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Schlaf nachholen Schlafmangel lässt sich am Wochenende ausgleichen

Zu wenig Schlaf kann auf Dauer krank machen. Forscher geben jedoch Entwarnung für Durchmacher und Nachteulen: Ein Schlafdefizit lässt sich nachholen. Was man dabei beachten sollte.

Stand: 20.05.2021

Mann liegt im Bett und schaut auf seinen Wecker. Zu wenig Schlaf ist genauso ungesund wie zu viel Schlaf. Zu wenig Schlaf unter der Woche soll sich aber am Wochenende nachholen lassen. | Bild: colourbox.com

Wer unter der Woche abends noch arbeitet, im Netz surft, fernsieht oder Freunde trifft, kennt das Phänomen: Plötzlich ist es weit nach Mitternacht - und erschreckend bald klingelt der Wecker. Langfristiger Schlafmangel kann jedoch krank machen und sogar das Sterberisiko erhöhen. Das bestätigt eine Studie des Stockholmer Karolinska Instituts (2018). Die beteiligten Wissenschaftler leiten aus ihrer Untersuchung jedoch auch gleich einen Tipp ab: Wenigschläfer können den fehlenden Schlaf am Wochenende nachholen.

Am Wochenende ausschlafen, um Schlafdefizit auszugleichen

Werde die fehlende Nachtruhe an freien Tagen nachgeholt, gehe der Schlafmangel nicht mit einem erhöhten Sterberisiko einher, berichtet das internationale Wissenschaftler-Team um Torbjörn Åkerstedt. "Wenn man am Wochenende nachschläft, muss man nicht jeden Tag auf die gesunden 7 bis 7,5 Stunden kommen - was oft für Arbeitnehmer unrealistisch ist in den heutigen Zeiten", sagt auch der Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums an der Berliner Charité, Professor Dr. Ingo Fietze, der nicht an der Studie beteiligt war.

Laut Studie können fünf Stunden Schlaf tödlich sein

In ihrer Studie erfassten die Forscher um Åkerstedt die Schlaf- und Lebensgewohnheiten von fast 44.000 Menschen in Schweden. 13 Jahre lang verfolgten sie, welche Studienteilnehmer verstarben. Als Referenzwert für die optimale Schlafdauer nahmen die Forscher sieben Stunden. Ihre Auswertung zeigte: Menschen unter 65 Jahren, die jede Nacht fünf Stunden oder weniger schliefen, hatten im Studienzeitraum im Vergleich zu Personen, die sieben Stunden schlummerten, ein erhöhtes Sterberisiko. Laut der Forscher hatten Wenigschläfer dann kein höheres Sterberisiko, wenn sie zumindest am Wochenende lange schliefen. Daraus leiten die Autoren der Studie ab, dass sich ein Schlafdefizit ohne große gesundheitliche Nachteile am Wochenende ausgleichen lässt.

Mehr als neun Stunden Schlaf sind auf Dauer auch nicht gesund

Was die Forscher aber auch herausfanden: Wer ständig sehr lange schläft, lebt deswegen auch nicht gesünder. Eine erhöhte Sterberate machten die Wissenschaftler nämlich auch bei den Probanden unter 65 Jahren aus, die täglich mehr als neun Stunden schliefen. Bei Menschen über 65 Jahren stellten die Wissenschaftler kaum Veränderungen hinsichtlich des Sterberisikos fest, ganz egal, wie lange diese Teilnehmer unter der Woche und an Wochenenden geschlafen hatten.

Schwachstelle der Schlaf-Studie

Die Studie aus Schweden hat jedoch eine Schwachstelle: Die Teilnehmer wurden nur einmal zu Beginn der Studie zu ihren Schlafgewohnheiten befragt. Ob sie diese während der 13 Beobachtungsjahre änderten, wurde nicht ermittelt. Man darf also auf weitere Studien zur Schlafforschung gespannt sein.

Bedürfnis nach Schlaf ist individuell

Der Berliner Schlafexperte Ingo Fietze geht ebenfalls davon aus, dass ein dauerhaftes Schlafpensum unter sechs Stunden oder über neun Stunden die Lebenserwartung verkürze und das Risiko für Diabetes und Krebs steige. Hinzu komme die Wirkung auf die Psyche: "Der Schlaf kürzer als sechs Stunden geht schon nach einer Nacht aufs Gemüt." Wenn man optimal in den Tag starten wolle, dann sei eine Schlafdauer von etwa sieben Stunden genau richtig, empfiehlt Fietze.

Doch das Bedürfnis nach Schlaf variiert stark von Mensch zu Mensch. Durchschnittlich fühlen sich die Deutschen nach sieben bis acht Stunden Schlaf genügend ausgeruht. Till Roenneberg, Leiter des Zentrums für Chronobiologie an der LMU München, geht wiederum von drei bis zwölf Stunden Schlaf aus, mit großen individuellen Unterschieden. Belegen kann er das anhand seiner Schlafdatenbank. Darin hat er über 280.000 Menschen nach ihren Schlafgewohnheiten befragt.

Schlafbedarf hängt von Lebensumständen ab

Ob wir mehr oder weniger Schlaf brauchen, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab: Von der Jahreszeit, vom Alter oder vom Geschlecht. So ist beispielsweise erwiesen, dass Frauen durchschnittlich mehr schlafen als Männer. Ein neugeborenes Baby, ein neuer Beruf oder andere einschneidende Veränderungen im Leben spielen ebenfalls eine Rolle.

Vorschlafen bringt nur bedingt etwas

Optimal für die Gesundheit: rund sieben Stunden am Tag schlafen. Bitte dauerhaft nicht weniger als sechs und nicht mehr als neun Stunden am Tag.

Wenn uns anstrengende Zeiten bevorstehen, ist es natürlich gut, wenn wir ihnen ausgeschlafen begegnen. Wer im Voraus genug geschlafen hat, kommt auch besser in den nächsten ein bis zwei Tagen mit weniger Schlaf aus. Über einen längeren Zeitraum für kommende Belastungen vorschlafen, sei nicht möglich, betont Schlafexperte Ingo Fietze.


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