Bayern 2


15

Die gesunden Sportarten Über sinnvolle Bewegung, Ausdauer und Wirkung

Patienten wollen gerne eine genaue Regel: Wie und wie lange sollen sie sich bewegen? Wichtig ist aber auch, dass sie die körperlichen Zusammenhänge verstehen.

Stand: 20.03.2018

Langläufer auf der Loipe | Bild: colourbox.com

"Die Muskeln sind nicht nur das Organ, das die Gelenke hin- und her bewegt, sondern sie spielten an vielen Stellen im Körper eine wichtige Rolle, weil sie Informationen an andere Organe weitergeben wie Leber und Fettgewebe. Das Ziel der körperlichen Aktivität sollte es sein, dieses Organ anzusprechen, es ist eines der wesentlichen zur Gesunderhaltung."

Prof. Halle, Zentrum für Prävention, Ernährung und Sportmedizin

Ein bisschen Spazierengehen reicht nicht

Für Patienten mit z.B. Depression kann aber Spazierengehen eine sehr wichtige Rolle spielen und sich deutlich auf den Grad der Erkrankung auswirken. Aber dennoch gilt: Ein bisschen Spazierengehen oder langsam Treppen steigen, erzeugt keine Belastung der Muskulatur und damit auch keinen körperlichen Trainingseffekt.

"Ich bin fest davon überzeugt, dass man eine gewisse Intensität für die Muskulatur aufbringen muss, damit es eine Auswirkung auf den gesamten Körper hat. Damit meine ich: Im Zentrum sollte ein Ausdauertraining stehen, bei dem die Muskulatur über einen gewissen Zeitraum gefordert wird. Ergänzend kann auch ein Krafttraining sehr sinnvoll sein, weil dadurch die Muskulatur mit Gewichten belastet wird, und positive Effekte aussendet."

Prof. Halle, Klinikum rechts der Isar der Technischen Universität München

Beispiel

Täglich mit dem Rad zur Arbeit
Wenn man einen mindesten 20-minütigen Weg zur Arbeit hat und diesen zügig mit dem Fahrrad fährt (oder auch geht), hat das durchaus einen Effekt auf die Gesundheit. Ein Zeichen für das richtige Anstrengungsmaß ist, ganz leicht ins „Transpirieren“ oder sehr leichtes Schwitzen kommt.

Warum regelmäßiger Sport?

Die zellulären Effekte, die man mit Bewegung im Körper erzielt, sind nach drei Tagen wieder deutlich vermindert. Wenn man sich dann nicht wieder anstrengt, verpufft der Effekt. Man fängt nach einer Woche wieder bei null an. Wenn man den Stoffwechsel und die Muskulatur kontinuierlich ansprechen und gesundheitlich profitieren will, sollte man deshalb alle zwei bis drei Tage einen Impuls setzen. Wer täglich trainiert, erzielt deswegen natürlich einen nachhaltigeren Effekt.

Welcher Sport ist der beste?

Die Regel lautet: Je größere Muskelgruppen bewegt werden und je mehr es zu einer Herz-Kreislauf-Belastung kommt, umso effektiver ist das Training.

Walking, Joggen und andere Sportarten

Nordic Walking

Nordic Walking ist effektiver als Walking, da durch den Stockeinsatz die Oberarme mittrainiert werden - so steigt auch der Puls mehr an.

Joggen

Joggen ist wiederum effektiver als Nordic Walking: Denn dabei hat man einen größeren Effekt auf Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System.

Ski-Langlauf

Ski-Langlauf ist noch anstrengender für den Körper und damit anhaltender.

Fitnessstudio

Wer im Fitnessstudio trainieren will, kann den Crosstrainer nutzen: Auch dabei werden die Oberarme eingesetzt und folglich mehr Muskeln angesprochen bzw. aktiviert.

Fahrradfahren

Beim Fahrradfahren steigt der Puls weniger als beim Joggen, aber es ist auch weniger belastend für die Gelenke.

"Fahrrad fahren ist gut, weil die Gelenke geschont werden, vor allem die Knie-, Fuß- und Hüftgelenke. Aber die größten Muskelgruppen, nämlich Ober- und Unterschenkel, werden trotzdem intensiv bewegt. Für Übergewichtige ist es deswegen eine gute Sportart."

Prof. Halle, Zentrum für Prävention, Ernährung und Sportmedizin

Schwimmen als Alternative für Übergewichtige

Die Belastung der Muskeln ist laut dem Prof. für Sportmedizin beim Schwimmen relativ gering, vergleichbar mit Nordic Walking, allerdings natürlich abhängig von Intensität und Technik. Wie beim Radfahren wird das Gewicht des Körpers weggenommen, durch den Auftrieb des Wassers. Es ist auch gelenkschonend und deswegen für Übergewichtige besonders geeignet.

"Aber untrainierte Schwimmer kommen schnell außer Puste, und der Aufwand, bis man im Schwimmbad ist, ist relativ gesehen groß."

Prof. Halle, Klinikum rechts der Isar der Technischen Universität München


15