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Leichte Kost Vegetarische Rezepte aus der Heimat von Ayurveda

Mayuri und Chandani kochen heute ein echtes Anti-Stress Dinner für ihre Studienfreunde. Denn ausgewogene Ernährung stärkt Körper und Geist, lehrt die altindische Lebensphilosophie Ayurveda. Und setzt auf umfassende Harmonie.

Author: Monika Haas

Published at: 11-6-2018 | Archiv

Leichte Kost: Vegetarische Rezepte aus der Heimat von Ayurveda

Mayuri und Chandani sind in Bonn unterwegs

Mayuri studiert Informatik, Chandani VWL an der Universität Bonn. Sie stammen aus Zentral- und Westindien und kombinieren für eine Einladung der Deutsch-Indischen Gesellschaft Bonn beliebte Rezepte ihrer Heimat: Schnell zubereitet, fleischlos und aromatisch – ihre Studentenküche ist inspiriert von harmonischen Gewürzkombinationen.

"Studieren ist manchmal Stress: viel zu lernen in zu kurzer Zeit. Das kann auf den Magen schlagen oder schlaflos machen. Aber gute Ernährung hilft dabei, den Körper zu stärken und das macht auch den Kopf wieder frei!"

Mayuri, Informatik-Studentin an der Uni Bonn

In der Region Köln, Bonn und  Aachen leben mehr als 5000 indische Familien und regulär Studierende wie die beiden Freundinnen, dazu kommen immer mehr deutsch-indische Austauschstudenten. Grund genug für die German Indish Association gemeinsame Events zu veranstalten.

Das Dinner der Studierenden in der Deutsch-Indischen Gesellschaft

Indien hat sich zu einer bedeutenden Wirtschaftsmacht entwickelt.  Mit rund 1,3 Milliarden Menschen ist Indien heute auch die bevölkerungsreichste Demokratie der Welt, mit einer beeindruckend reichen Kultur. Der Staat vereint trotz sozialer Konflikte die Religionen Hinduismus, Buddhismus, Islam und Christentum, und neben Englisch und Hindi werden hier mehr als 300 Sprachen gesprochen. Je nach Herkunft unterscheidet sich auch die indische Kochkunst.

Gewürzstand am Marktplatz in Bonn

Reis und Curry sind aber überall verbreitete Gerichte und obendrein perfekt für eine leichte Studentenküche.  Alle Zutaten sind in orientalischen Feinkostläden oder der Asia-Abteilung gut sortierter Supermärkte erhältlich – und auch wenn Gewürze durchaus ihren Preis haben, wer öfter indisch kocht und sie dabei einsetzt, für den wird dieses Dinner nicht zu teuer.

"Ich koche jeden Tag und das ist günstiger und gesünder als Fastfood. Und es macht mir Spaß; kein Gericht dauert länger als 30 Minuten."

Chandani, Studentin an der Uni Bonn

Das Geheimnis der indischen Küche liegt in der schonenden Zubereitung frischer Zutaten und in der Verwendung geeigneter Gewürze. Das typische Curry – indisch für Gericht bzw. Reisbeilage  ist in unzähligen Varianten zu finden, abhängig von der Region auf dem indischen Subkontinent. Zum Dinner werden verschiedene Curry als Buffet gereicht.

Die Ayurvedische Küche

Das Ehepaar Wadhwa hat die Studierenden zur Deutsch-Indischen Gesellschaft eingeladen

Ayurveda als altindische "Lehre vom richtigen Leben" ist in Indien bis heute eine eigene Wissenschaft. Sie umfasst gute Lebensführung, Yoga und diverse Heilmethoden, die auf eine Gesundheitsprophylaxe setzen, in Diäten und Kuren. Dazu existiert an Indiens Universitäten eine eigene ayurvedische Medizinerausbildung. Ihre Forschung konzentriert sich heutzutage darauf, die Wirksamkeit der uralten überlieferten Rezepte und Praktiken nachzuweisen.

TIPP: Grundgewürze für Currys

Alle Gewürze auf einem Teller vorbereitet

sind auch erhältlich als fertiges Garam Masala in Pulverform, das erst am Ende der Kochzeit zugefügt wird. Besser schmeckt es frisch zubereitet aus:  Kardamom, Kreuzkümmel, Kümmel, getrockneter roter Chili, Chilipulver, Paprikapulver schwarzem Pfeffer sowie Gewürznelken, Zimt, Muskat und Sternanis.

Gewürz Reis

Zutaten für 4 Personen:

  • 3 Tassen weißer Basmatireis
  • 6 Tassen Wasser
  • 1 TL Butter / Ghee oder Pflanzenöl
  • ¼ EL Kuminsamen
  • ¼ TL Cuminpulver
  • ¼ TL Korianderpulver
  • ½ TL Tamarindenpulver
  • 1 Prise Asant (optional)
  • 2 cm frischer Ingwer, gerieben
  • 1 Prise Salz
  • nach Belieben frischer Koriander zum Garnieren


Ayurvedische Variante Kichari:
½ Tasse Mung-Dal (gehäutete und halbierte Mungbohnen) mit dem Reis kochen

Zubereitung des Gewürzreises

Gewürzreis beim Ziehen lassen immer wieder umrühren

In einer tiefen Pfanne/Wok das Öl erhitzen, dazu Kuminsamen geben. Wenn sie geplatzt sind, nach und nach alle weiteren Gewürzzutaten hinzufügen und anbraten. Den gewaschenen Reis (und evtl. die Mungbohnen) dazugeben und circa 5 Minuten weiter anbraten. Eventuell umfüllen in einen Topf, mit heißem Wasser aufgießen, salzen und 10 Minuten aufkochen lassen. Bei geringer Hitze weitere 30 Minuten ziehen lassen, dabei eventuell noch etwas Wasser zugeben.

 Dal fry - Linsengericht, auf Indisch: दाल

Zutaten für 4 Personen:

  • 200 g rote Linsen /Chana Dal
  • 2 gr. Zwiebeln, fein gehackt
  • 4 gr. Tomaten, fein gehackt
  • 2 TL Ingwer-Knoblauchpaste oder Mischung aus
  • 2 cm frisch geriebener Ingwer, 2 Knoblauchzehen feingehackt
  • 3 TL Korianderblätter
  • 3 TL Currypulver
  • 2 Curryblätter
  • 1 TL Chili (Pulver oder frisch)
  • 1 TL Mangopulver
  • 2 TL Kreuzkümmel
  • 2 TL Senfkörner
  • 2 TL Kurkuma
  • 2 TL Senfkörner
  • 1 Prise Asant (optional)
  • 2 TL Garam Masala Gewürzmischung
  • 4 EL Öl
  • 1 Prise Salz

Zubereitung des Dal fry

Alle Gewürze gut rein rühren

Linsen vorab gute 20 min in kaltem Wasser einweichen. Öl in einer tiefen Pfanne/Wok erhitzen, Kreuzkümmel, Asant und Curry in der Pfanne anrösten. Chili und Zwiebeln zufügen, sobald alles hellbraun ist, Ingwer-Knoblauch Paste zugeben. Nach 2-3 Minuten kleingehackte Tomaten einrühren, und weitere 5 Minuten kochen. Die restlichen Gewürzzutaten ins Curry geben und gut durchmischen, Linsen mit etwas Wasser zugeben und alles noch weitere 15-20 Minuten köcheln lassen bis eine sämige Sauce entsteht.

Palak Paneer – Spinat und Frischkäse, auf Indisch: पालक पनीर

Zutaten für 4 Personen:

  • ca. 150 g Paneer (indischer Frischkäse aus Rohmilch, ggf. auch selbst zubereiten)
  • 800 g frischer Spinat
  • 4 Tomaten
  • 2 gr. Zwiebeln,  fein gehackt
  • 2 EL Butter oder ÖL
  • 2 TL rote Linsen
  • 1 TL Senfkörner gemahlen
  • ½  TL Fenchelsamen,  gemahlen
  • 1 Prise Asa foetida (optional)
  • 1 TL Muskatnuss
  • ¼  TL Vata Churna (ayurvedische Gewürzmischung)
  • ¼ TL  Currypulver
  • ½  TL schwarzer Pfeffer
  • 2 Chilischoten
  • 2 TL frisch geriebener Ingwer
  • etwas frischer Zitronensaft
  • Salz

Zubereitung des Palak Paneer

Spinat Paneer

Spinat waschen, Tomaten würfeln und beides einzeln mixen. Das Fett in einer großen Pfanne erhitzen. Curry Grundgewürze mit Zwiebeln und Ingwer anrösten. Dann rote Linsen und alle übrigen Gewürzzutaten zugeben und sanft darin anbraten. Sobald die Zwiebeln dunkelrosa sind, das Tomatenpüree hinzugeben, gut umrühren und 5 Minuten weiter dünsten. Wenn die Linsen weich sind, auch den gemixten Spinat einrühren. Falls nötig noch etwas heißes Wasser zugießen.

Paneer in einer Pfanne mit etwas Öl leicht anbräunen oder sonst auch direkt in das Curry geben. Einige Minuten ziehen lassen, eventuell nachsalzen und mit Zitronensaft abschmecken.

TIPP: Wer veganen Paneer selbst zubereiten möchte, kann dies ohne großen Aufwand aus Milch, Zitrone oder Joghurt daheim machen. Das sollte aber schon einen Tag im Voraus geschehen.

Chana Masala – veganes Kichererbsen Curry, auf Indisch: छोले मसाला

Zutaten für 4 Personen:

  • 200 g Kichererbsen
  • 2 Zwiebeln
  • 2 große Tomaten
  • 2 EL Pflanzenöl
  • 5 EL Tomatenpüree
  • ½  TL Schwarzkümmel
  • ½  TL Kreuzkümmel
  • ¼  TL Senfsamen
  • ¼  TL Ajowan
  • 1 TL Korianderpulver
  • 2 EL Ingwer- Knoblauch Paste
  • 1 EL Tamarindenpaste
  • 1 TL Chilipulver
  • 1 TL Garam Masala
  • 1/4 TL Kurkumapulver
  • 1 TL Mangopulver - Chili Amchur
  • 1 Lorbeerblatt
  • 2 Curryblätter
  • etwas frischer Zitronensaft
  • Salz
  • 4 EL frische Korianderblätter

Zubereitung des Chana Masala

Kichererbsen Curry gut ziehen lassen

Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen, Senfsamen hineingeben. Sobald sie platzen, alle übrigen Gewürzzutaten danach Curryblätter, Lorbeerblatt und Ingwer-Knoblauch Paste (fertig oder zubereitet aus frisch geriebenem Ingwer und 1-2 kleingehackten Knoblauchzehen) hinzufügen. Alles anbraten bis die Gewürze zu duften beginnen.
Jetzt die kleingehackten Zwiebeln dazugeben und anbraten bis die Zwiebeln goldbraun werden. Die passierten Tomaten als Püree dazugeben und weiterkochen bis alles zu einer cremigen Sauce wird.

Fein gehacktes Koriander rundet das Chana Masala ab

Kurkuma, Koriander und Chilipulver dazugeben und alles durchmischen. Nach 2 Minuten die weichen Kichererbsen (entweder über Nacht eingeweicht oder aus der Dose) dazugeben und einige Minuten rösten. Dann ins Curry Tamarindenpaste geben; bis die Sauce eindickt weiterkochen. Mit Garam Masala, Zitrone und Mangopulver abschmecken. Zuletzt eventuell salzen und gut durchmischen. Abschließend mit kleingehackten frischen Korianderblättern garnieren.

Dessert-TIPP: Ayurvedischer Mandelpudding

Zutaten für 4 Personen:

  • 200 g ganze Mandeln
  • 6 Tassen Wasser zum Kochen
  • 600 ml Vollmilch
  • 4 EL Butter oder Ghee
  • 1 TL Kardamom

Variation:

  • 200 Gramm Rohrzucker
  • 2 TL Rosenwasser

Zubereitung des Ayurvedischen Mandelpuddings

Der Madnelpudding muss zweimal aufgekocht werden

Mandeln in etwas Wasser erhitzen, abkühlen lassen, schälen. Die geschälten Mandeln in einem Topf mit Wasser bedecken und nochmals aufkochen. 10 Minuten ziehen lassen und die  blanchierten Mandeln mit dem Kochwasser im Mixer zu einer Mandelmilch pürieren. Milch, Reismehl und Kardamom unterrühren.
Butter oder Ghee  in einer tiefen Pfanne erhitzen bis sie flüssig wird und mit der Milch und ggf. Rohzucker verrühren. Kurz aufkochen lassen. Das Mandelmus dazugeben und unter ständigem Rühren erneut zum Kochen bringen; etwas andicken lassen.

Mandelsüßspeise wird auch warm gehalten

Evtl. mit Rosenwasser abschmecken und mit gerösteten Mandeln garniert servieren.
Übrigens - dieses schnelle Rezept gelingt auch mit Kokosflocken, Walnüssen oder Pistazien.

Der letzte TIPP der ayurvedischen Küche:

Echte Süßspeisen sollten als Vorspeise gereicht werden, so sind sie noch besser verdaulich.


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