tag
- Vollkorn: enthält kaum Fett, aber dafür viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe
- Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein bis zweimal pro Woche, Fleisch maximal 300 bis 600 Gramm pro Woche (besser weißes Fleisch wie Geflügel statt rotes Fleisch wie Rind oder Schwein)
- Pflanzliche statt tierische Fette konsumieren, maximal 60 bis 80 Gramm am Tag
- Zucker und Salz einsparen
- Wasser oder ungesüßten Tee trinken, mindestens 1,5 Liter am Tag
- Lebensmittel schonend zubereiten und so deren Nährstoffe bewahren
- Achtsam essen und genießen: Sich beim Essen Zeit lassen fördert das Sättigungsempfinden
- In Bewegung bleiben: Körperliche Aktivität im Alltag wie zu Fuß gehen, Treppen steigen oder Fahrrad fahren - 30 bis 60 Minuten am Tag
Übrigens: Bei gesunder Ernährung geht es nicht darum, einem Schönheitsideal nachzueifern. Sondern um Prävention. Denn mit der richtigen Ernährung kann man vielen Krankheiten vorbeugen – wie Herzinfarkten oder Diabetes mellitus - und sogar das Krebsrisiko verringern. Richtiges Essen steigert so die Lebenserwartung.
Weiterführende Informationen
Weitere Ernährungs-Tipps, -Informationen und -Empfehlungen, zur Prävention und auch bei verschiedenen Krankheiten, gibt es hier: