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Training in der Woche 7 Laufen bei Hitze und Intensiveres Training

Wir fragen Martin Halle zum Thema Laufen bei Hitze und brauchen wir teure Fitness-Getränke?

Stand: 27.07.2020

Eine Frau trinkt Wasser aus einer Flasche. | Bild: BR/Julia Müller

Lieber Martin Halle, was tun wir, wenn die Temperaturen über 30°C steigen? Sport treiben oder nicht? Besser abends oder besser morgens?

Hitzeverträglichkeit ist individuell sehr unterschiedlich und hängt auch von Alter, Geschlecht und Trainingszustand ab.

Prof. Halle mit Tipps fürs Training bei Hitze

Trockene Hitze wird im allgemeinen besser toleriert als schwüle Hitze mit hoher Luftfeuchtigkeit, da die Schweißverdunstung, die ab 29°c Außentemperatur signifikant ansteigt, unter hoher Luftfeuchtigkeit wieder gehemmt wird. Entsprechend kann nur bei einer hohen Schweißverdunstungsrate eine adäquate Verdunstungskälte entstehen.

Im Freizeitsport sollte das Sporttreiben auf die Morgen- oder Abendstunden verlegt werden, wenn die Sonneneinstrahlung nicht so intensiv ist;  insbesondere gilt dies für Personen  mit labilem Kreislauf wie auch Herz-Kreislauf-Patienten.

Generell besteht bei Frauen im Vergleich zu Männern eine geringere Schweißbildungsrate, die zu einem geringeren Toleranzbereich bei hohen Temperaturen führt. Bei Kindern ist die Schweißbildungsrate ebenfalls niedriger; durch geringes Unterhautfettgewebe und große relative Körperoberfläche wird mehr Wärme durch Leitung, Strahlung und Konvektion abgegeben, was bei intensiverer körperlicher Aktivität aber nicht mehr ausreicht.

Im Leistungssport ist bekannt, dass kurzzeitige Belastungen (Betonung der Schnelligkeit, Schnellkraft, Kurzzeitausdauer) bei höheren Temperaturen keine Einbußen erleiden, vielmehr darin sogar häufig bessere Leistungen erzielt werden können. In Ausdauersportarten hingegen muss mit einer Leistungseinbuße gerechnet werden. 

Was halten Sie vor teilweise recht teuren Produkten, die den großen Flüssigkeitsverlust ausgleichen sollen? Oder reicht es einfach, viel Apfelschorle zu trinken? Worauf sollte man bei der Ernährung achten?

Bei Hitze besteht durch erhöhte Wasser- und Salzverluste über den Schweiß die Gefahr einer Dehydratation. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% (bei Erwachsenen von 60 bzw. 70 kg 1,2 bzw. 1,4 l) kann zu einer Abnahme der Ausdauerleistungsfähigkeit führen. Über 5 % Flüssigkeitsverlust treten auch klinisch relevante Störungen auf. Eine Flüssigkeitszufuhr von mind. 250 ml/ 15 min wird bei Ausdauerbelastungen empfohlen. 2 Teile Mineralwasser und 1 Teil Apfelsaft als Schorle sind geeignet. Hinsichtlich der Elektrolyte sind besonders Magnesium, Kalium und Natrium zu beachten. Bei langen Belastungen wie Marathonlaufen muss darauf geachtet werden, dass zumindest isotone Flüssigkeiten getrunken werden; ein zu viel an Flüssigkeiten - insbesondere von hypotonen Getränken - kann auch schädlich sein, da dann das Gleichgewicht der Elektrolyte gestört wird, welches bis zu neurologischen Ausfällen und Herzrhythmusstörungen führen kann. Spezielle Produkte aus der Nahrungsmittelindustrie bringen nur in diesen Fällen Vorteile.

Hinsichtlich der Ernährung sollten in Zeiten höherer Temperaturen Nahrungsmittel mit höherem Flüssigkeitsgehalt wie die meisten Obst- und Gemüsesorten bevorzugt verzehrt werden.


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