Tagebuch-Trend: Journaling So bekommt jeder Struktur ins Alltagschaos

Ein achtsamer und bewussterer Lebensstil – das klingt erstmal furchtbar esoterisch. Geht aber auch anders: Wir stellen fünf Tagebuch-Strategien vor, die dabei helfen, selbst im größten Trubel den Überblick zu behalten.

Author: Katharina Deichsel

Published at: 17-12-2018 | Archiv

Tagebuchtrend Journaling, Hand schreibt in ihr Tagebuch | Bild: BR/ Grafiker

Der Kopf brummt, die Gedanken fahren Karussell, es ist einfach mal wieder super viel los? Eine Möglichkeit, mit Belastungen umzugehen, ist das gute alte Tagebuchschreiben. Ja, der angestaubte Klassiker hat seinen Platz im achtsamen, modernen Alltag gefunden. Nur, dass es jetzt Journaling heißt.

Es gibt Studien, die nahelegen, dass Journaling positive Effekte auf das seelische Wohlbefinden und auch die körperliche Gesundheit haben kann. In diesem Zusammenhang werden oft die Arbeiten des US-amerikanischen Sozialpsychologen James Pennebaker genannt. Pennebaker hat bereits Mitte der 80er den Begriff des "Expressive Writing" geprägt. Dabei geht es grob zusammengefasst darum, (negative) Erlebnisse nicht nur faktisch aufzuschreiben, sondern in Verbindung mit den erlebten Emotionen. Das Gleiche ist auch die Grundidee beim Journaling. Führt man "Expressive Writing" regelmäßig durch, soll sich das positiv auf alles Mögliche auswirken: vom Schlaf bis zum Immunsystem.

Ob nun statistisch bewiesen oder nicht, viele schwören auf Journaling als Wundermittel für ein stressfreieres, bewussteres Leben. Es ordnet den Alltag, benennt Gefühle, Ereignisse lassen sich reflektieren. Das Schreiben soll dem Gehirn bei der enorm anstrengenden Aufgabe helfen, Erfahrung zu verarbeiten und loszulassen. Außerdem konzentriert man sich beim Journaling auf ganz bestimmte Fragen. Wie fühle ich mich eigentlich heute? Für was bin ich dankbar? Was will ich in meinem Leben ändern und halte ich meine guten Vorsätze auch ein? Mit Ideensammlungen, Grafiken und Diagrammen versucht man, seinen Ist-Zustand zu messen, sich all seine Facetten zu veranschaulichen und dadurch ganz bei sich selbst zu sein. Soweit die Theorie.

In der Praxis stellt sich aber sofort die Frage: Wo anfangen? Allein auf Instagram gibt es massig Tipps und Ideen. Also haben wir mal vorsortiert: Damit vom Selbstoptimierer bis zum Quicky-Kritzler auch wirklich jeder die Methode findet, die zu ihm passt.

Das Fünf Minuten Journal – Für den Achtsamkeits-Quicky

So geht's: In kurzen Sätzen oder Schlagwörtern wird täglich notiert, wofür man dankbar ist, was den Tag perfekt machen würde, was heute gut war und was am nächsten Tag gemacht werden soll. Viele widmen sich dem Dankbarsein in einer Morning-Session und reflektieren über das Geschehene am Abend.

Das bringt's: Es hilft dabei, wieder mehr auf die kleinen Dinge zu achten. Vielleicht ist das Kissen super kuschelig oder der Bus kam pünktlich oder die Dame in der Mensa war extra-spendabel bei der Pommes-Ausgabe. Also: Positives finden auch im Alltagszirkus.

Für wen es ist: Keine Zeit für "mit viel Ausdauer und Hingabe", außerdem ist da noch die Yogastunde und tiefschürfendes psychologisches Gelaber nervt eh? Das mit der Achtsamkeit wär aber grundsätzlich was? Dann ist diese Methode genau das Richtige.

Der Mood Tracker – Für gute Laune Pfadfinder

So geht's: Eine Grafik wird in 30 beziehungsweise 31 Felder eingeteilt. Dann werden in einer Legende Gefühle bestimmten Farben zugeordnet. Jetzt kann ganz unkompliziert die Laune festgehalten werden. Im Laufe eines Monats entsteht so ein Überblick, welche Tage top oder flop waren.

Das bringt's: Diese Methode klappt super, wenn man sich genauer beobachten und Stimmungsbilanz ziehen will. War der Monat wirklich so stressig, welche Tage stechen hervor? So können Rückschlüsse auf Alltagsroutinen gezogen werden. Und hübsch bunt ist es auch noch.

Für wen es ist: Für diejenigen, die schon immer mehr draufhatten als Malen nach Zahlen, die ihre Wohnung nach Wirkung von Farben einrichten und eh noch alle Utensilien vom Kunst-Leistungskurs im Schrank haben.

Der Habit Tracker – Für Selbstoptimierer

So geht‘s: In eine Monatstabelle werden alle guten Vorsätze eingetragen. Dann wird jeden Tag markiert, was tatsächlich geklappt hat.

Das bringt's: Dem inneren Schweinehund die rote Karte zeigen und Neues zur Gewohnheit machen. Bewegt man sich ausreichend? Wird ausreichend Wasser getrunken und genügend Gemüse gegessen? Und wie läuft es eigentlich mit der Jobsuche? So haben Ausreden keine Chance!

Für wen es ist: Für alle, die sich für Schrittzähler begeistern können, für die Nutzen-Aufwand-Verhältnis nicht nur ein dröger Begriff aus der BWL-Vorlesung ist und die sogar bei der Unterwäsche auf optimale Funktion achten.

Das Bullet Journal – Für den hingebungsvollen Profiplaner

Wie es funktioniert: Dieses Journal ist eine Mischung aus To-do-Liste, Notizzettel, Ideensammlung und Tagebuch. In einem Notizbuch wird ein Inhaltsverzeichnis für die Übersicht angelegt, inklusive Monats- und Wochenkalender. Wichtig: Platz für Gedanken und Ziele einplanen. Am Ende jeden Tages werden Aufgaben abgehakt, die erledigt sind beziehungsweise doch nicht mehr erledigt werden müssen. Jede Änderung wird mit einem Pfeil markiert und die Aufgabe kommt direkt in den nächsten Wochen- oder Monatsplan. Klingt kompliziert? Für den Start hier eine Videoanleitung.

Das bringt's: Diese Methode hilft, jeden Tag perfekt vor- und nachzubereiten, den Zufall auszutricksen und all die vielen guten Ideen jetzt tatsächlich mal anzugehen.

Für wen es ist: Für all jene, die es lieben, selbst ihren Urlaub minutiös zu planen und alle Trip-Advisor-Einträge vorab schon auszuwerten. Also für alle, die das meiste aus ihrem Tag und auch aus sich selbst herausholen wollen.

Budget Planer – Der Groschenkontrolleur

So geht's: Für diesen Planer wird eine Doppelseite im Journal benötigt. Auf der ersten Seite werden die monatlichen Fixkosten eingetragen und gecheckt, ob die auch so hoch ausfallen wie erwartet. Eingeplant werden sollte auch Platz für Wünsche, auf die hingespart werden soll. Auf der zweiten Seite stehen die täglichen Ausgaben. Simpel, aber wirkungsvoll.

Das bringt's: Wo kommt die Kohle her, wo geht sie hin? Der Überblick hilft dabei, Wünsche zu verwirklichen; endlich mit dem Rucksack nach Thailand oder - mega bodenständig - eine Spülmaschine zulegen.

Für wen es ist: Für alle, die große Träume und Visionen haben, ihr Konto bislang aber eher Pi mal Daumen verwalten. Für diejenigen also, die früher nie das Geld für Klassenfahrten einsammeln durften.

Sendung: Filter, 17.12.2018 - ab 15 Uhr