BR Fernsehen - Abendschau


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Training in der 1. Woche Wir starten ganz langsam - 10 Minuten Walken

Nur 10 Minuten am Tag? Das mag Euch vielleicht am Anfang etwas sehr wenig vorkommen. Doch wir beginnen damit, die Regelmäßigkeit des Trainings in unser Leben zu integrieren. TRAIN THE BRAIN, wie es die Sportwissenschaftler nennen. Und Walken mag auf den ersten Blick relativ simpel wirken, aber es steckt mehr Technik dahinter, als es vielleicht den Anschein macht! Und wie wichtig ist das richtige Aufwärmen....

Von: Felix Gass/Tanja Kühn

Stand: 21.06.2021 12:46 Uhr

Martin Halle im Park | Bild: Martin Halle

Zuerst IMMER aufwärmen!

Fangen wir beim Aufwärmen an: hier geht es zuerst einmal darum, die Durchblutung anzukurbeln und die Gelenke auf die folgende Belastung vorzubereiten. Die Gelenke dienen als „Stoßdämpfer“ des Körpers, dementsprechend ist es wichtig, dass sie diese Aufgabe auch optimal ausführen können. Hierbei besonders wichtig sind beim Walken die Sprunggelenke, die Knie und die Hüften.

Knieübung von LAUF10!-Trainerin Caro (Archiv) | Bild: BR

Immer schön die Knie kreisen, so wie unsere frühere Trainerin Caro

Beginnen wir ganz unten und lassen die Füße kreisen, damit Gelenkflüssigkeit wie ein schützender Puffer in das Gelenk fließen kann. Selbiges erzielen wir durch ein Pendeln der angewinkelten Beine für die Knie und ein ordentlicher Hüftschwung vor der Walkeinheit hat noch niemandem geschadet! Bleibt in lockerer Bewegung, tänzelt herum und teilt Eurem Körper so mit, dass er gleich etwas zu tun bekommt.

Auch wenn beim Walken natürlich die Beine arbeiten, sollte der Oberkörper nicht vernachlässigt werden! Er stabilisiert Eure Bewegung und wird beim Walken durch den Armschwung mit dazu beitragen, dass Ihr schnell und sicher Eure Ziele erreicht. Lasst also auch Arme und Rumpf kreisen, so dass sie aufrecht und nicht nach vorne zusammengesunken dastehen. Nehmt Euch für das Aufwärmen ca. 10 min. Zeit!

Walken ist nicht Spazierengehen

Jetzt, wo wir uns schön aufgewärmt haben, können wir endlich mit dem Walken starten. Werdet hier bei aller Motivation aber nicht übermütig! Wer zu schnell mit zu hohem Tempo in die Einheit startet, der kommt ebenso schnell außer Atem und wird im schlimmsten Falle bemerken, dass er die vorgegebene Zeit nicht durchwalken kann. Steigert Eure Geschwindigkeit lieber im Laufe der Einheit und gebt Eurem Körper Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen! Aber wie walke ich jetzt überhaupt richtig?

Der vielleicht wichtigste Punkt zuerst: das vordere Knie sollte beim Laufen nie voll durchgestreckt sein! Behaltet stets eine leichte Beugung im Knie bei, um nicht die volle Wucht jedes Schritts direkt auf die Gelenke abzuladen. Eure Muskulatur muss die Gelenke hierbei unterstützen – und eben das erreichen wir durch die richtige Technik.

Findet zuerst Eure Schrittlänge. Diese sollte weder zu kurz noch zu lang sein, aber in jedem Fall schwungvoller als einfaches Spazieren. Gemeinsam mit dem Bein bewegt sich der entgegengesetzte Arm, um Ihren Körper so stabil zu halten. Der Oberkörper bleibt dabei schön aufrecht. Als erstes hat nun die Ferse des vorderen Beins Kontakt mit dem Boden, woraufhin wir die Bewegung (bei leichter Beugung im Knie!) bewusst über den gesamten Fuß abrollen. Während wir das andere Bein nach vorne heben, verlagern wir dabei nach und nach das Körpergewicht von der Ferse auf den Vorderfuß des Standbeins, so dass wir uns richtig nach vorne wegdrücken können, ehe die andere Ferse wieder Kontakt mit dem Boden hat. Diese Bewegung überholen wir bewusst, bis sie uns in Fleisch und Blut übergegangen ist.

Geschafft!

Glückwunsch – hiermit habt Ihr den Grundstein für ein gesünderes Ich im Laufe der nächsten 10 Wochen gelegt! Nehmt weiter einen Schritt nach dem anderen und Ihr werdet Euch wundern, wie schnell sich die ersten Erfolge einstellen.


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