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Grenzen des Sports Zu viel ist zu viel

Wenn jemand sein Sportpensum von null an radikal steigert, kann das auch kontraproduktiv sein: Dreimal die Woche dreißig oder mehr Minuten in ordentlichem Tempo – das ist für die meisten dieser Menschen eindeutig zu viel.

Stand: 20.03.2018

Mann erschöpft vom Joggen | Bild: Colourbox

Das kann frustrieren oder auch eine Überlastungsstörung mit Abgeschlagenheit und Müdigkeit zur Folge haben. Der Untrainierte gibt häufig frustriert auf.

"Im Februar ist bei uns in der Ambulanz sehr viel los. Dann kommen meistens Männer mit leichtem Übergewicht, die sich Sylvester vorgenommen hatten, ihr Leben umzustellen. Sie stellen fest, dass es ihnen nicht gut geht und der Hausarzt überweist sie an den Sportmediziner. Meist haben sie unter Belastung erhöhte Blutdruckwerte. Der Grund dafür: Sie haben mit viel Power ein Training begonnen, das oberhalb ihrer Belastungsgrenze liegt."

Prof. Halle

Wie man richtig beginnt

Sportmediziner Prof. Martin Halle

Als erstes sollte man die Hürden niedrig halten - zum einen die zeitlichen Hürden: Es reicht völlig, wenn man mit fünf Minuten am Tag beginnt und dann jede Woche eine Minute mehr trainiert. Nach 15 Wochen ist man dann bei 20 Minuten am Tag angekommen. Der zweite Punkt ist, Regelmäßigkeit in den Plan zu bringen. Zu Beginn des Trainings sollte man es täglich machen, nach dem Motto "Train the brain". Dabei geht es noch nicht um ein Kreislauf-Muskel-Training, sondern erst einmal nur darum, das Gehirn in einen Rhythmus zu bringen - auch wenn das Training nur ein paar Minuten lang dauert.

Wichtig: Pausen einlegen

Pausen oder Erholungsphasen sind auch Trainingsphasen. Menschen, die jeden Tag eine halbe Stunde laufen möchten, weil sie besonders fit werden wollen, sollten wissen, dass diese Ziele in der Regel zu hoch gesteckt sind. Hier kann es zu einer Überlastung kommen. Deshalb:

Empfehlung beim Joggen:

Maximal fünf Mal die Woche, wenn es jeweils mehr als 20 - 30 Minuten sind.
Trainingsplan nach dem Schema: 3 - 1 - 2 - 1. Also drei Tage Training, ein Tag Pause, zwei Tage Training, ein Tag Pause.

Wenn man diese Pausen nicht einhält, wird man vom Training auch nicht besser. Im Gegenteil: Jemand, der keine Pausen macht, wird weniger leisten können, als jemand, der nach dem Training auch Regeneration zulässt.

Ist Faulheit tödlich?

Übergewicht wird oft als sehr ungesund beschrieben. Natürlich ist stärkeres Übergewicht nicht gesund, aber die Rolle des Gewichtes wird überschätzt. Was oft vergessen wird, ist, dass sich Übergewichtige auch weniger bewegen und dieser Bewegungsmangel hat einen viel ungünstigeren Effekt auf die Gesundheit als das reine Gewicht.

"Die zehn bis 20 Prozent der Übergewichtigen, die regelmäßig Sport treiben, haben kein erhöhtes Herz-Kreislauf- und Diabetes-Risiko. Damit wird deutlich, dass sportliche Faulheit größeren Schaden anrichtet als ein paar Kilo zu viel."

Prof. Halle

Welchen Sport treibt der Sportmediziner?

"Ich fahre täglich mit dem Rad, manchmal bis zu 20 Kilometer von zu Hause zur Arbeit und wieder zurück. Außerdem gehe ich mindestens zweimal die Woche in der Früh joggen, manchmal auch dreimal."

Prof. Halle, Klinikum rechts der Isar der Technischen Universität München

Bücher des Experten:

"Zellen fahren gerne Fahrrad. Mit gesunden Gefäßen jung bleiben" Martin Halle, Mosaik Verlag 2012.
"Jung bleiben" Martin Halle, Mosaik Verlag 2016

Lehrbücher für Medizin- und Sportstudenten sowie Ärzte und Physiotherapeuten:

"Sporttherapie in der Medizin" Schattauer Verlag 2008.

"Sporttherapie bei Krebserkrankungen" Schattauer Verlag 2011.


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