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Kraftübungen LAUF10!-Kraftübungen

Krafttraining hilft aber nicht nur gegen Verletzungen. Es wird euch helfen, Eure Leistung beim Laufen kontinuierlich zu steigern, weil Bewegungsabläufe mit mehr Muskelkraft leichter oder besser absolviert werden können. Und letztlich verbrauchen Muskeln auch mehr Fett

Von: Tanja Kühn / Felix Gass

Stand: 24.06.2020

Wie oft soll man die Kraftübungen wiederholen?

Bei einer Wiederholungszahl von 8 - 12 trainiert man für Muskelaufbau, bei 12 + primär die Kraftausdauer. Bei LAUF10! sollte die Schwierigkeit der Übung so gewählt werden, dass ich ca. 12 - 15 Wiederholungen schaffe. Man darf nach der letzten Wiederholung allerdings nicht entkräftet zusammenbrechen, sondern soll so viel Energie aufsparen, dass Ihr eventuell noch so 2 weitere Wiederholungen schaffen könntet.

STATISCHE KNIEBEUGE

Ausgangsposition:
- Wirbelsäule gerade und Rücken liegt an glatter Oberfläche auf
- Schulter und Becken in einer Linie
- Bauch und Oberschenkel angespannt
- ca. 90 Grad im Kniegelenk, Gewicht auf den Fersen
- Halten!

LIEGESTÜTZ

Ausgangsposition:
- Schulter, Hüfte und Füße in einer Linie
- Hände etwas weiter als schulterbreit
- Arme ausgestreckt

Umkehrpunkt:
- Brust knapp über dem Untergrund
- Ellenbogen in 45 Grad Winkel zum Körper

> Bauch bleibt angespannt
> Rücken bleibt gerade
> Fingerspitzen zeigen nach vorne
LEICHTERE VARIANTE: Knie auf dem Boden oder Hände auf erhöhte Oberfläche

UNTERARMSTÜTZ

Ausgangsposition:
- Schulter, Hüfte und Füße in einer Linie
- Füße hüftbreit auseinander
- Ellenbogen unterhalb der Schultern

> Bauch bleibt angespannt
> Rücken bleibt gerade
> Halten!

HÜFTSTRECKER IN RÜCKENLAGE

Ausgangsposition:
- Arme gestreckt am Körper
- Schultern und Becken in einer Linie
- Gesäß mit Bodenkontakt

Umkehrpunkt:
- Schultern, Becken und Knie in einer Linie
- Gesäß angehoben
- Kniewinkel in Endposition ca. 90°

RÜCKENRUDERN mit Handtuch

Ausgangsposition:
- Arme gestreckt
- Schultern und Becken in einer Linie
- Knie ca.90 Grad, Gewicht auf den Fersen

Umkehrpunkt:
- Arme angezogen
- Ellenbogen hinter dem Körper

> Die Trainingsintensität kann durch die Standposition variiert werden
> Bauch bleibt angespannt, die Wirbelsäule gerade
> Darauf konzentrieren, die Schulterblätter zusammenzuziehen

 


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