Bayern 2 - Gesundheitsgespräch


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Entspannungstechniken Muskelrelaxation und richtig atmen

Ganz generell lassen sich Entspannungstechniken in eher bewegungsorientierte und eher bewusstseinsorientierte Varianten einteilen. Sie können sehr verschieden aussehen und reichen z.B. vom Autogenen Training über die Progressive Muskelentspannung und die Meditation bis hin zum Yoga.

Von: Beate Beheim-Schwarzbach

Stand: 28.09.2016

Entspannen mit Yoga - im Bild: Junger Mann hält Kopf seiner Parnerin beim sog. Partner-Yoga | Bild: picture-alliance/dpa

Immer werden jedoch im Körper bestimmte Botenstoffe freigesetzt, die dazu führen, dass sich die Muskeln entspannen, der Atem ruhiger, der Puls langsamer wird und der Blutdruck nachweisbar sinkt.

Die Entspannungsantwort

Wissenschaftler haben herausgefunden: Entspannungstechniken können dabei hilfreich sein, dass der Körper den in unser aller Biologie angelegten Gegenspieler der Stressantwort (Stress Response) aktiviert, die ebenso wie der Stress auch auf physiologischer Ebene wirkt. Wenn diese Mechanismen aktiviert werden, dann sprechen Wissenschaftler auch von der sogenannten Entspannungsantwort (Relaxation Response). Der Begriff geht zurück auf Dr. Herbert Benson, einen der führenden Mind-Body-Mediziner an der Harvard Medical School, der diesen Begriff bereits in den 1970-er Jahren prägte. Die genauen Mechanismen der Entspannungsantwort erforschen Biologen, Mediziner und Psychologen.

Körper im Stress

Im Gegensatz zur Entspannungssituationen stellt der Körper in Stressmomenten zusätzliche Energie zur Verfügung, um mit der Herausforderung der jeweiligen Anforderung fertig zu werden. Daraufhin spannen sich die Muskeln an, Durchblutung und Blutdruck steigen und der Puls geht schneller, weil dies potentiell Energie zur Verfügung stellt.

"Der frühe Steinzeitmensch sah den Säbelzahntiger und musste sich entscheiden: Renne ich weg oder stelle ich mich tot. Für den Fall, dass er sich fürs Wegrennen entscheidet, muss sein Körper Energie zur Verfügung stellen. Das steuert sein Organismus über bestimmte Botenstoffe und Hormone."

Prof. Kohls, Hochschule Coburg

Stresshormone

Viele dieser Hormone werden in der Nebenniere produziert, dazu zählen Adrenalin, Noradrenalin und auch Cortisol. Entspannt sich die Lage, dann sinkt der Hormonspiegel nach einiger Zeit in der Regel wieder ab.

Entspannung durch Bewegung

Wer regelmäßig läuft, schützt sich vor Depressionen, denn beim Sport werden sog. Glückshormone ausgeschüttet.

Wer z.B. regelmäßig läuft, bei dem werden gleich zu Beginn aktivierende Botenstoffe wie Dopamin ausgeschüttet, das auch als Glückshormon bezeichnet wird. Später gelangt der Läufer dann in eine Art meditativen Lauftrott, bei dem der Körper vermutlich körpereigene Opiate ausschüttet. Bewegung ist eine der wirkungsmächtigsten Techniken gegen Depression. 

Atem und Entspannung

Wer sich entspannen will, kann das leicht über den Atem tun, denn der lässt sich willkürlich beeinflussen. Das nutzen viele Entspannungstechniken, die damit beginnen, dass man sich auf dem Atem fokussiert. Verlangsamter Atem führt dazu, dass der Blutdruck sinkt und das Herz langsamer schlägt.

Tiefes Entspannen

Bei vielen Entspannungstechniken atmet man intensiver und tiefer, dadurch wird mehr Sauerstoff aufgenommen und das Herz schlägt effizienter. Sänger, Musiker und asiatische Kampfkünstler kennen diese Form der Bauchatmung, bei der sich das Zwerchfell hebt und senkt, die Lunge kann sich zusammenziehen, die inneren Organe werden quasi massiert.

Entspannungserfolge

Wer regelmäßig zehn bis zwanzig Minuten tiefenentspannt oder meditiert, spürt, dass das Gedankenkarussell sich langsamer dreht, er fühlt sich entspannter und merkt, dass Verspannungszustände ihre Qualität verändert haben. 


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