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Fit im Alter Was bei Sport im Alter wichtig ist

Im Alter funktioniert unser Körper nicht mehr so gut wie in der Jugend. Aber Ergebnisse aus der Forschung zeigen: Wer im Alter Sport treibt, kann sich lange fit halten. Hier erfahren Sie, welcher Sport sich für Ältere eignet und worauf dabei zu achten ist.

Stand: 28.09.2020

Im Alter bauen wir körperlich ab: Wir haben weniger Muskelmasse und eine geringere Knochendichte. Schnelle, komplexe Bewegungsabläufe fallen uns nicht mehr so leicht. Doch immer mehr Forschungsergebnisse zeigen: Das Alter ist nicht allein daran schuld. So lässt die körperliche Leistung mehr durch fehlendes Training und wenig agile Alltagsgewohnheiten nach als durch das bloße Altern. Das heißt: Wer trainiert und ein möglichst aktives Leben führt, kann dem biologischen Alterungsprozess entgegenwirken. Beim Sporteln im Alter gibt es aber einiges zu beachten.

Warum tägliches Training im Alter wichtig ist

Wenn Sport im Alter richtig helfen soll, ist ein kontinuierliches, am besten tägliches Training notwendig. Denn die Anpassung im Körper auf Trainingsreize hält bei alten Menschen nicht so lange an und ist auch nicht so intensiv, erklärt Martin Halle, Sportwissenschaftler und Kardiologe an der Technischen Universität München. Entscheidend ist bei Älteren, die Muskulatur immer wieder zu nutzen und damit aufrecht zu erhalten - nach dem Motto: Use it or lose it.

Muskeln halten den Körper gesund

Muskeln sind wichtig - nicht nur, um die Gliedmaßen zu bewegen. Ein Muskel ist viel mehr:

"Es ist ein Organ, welches Botenstoffe aussendet, die über das Blut unterschiedliche Areale im Körper erreichen. Wenn ich die Muskulatur belaste, dann werden diese Botenstoffe ausgesandt, die dann zum Beispiel das Gehirn erreichen, wodurch die Gehirnzellen aktiver sind."

Martin Halle

Auch in anderen Organen regt eine aktive Muskulatur Stoffwechselprozesse an. Muskeln halten deshalb den ganzen Körper gesund.

Welche Sportarten sich für Ältere eignen

Für Sabine Eichberg vom Institut für Bewegungs- und Sportgerontologie an der Deutschen Sporthochschule Köln gibt es keine Sportart, die sie für ältere Menschen kategorisch ausschließen würde. Ein paar Ratschläge hat die Expertin für Sportgereontologie aber:

Für Anfänger im hohen Alter eignen sich Sportarten mit moderaten Belastungen wie Schwimmen oder Rudern. Dort sei die Verletzungsgefahr geringer als zum Beispiel beim Boxen, Fallschirmspringen oder Extrembergsteigen. Und Sport bei hochsommerlichen Temperaturen birgt spezielle Gefahren, warnt Eichberg:

"Die Belastungen im Sommer wirken sich bei älteren Personen empfindlicher aus. Zum Beispiel die Sonneneinstrahlung."

Sabine Eichberg, Sporthochschule Köln

Sie rät daher, viel zu trinken und sich gut einzucremen. Auch sollte man auf den Ozongehalt der Luft achten. Bei hohen Werten empfiehlt Eichberg, den Sport in den frühen Morgen oder in den Abend zu verlegen.

Vorab: ein ärztlicher Check-Up

Zudem sollten ältere Personen zum Arzt gehen, bevor sie mit dem Sporttreiben beginnen. So können mögliche Risiken, etwa aufgrund von Vorerkrankungen, besprochen werden. "Ich würde auch immer empfehlen, in eine angeleitete Gruppe zu gehen, wenn man ein frischer Einsteiger ist", empfiehlt Eichberg.

Sportprogramme für Ältere

Die Möglichkeiten für Ältere, Sport zu treiben, sind vielfältig: vom einfachen Spaziergang im Wald, Übungen im Sitzen auf dem Küchenstuhl bis hin zum Rudern, ist fast alles möglich.

Sportwissenschaftler Martin Halle von der TU München spricht sich zudem für Fitnessstudios in Pflegeheimen aus. "Das ist nicht nur ein Trainingszentrum, sondern ein Kommunikationszentrum", meint er. Das hat er in einer Pilotstudie schon mit Erfolg bewiesen.

Sport im Alter: Die Tipps im Überblick

  • Mindestens dreimal die Woche trainieren.
  • Sportpausen sollten niemals länger als drei Monate sein.
  • Nicht nur Ausdauertraining betreiben. Krafttraining ist ebenso wichtig, um die Muskeln zu erhalten. Denn die halten den ganzen Körper fit.
  • Bevor man richtig loslegt, sollte man sich vom Arzt durchchecken lassen.

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