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Bewegungsmangel Wie Sitzen krank machen kann

Wir sitzen am Frühstückstisch. Im Bus und dann auch noch am Schreibtisch. Stundenlanges Sitzen und es ist noch nicht einmal Mittagspause! Das macht krank, sagen Experten.

Von: Yvonne Maier

Stand: 19.06.2017

Eine neue Studie zeigt: 19-Jährige sitzen offensichtlich schon so viel wie über 60-Jährige. Das alarmiert Forscher, denn zu viel Sitzen kann krank machen. Es wird für Wohlstandskrankheiten wie Herzinfarkt, Diabetes oder hohen Blutdruck direkt mitverantwortlich gemacht.

Die Zahlen klingen bedrohlich: Wer täglich mehr als sechs Stunden sitzt, hat ein um 40 Prozent erhöhtes Risiko innerhalb der nächsten 15 Jahre zu sterben, im Gegensatz zu jemandem, der nur drei Stunden täglich sitzt. Er erkrankt häufiger an Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und hat höhere Cholesterinwerte. Er bekommt häufiger Rückenschmerzen und auch Krebs.

Verdauungsspaziergang hilft

Der Verdauungsspaziergang ist gut für den Blutzuckergehalt.

James Levine ist Experte für Übergewicht und Inaktivität - also dauerhaftes Sitzen - und forscht an der Mayo Klinik in Minnessota, USA. Er sagt: Wenn man etwas isst und dabei sitzen bleibt, fällt es dem Körper schwer, den Zucker aus der Nahrung effektiv in die Muskeln zu transportieren.

"Wenn man diesen Personen dasselbe zu essen gibt und sie dann bittet, 15 Minuten mit einer Geschwindigkeit von drei Kilometern pro Stunde zu gehen - das ist ganz gemütliches Herumspazieren - dann steigt der Blutzucker nur halb so hoch an!"

James Levine, Mediziner, Mayo-Klinik, USA

Ein hoher Blutzuckerspiegel ist einer der wichtigsten Werte ist, wenn man Diabetes vorhersagen will. Sitzen an sich ist damit laut James Levine schon ein Risikofaktor für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wachstumsfaktoren können Krebs auslösen

Doch nicht nur das: Wenn der Blutzucker steigt, schüttet unser Körper auch bestimmte Wachstumsfaktoren aus - und die können womöglich Krebs auslösen. Zumindest bei Frauen erscheint ein deutlicher Zusammenhang zwischen viel Sitzen und Brustkrebs.

Unser Körper ist einfach nicht für langes Sitzen gemacht, sagt die Sportwissenschaftlerin Birgit Sperlich. Die Muskeln, Gelenke und Knochen wollen in Bewegung bleiben, der Stoffwechsel braucht Bewegung. Doch das machen wir immer seltener:

"Im Schnitt geben Deutsche an, dass sie 7,5 Stunden am Tag sitzen."

Birigt Sperlich, Sportwissenschaftlerin, Sporthochschule Köln

Menschen mit Bürojobs sitzen im Schnitt neun Stunden am Tag.

Menschen in Bürojobs sitzen sogar noch länger: über neun Stunden. Kinder und Jugendliche sitzen auch lang, in der Schule und in der Freizeit vor dem Tablet oder Fernseher. Ob die Zahlen so stimmen ist nicht ganz klar - weil diese Daten in der Regel über Befragungen erhoben werden. Studienteilnehmer unterschätzen in der Regel, wie lang sie am Tag tatsächlich sitzen. Aga Burzynska von der Universität Colorado in den USA wollte es genauer wissen:

"Wir haben Bewegungsmesser genutzt, die unsere Studien-Teilnehmer, die zwischen 60 und 80 Jahren alt waren, um den Bauch geschnallt hatten. Eine Woche lang haben wir so messen können, wie viel sie sich bewegen."

Aga Burzynska, Neurowissenschaftlerin, Universität Colorado, USA

Alte Menschen sitzen stundenlang

Das Ergebnis: Die Versuchspersonen saßen fast neun Stunden am Tag. Das kann auch schlecht für das Gehirn sein, sagt Aga Burzynska.

"Bei Versuchspersonen, die länger am Tag gesessen sind, war die weiße Gehirnmasse schlechter vernetzt und zwar in einer bestimmten Region, dem sogenannten Hippocampus. Das ist ein Gehirnteil, der in Verbindung steht mit Erinnerungen, räumlichem Empfinden und anderen Bewusstseins-Prozessen. Eine sehr wichtige Struktur, die bei diesen Menschen schlechter mit anderen Gehirnregionen verbunden war."

Aga Burzynska, Neurowissenschaftlerin, Universität Colorado, USA

Das heißt zwar im Umkehrschluss noch nicht, dass wir uns schlechter an Dinge erinnern, wenn wir viel sitzen, aber aufhorchen lässt das Ergebnis der Neurowissenschaftlerin dennoch.

"Ich glaube, dass Bewegung darum nach heutigem Wissen der am besten belegte, vielversprechendste und sicherste Weg ist, um Altersdemenz zu verhindern und unsere geistigen Fähigkeiten aufrecht zu erhalten. Kein Medikament, das ich kenne, kann das leisten und vor allem hat Bewegung keine Nebenwirkungen."

Aga Burzynska, Neurowissenschaftlerin, Universität Colorado, USA

Schon länger ist bekannt, dass die motorische Entwicklung von Kindern eng verknüpft mit ihrer geistigen Entwicklung ist. Man darf das Gehirn nicht abgekoppelt vom restlichen Körper betrachten. Auch unsere Nervenzellen haben zum Beispiel Rezeptoren für Insulin und andere Stoffe des Fettstoffwechsels.

Einmal die Woche Fitness reicht nicht

Was ist nun die Schlussfolgerung aus der sogenannten "Inaktivitätsforschung"? Viele fragen sich: "Ich geh' ja schon zweimal die Woche ins Fitnesstudio, reicht das nicht?" Nein, das reicht nicht, sagen die Sportwissenschaftlerin Birigt Sperlich und Übergewichtsforscher James Levine. Ein paar Stunden Bewegung am Feierabend können 8-10 Stunden Sitzen am Stück niemals ausgleichen.

Der Kopierer im zentralen Raum nutzen schafft mehr Bewegung.

Wir bewegen uns im Alltag zu wenig: Es gibt keinen zentralen Drucker mehr auf einem Stockwerk, er steht zum Greifen nah im Büro. Staubsaugerroboter erledigen die Arbeit im Wohnzimmer, die Spülmaschine in der Küche. Wir fahren mit dem Auto ins Einkaufszentrum und klappern nicht mehr mit dem Fahrrad oder zu Fuß einen Laden nach dem anderen ab. Wir benutzen eine Fernbedienung und stehen nicht mehr auf, um den Kanal umzuschalten.

All das ist für sich genommen noch nicht schlimm. Die Summe macht es und dass die Inaktivität sich langsam und heimlich eingeschlichen hat in unser Leben, so, dass die Forschung sie quasi übersehen konnte und erst in den letzten Jahren wieder entdeckt hat.

Erst seit zehn Jahren wieder im Fokus

Rund zehn Jahre ist es her, dass James Levine die ersten Daten auswertete, die zeigten, dass Sitzen mit Übergewicht und Diabetes zusammenhängt. Schon damals wusste man: Menschen mit Übergewicht saßen im Schnitt zweieinviertel Stunden länger pro Tag.

"Man denkt sich: Zweieinviertel Stunden, das ist verrückt, wo soll ich die denn herholen? Ich habe zwei Jobs, Kinder, alles ist verplant, wie soll ich das schaffen? Die Antwort aber ist: Es geht, denn die dünneren Leute schaffen es ja offensichtlich."

James Levine, Übergewichtsforscher, Mayo-Klinik, USA

James Levine sagt: Es ist jedem möglich, sich jede Stunde kurz zu bewegen, das beweisen kurioserweise Raucher, die stehen immer wieder auf, gehen nach draußen und rauchen. Das sollten Nichtraucher auch schaffen können. Mit kleinen Veränderungen im Arbeitsalltag kann man über den Tag verteilt auf ein paar Stunden mehr Bewegung im Alltag kommen.

"Wenn mein Mülleimer unter dem Schreibtisch steht, müssen Sie sich kurz bücken und dann tun Sie ihr Papier hinein, also: Mülleimer außer Reichweite zum Türeingang. Drucker, Scanner, Kopierer, Faxgeräte in einen zentralen Raum stellen, sodass man gezwungen wird, aufzustehen. Dass man beispielsweise bei verschiedenen Tätigkeiten wie Telefonieren aufsteht, da hilft ja natürlich so ein elektrisch höhenverstellbarer Schreibtisch. Wenn man geübt ist, kann man auch sehen, dass viele Leute viel lieber im Stehen arbeiten. Viele Meetings müssen nicht im Sitzen stattfinden."

Birgit Sperlich, Sportwissenschaftlerin, Sporthochschule Köln

Rückenschmerzen durch zu langes Sitzen

Doch ist es wirklich so einfach? Ein höhenverstellbarer Tisch und sofort mehr Bewegung? Jos Verbeek vom Cochrane Institut in Finnland ist da skeptisch. Vieles sei einfach nur ein Verkaufsargument. Weltweit gibt es kaum Studien, die sich mit Stehpulten seriös beschäftigt haben - er hat nur sechs gefunden. Und deren Aussage ist mager: Menschen mit höhenverstellbaren Tischen stehen tatsächlich mehr - aber oft nur eine halbe bis zwei Stunden pro Tag. Das hilft im Kampf gegen die Inaktivität nur bedingt. Man darf nämlich nicht vergessen: Still stehen und still sitzen unterscheiden sich nicht grundlegend.

Aktivität im Alltag muss erwünscht sein

Birgit Sperlich sieht die gesamte Gesellschaft in der Pflicht, wenn es um mehr Bewegung im Alltag geht. Man muss Gewohnheiten ändern können und Möglichkeiten für mehr Aktivität schaffen. Der Chef oder die Chefin muss Spaziergang-Meetings erlauben oder Kinder im Klassenraum müssen herumlaufen dürfen, wenn ihnen danach ist. Bis dahin ist aber wohl noch ein weiter Weg. Gehen Sie ihn: Gegen zu viel Sitzen hilft nur weniger Sitzen.

  • "IQ - Wissenschaft und Forschung" berichtet am 20.06.2017 zum Thema "Inaktivitätsforschung - Wenn uns Sitzen krank macht"

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