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Die ideale Kost Was ist gesunde Ernährung?

Wie man sich gesund ernährt, ist den meisten klar: Viel Obst und Gemüse, wenig Fett und Zucker, einmal die Woche Fleisch und Vollkorn für die Ballaststoffe. Doch im Alltag fällt die Umsetzung schwer.

Von: Uli Hesse

Stand: 26.02.2019

Graphische Darstellung der Ernährungspyramide | Bild: colourbox.com

Wer sich an die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hält, ernährt sich gesund und deckt damit seinen gesamten Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen. Eine abwechslungsreiche, vielfältige Auswahl an Lebensmitteln steht dabei im Vordergrund.

Ernährungsregeln

Wer gesund leben möchte, sollte sich überwiegend von pflanzlichen Lebensmitteln ernähren und täglich fünf Portionen Gemüse bzw. Obst zu sich nehmen. Sie enthalten viele Nähr- und Ballaststoffe und reduzieren dadurch das Risiko für Erkrankungen. Milch und Milchprodukte brauchen wir täglich. Aber tierische Produkte wie Wurst und Fleisch sollten nicht täglich verzehrt werden. Wenn Fleisch gegessen wird, dann nicht mehr als 300-600g pro Woche.
Pflanzliche Öle sind besser als tierische Fette, sowie versteckte Fette in Fertiggerichten und Fastfood. Nicht zu süß oder zu salzig – Zucker verbirgt sich sogar in Gemüsekonserven. Wasser ist besser als Säfte und Softdrinks, weil es ohne Zusätze und Kalorien den Durst löscht. Lebensmittel sollten so lange wie nötig und so kurz wie möglich mit wenig Wasser und wenig Fett zubereitet werden. Beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren sollte das Verbrennen von Lebensmitteln möglichst vermieden werden. Wer langsam isst, um das möglichst selbstgekochte Essen zu genießen, vermeidet Übergewicht. Und ganz wichtig: regelmäßige Bewegung!

Kalorienbedarf

Eine Frau mit wenig körperlicher Betätigung sollte in der Regel nicht mehr als 2000 Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen; ein Mann etwa 2500. Bei Kindern hängt es vom Alter und Körpergewicht ab: Ein sportliches neunjähriges Kind kann durchaus genauso viele Kalorien wie eine erwachsene Frau benötigen, und Teenager sogar mehr als ihre Eltern. Wer es genau wissen möchte, findet bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. eine Übersicht.

Kalorienverteilung

Gesund ernährt sich, wer etwa 50 Prozent seines Kalorienbedarfs in Form von Kohlenhydraten aufnimmt, 15 bis 20 Prozent als Eiweiß und 25 bis 30 Prozent als Fett. Dazu kommen 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Cholesterin aus Fleisch, Eiern, Milch und Milchprodukten sollte weniger als 300 Milligramm ausmachen.

Doch mehr als ein Viertel der deutschen Bevölkerung isst täglich Wurst und Fleisch. Und Fett macht bei vielen etwa die Hälfte der täglichen Kalorienzahl aus.

"Wenn ich reflektiere, wie ich mich im Alltag ernähre, würde ich sagen, dass ich täglich all diese Regeln breche."

Prof. Dr. Julia Mayerle


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