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Hintergrund Stressmanagement

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Stressmanagement Heiße Phasen, kühler Kopf

Es hilft, sich dem Stress nicht komplett auszuliefern. So behält man leichter die Kontrolle über die eigene Reaktion. Um in "heißen Phasen" einen kühlen Kopf bewahren zu können, muss man also den Stier oder - besser gesagt - den Stress bei den Hörnern packen, sprich: ihn genau analysieren.

Von: Justina Schreiber

Stand: 21.12.2017

Mann joggt an der Isar in München. | Bild: BR

Stress ist eine archaische Reaktion auf ursprünglich meist körperliche Bedrohungen. Wenn also angesichts heutiger Herausforderungen Blutdruck und Puls steigen, kann man sich die Frage stellen: Ist die stressige Situation wirklich eine Bedrohung? Bin ich der Angelegenheit tatsächlich völlig ausgeliefert? Die Antwort lautet überraschend oft: nein.

Halb so wild

So banal es klingt: Alles ist relativ. Es gibt wichtige und weniger wichtige Dinge. To-Do-Listen sind gut, Prioritätenlisten sind besser.

"Wenn ich ehrlich zu mir bin, dann ist es nicht wichtig, ob ich jetzt zu dieser Feier eine halbe Stunde zu spät komme oder nicht, ob das Abendessen pünktlich fertig wird oder nicht: Davon geht doch die Welt nicht unter."

Prof. Dr. Reinhart Schüppel, Chefarzt der Johannesbadklinik Furth im Wald

Mut zur Lücke

Oft setzt man sich selbst zusätzlich unter Druck. Was werden Freunde, Kollegen, Verwandte bloß denken, wenn ich nicht die gewohnte Leistung bringe? Nun: Vielleicht freuen sie sich ja, wenn man sich mal von seiner "schwachen" Seite zeigt. Wer es schafft, die eigenen Bewertungen zu verändern, hat den Stress schon reduziert.

Strategien, um in heißen Phasen Stress zu mindern:

  • Vorfreude hilft: Kinder machen es vor!
  • Sich das Gelingen des Projektes vorstellen - nach dem Motto: so schön kann Weihnachten im Kreis der Familie sein! Aber bitte nicht übertreiben und die Sache idealisieren!
  • Einen "Plan B" haben, wenn etwas anders läuft als gedacht.
  • Rechtzeitig anfangen, um die ganze Arbeit nicht auf den letzten Drücker erledigen zu müssen.
  • Aufgaben aufteilen und delegieren!
  • Rituale nutzen: Festgelegte Abläufe von besonderen Ereignissen mindern den Stress. Wer einer Tradition folgt, steht nicht unter dem Druck, es allen recht machen zu müssen. Es gilt weniger Entscheidungen zu treffen. So feiert die Familie schließlich seit Jahr(zehnt)en!

Stress-Prävention

Man kann es nicht oft genug sagen: Auch Erholung muss sein! Mönche leben seit Jahrhunderten nach dem Motto: Ora et labora! Bete und arbeite! In der klösterlichen Tagesordnung wechseln sich aktives und passives Leben regelmäßig ab. Man könnte es sich zum Vorbild nehmen. Es muss ja kein stundenlanges Gebet sein. Aber ritualisierte Erholungsphasen lassen sich wie das Zähne putzen in den Alltag integrieren. Man könnte zum Beispiel immer:

  • abends Musik hören
  • oder mittags Entspannungsübungen machen
  • oder vor der Nachtruhe eine kleine Runde spazieren gehen.

Übrigens tragen auch Kurzurlaube oder Wellnesswochenenden gut zur Regeneration bei. Also wenn möglich: Brückentage freinehmen!

Körperliche Aktivität

Das Stresshormon Cortisol lässt sich gut durch Bewegung abbauen. Aber Vorsicht: nicht übertreiben! Bis zur Erschöpfung im Fitnessstudio zu rackern, stresst auch. Ein halbstündiger Spaziergang täglich reicht eigentlich aus. Grundsätzlich gilt allerdings:

"Die körperliche Bewegung sollte zum festen Tagesablauf gehören. Also einmal joggen, und dann vier Monate nicht, ist nicht ausreichend."

Prof. Dr. Reinhart Schüppel, Chefarzt der Johannesbadklinik Furth im Wald

Ganzheitlich denken

Jede(r) muss selbst herausfinden, wie viel Ruhe und wie viel Anspannung ihm oder ihr gut tut. Zur Stressprävention gehört selbstverständlich auch eine vernünftige Ernährung, die den Körper nicht zusätzlich belastet. Also Maß zu halten, wäre wohl nicht schlecht! Außerdem empfiehlt es sich, Psychohygiene zu betreiben: Freundschaftliche Kontakte zu anderen Menschen, Hobbys und kulturelle Aktivitäten erfreuen und lindern stressbedingte Symptome.

Medikamente und andere (Haus-)Mittel

Baldrian und ähnliche Naturheilmittel wie Passionsblumenextrakte wirken beruhigend. Aber Stress lässt sich mit pflanzlichen Mitteln nicht sofort und aktuell bekämpfen. In der Regel macht sich eine gewisse Entspannung erst bemerkbar, wenn man das Mittel bereits eine Woche lang eingenommen hat.

Chemische Schlafmittel sind gegen Stress nicht zu empfehlen. Die Gefahr der Gewöhnung ist zu groß.

Ein "schönes" Glas Wein oder Bier hilft in der Tat, "herunter zu kommen". Alkohol wirkt angstlösend und gefäßerweiternd; seine Wirkung ist also zunächst entspannend. Aber zu viel ist kontraproduktiv:

"Wenn es dann mehr wird als ein Gläschen oder wenn das Gläschen regelmäßig getrunken wird, passiert etwas Paradoxes. Dann erhöht sich der Cortisol-Spiegel. Das heißt: Wenn ich nicht aufpasse, komme ich in eine gefährliche Spirale. Ich trinke, weil ich Stress habe. Und der Alkohol, das Mittel, das mir bei Stress helfen soll, erhöht meinen Stress-Level."

Prof. Dr. Reinhart Schüppel, Chefarzt der Johannesbadklinik Furth im Wald

Den Urlaub in den Alltag retten – geht das überhaupt?

Es scheint unvermeidlich zu sein: Drei Tage nach dem Urlaub ist die Erholung meist wieder futsch. Allerdings lässt sich von der Stimmung etwas reaktivieren, wenn man von schönen Erlebnissen erzählt, Fotos sortiert, Mitbringsel verteilt oder mitgebrachte Spezialitäten verzehrt. Aber im Grunde hat uns der Alltag recht schnell in den Klauen.

Es gibt einen Ausweg. Und zwar, wenn der Unterschied zwischen Urlaub und Alltag ein Schlüsselerlebnis bildet. Wenn man am Strand oder in den Bergen die positive Erfahrung macht: Es geht auch anders. Das Leben hat noch mehr zu bieten als die Anerkennung im Job etwa.

Faulenzen, schlendern, plaudern, trödeln. Das Kontrastprogramm schafft Abstand zum Stress. Die Distanz ermöglicht einen anderen Blick auf den Alltag. Man kann sich jetzt die Frage stellen: Was zehrt eigentlich sonst so an meinen Kräften? Was schwächt mich zu Hause permanent?

"Das fällt einem aus der Distanz eher auf. Oder der Partner sagt in der zweiten Urlaubswoche: Mensch, jetzt bist du eigentlich wie früher. Und dann hat man vielleicht den Wunsch, etwas zu ändern, die Stundenzahl zu reduzieren oder Aufgaben zu delegieren. Oder auch andere Sachen in Angriff nehmen, wie z. B. entrümpeln, aufräumen, unnütze Verträge kündigen, kurz: das Leben zu vereinfachen…"

Prof. Dr. Reinhart Schüppel, Chefarzt der Johannesbadklinik Furth im Wald

Übrigens: Auch die positiven Aspekte des alltäglichen Lebens können im Urlaub deutlicher hervortreten. Da sind die netten Kollegen, die man zu vermissen beginnt. Und eigentlich ist der Beruf doch recht interessant. Es liegt nun an uns, ob und wie.


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