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Gute Vorsätze So besiegen Sie den inneren Schweinehund

Wieso schafft die oder der das und ich nicht? Deren Tag hat doch auch nur 24 Stunden. Wir wundern uns, nehmen uns immer wieder neue Dinge vor - und scheitern zuverlässig. Woran liegt das?

Stand: 27.11.2019

Ein Blick auf die Waage - für viele bleibt das Idealgewicht trotz guter Vorsätze fürs neue Jahr ein unerfüllter Wunsch. | Bild: colourbox.com

Wieso schaffen andere das und ich nicht? Immer wieder nehmen wir uns Dinge vor, wollen Vernachlässigtes anpacken und immer wieder scheitern wir. Woran liegt das? Ganz einfach: Beim Auflisten der Vorhaben haben wir die Rechnung ohne unseren inneren Schweinehund gemacht!

Will man im Leben etwas verändern, muss man systematisch und in kleinen Schritten vorgehen. Erst das macht Gewohnheitstieren Beine.

Der innere Schweinehund ist ein Gewohnheitstier

Wir sind Gewohnheitstiere. Der innere Schweinehund trabt am liebsten in dem Trott weiter, den wir ihm vorgeben, damit sich für uns nur ja nichts ändert. "Unser Gehirn ist auf Gewohnheitsbildung trainiert", sagt der Berliner Psychoanalytiker Hans-Werner Rückert. Wer den Alltagstrott durchbrechen will, muss sich anstrengen. Und das auch wirklich selbst wollen, und nicht nur, weil es die Familie oder der Partner fordert. Meist "am Ende des Jahres wird Resümee gezogen und man fühlt sich verpflichtet, einen Vorsatz zu fassen. Wenn man nicht wirklich dahintersteht, scheitert man", bestätigt Psychologe Frank Wieber von der Universität Konstanz.

"Entscheidend dabei ist, dass man sich kleine Dinge vornimmt. Dass man also kleine Impulse setzt, in welche Richtung man sein Leben verändern will."

Michaela Brohm-Badry, Glücksforscherin, Professorin an der Uni Trier

Eine kleine Änderung wird zum neuen Ritual

Zum Beispiel können gute Neujahrsvorsätze dem Leben eine positive Wendung geben, davon ist die Glücksforscherin Michaela Brohm-Badry überzeugt. Aber bisherige Sportschwänzer sollten sich besser nicht vornehmen "Nächtes Jahr will ich dreimal die Woche eine Stunde Joggen gehen", sondern sich besser an eine zehnminütige Laufeinheit herantasten. Lernmuffel werden mit dem Vorsatz "Ich lerne jeden Tag eine Stunde Vokabeln" auch nicht weit kommen. Auch hier empfiehlt Michaela Brohm-Badry besser eine zehnminütige Einheit.

Solche kleinen Änderungen lassen sich ihrer Meinung nach gut in den Alltag integrieren. Am besten sei es, eine neue Tätigkeit an eine andere, bereits bestehende anzuhängen: Wenn die Laufsachen also morgens schon neben dem Bett bereitliegen, kann es nach dem Aufwachen direkt losgehen. Das Vokabellernen könnte immer abends nach dem Zähneputzen stattfinden. "Dadurch initiiert man Verhaltensänderungen", erklärt Michaela Brohm-Badry.

"Einige Menschen scheitern an ihren Vorsätzen, weil sie sich zu große Dinge vornehmen."

Michaela Brohm-Badry, Glücksforscherin, Professorin an der Uni Trier

Gute Vorsätze haben konkrete Ziele

Nutznießer der guten Vorsätze sind die Fitnessstudios - zumindest immer zum Jahreswechsel.

Wichtig ist es ebenfalls, konkrete, positive Ziele zu formulieren. Das Vorhaben sollte deshalb nicht lauten "Ich möchte weniger dick sein" oder "Ich möchte nicht mehr schlecht in Spanisch sein", sondern besser: "Ich möchte in sechs Monaten zwei Kilo abnehmen" oder "Ich möchte jeden Tag zehn Wörter lernen".

Eigenlob hilft beim Durchhalten der Vorsätze

Wer einen kleinen Schritt erreicht habe, solle sich loben, empfiehlt Brohm-Badry. Wenn man bewusst wahrnimmt und schätzt, was man bereits erreicht hat, stärke man sich selbst für die Zukunft. Eine Möglichkeit sei es, sich das einfach mal zu sagen - zum Beispiel mit: "Ich bin auf einem guten Weg!"

Vorsätze umsetzen mit der "Wenn ..., dann ..."-Methode

Psychologe Frank Wieber empfiehlt eine Methode, die in der Wissenschaft mentales Kontrastieren mit Wenn-dann-Plänen oder kurz "WOOP" (Wish/Wunsch, Outcome/Ergebnis, Obstacle/Hindernis, Plan) heißt: Man nimmt sich erstens ein Ziel für einen konkreten Zeitraum vor und stellt sich zweitens die schönsten Ergebnisse vor, sollte sich das erfüllen. In einem dritten Schritt überlegt man, was einen davon abhalten könnte. Danach legt man viertens fest, wie man auf diese Hindernisse reagiert. Also zum Beispiel:

  1. "Ich möchte mich beruflich neu orientierten und bis Anfang März zehn Bewerbungen verschicken.
  2. Wenn das klappt, habe ich schon bald einen neuen Beruf, der mich mehr erfüllt als der jetzige.
  3. Noch sind allerdings meine Bewerbungsunterlagen nicht auf Vordermann gebracht und ich habe etwas Angst vor diesem Schritt.
  4. Meine Bewerbungsunterlagen werde ich bis Anfang Februar aktualisieren - und dann einfach mal schauen, was passiert. Hinterher wird es mir besser gehen."

Vorsätze aufschreiben - mit Stift und Papier

Welche Vorsätze man wie erreichen will, das schreibt man sich laut Psychoanalytiker Hans-Werner Rückert am besten ganz altmodisch mit einem Stift auf ein Blatt Papier. "Es ist neurologisch erwiesen, dass das Gehirn mehr Areale aktiviert, wenn man mit der Hand schreibt, als wenn man tippt", erklärt Rückert. "Dadurch entsteht ein komplexeres Konstrukt."

Vorhaben flexibel umsetzen

Und auch, wenn der Plan noch so gut formuliert und in sauberster Handschrift niedergepinselt ist: Wichtig ist es auch, flexibel zu bleiben: Wenn es zum Beispiel zu stark schneit oder regnet, um joggen zu gehen, ist eben der Heimtrainer oder das Schwimmbad dran. "Sonst macht der innere Schweinehund sofort einen Strich durch die Rechnung", sagt Sonia Lippke von der Bremer Jacobs University, die seit vielen Jahren Verhaltensveränderungen erforscht. Denn wenn der innere Schweinehund einmal den Weg von der Ausrede zur Couch gefunden hat, wird's bekanntlich schwierig.

Keine Entschuldigung, aber ein kleiner Trost

Das ist zwar auch keine Entschuldigung, aber gute Vorsätze nicht durchzuhalten, ist menschlich. "Menschen nehmen sich seit jeher etwas vor und scheitern daran", sagt die Gesundheitspsychologin Sonia Lippke. Davon habe schon Aristoteles vor mehr als 2.000 Jahren berichtet. "Studien zeigen, dass nur 30 Prozent der Vorsätze eine realistische Chance haben, sich zu verstetigen." Nach drei Wochen geben die ersten ihre Pläne schon wieder auf, nach einem halben Jahr ist nur noch die Hälfte dabei.

  • Die Macht der Gewohnheit - So gelingen gute Vorsätze trotzdem: Planet Wissen, 03.10.2019,13:30 Uhr, ARD-alpha
  • Gute Vorsätze: 2.01.2029, 21 Uhr, alpha-thema, ARD alpha
  • Die Macht der Gewohnheit - So gelingen gute Vorsätze trotzdem: 16.03.2018, 18.15 Uhr, Planet Wissen, ARD alpha
  • Gute Vorsätze - Durchhalten statt Scheitern: 11.01.2017, 19.00 Uhr, STATIONEN, BR Fernsehen.
  • Silvesterblues - Verpasste Gelegenheiten und gute Vorsätze: 31.12.2016, 8.05 Uhr, Bayerisches Feuilleton, Bayern 2.
  • Gute Vorsätze - schwierige Umsetzung: 22.10.2014, 9.05 Uhr, radioWissen, Bayern 2.

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