Bayern 2 - Gesundheitsgespräch


11

Achtsamkeitsmeditation Entspannung durch auf sich achten

Achtsamkeit ist ein Zustand, der durch viele Entspannungs- und Meditationstechniken eingeübt und kultiviert wird.

Stand: 28.09.2016

Auf seinen Körper achten in der Natur - hier im Bild: Junge Frau in freier Natur bei einer Atemübung | Bild: colourbox.com

Die auf Achtsamkeit basierenden Interventionen gehören mittlerweile zu den am besten wissenschaftlich untersuchten verhaltensmedizinischen Verfahren und / oder mind-body-practices. Die Achtsamkeitsmeditation zählt zu den sogenannten offenen Meditationsverfahren, die auf eine Beruhigung des Geistes abzielen.

Definition Achtsamkeit

Achtsamkeit ist ein psychophysiologischer Zustand, der auf die achtsame und nichtwertende Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments fokussiert.

Gedanken kommen und gehen lassen

In einem ersten Schritt lässt man bei der Achtsamkeitsmeditation die Gedanken kommen, schaut sie kurz an und lässt sie dann wieder gehen.

Ziel ist, sich in der Gegenwart so zu verankern und den gegenwärtigen Moment so präsent wie nur möglich wahrzunehmen, jedoch ohne ihn zu beurteilen.

"In der Regel hindert uns allerdings unsere neurobiologische Architektur daran, gegenwärtig im Moment zu sein. Das kann man jedoch gezielt üben."

Prof. Niko Kohls, Medizinpsychologe

Hürden bei der Achtsamkeitsmeditation

Erste Hürde: Vergangenheit

Das gegenwärtige Im-Moment-Sein ist so schwer, weil man in den meisten Fällen eine Situation mit vergangenen Lernerfahrungen abgleicht, die im autobiographischen Gedächtnis als mentalen Repräsentationen abgespeichert sind. Bei einer auf Achtsamkeit basierten Entspannungstechnik versucht man dagegen, "frisch" auf die Dinge zu schauen, so als würde man sie zum ersten Mal sehen

Zweite Hürde: Zukunft

Eine Herausforderung für das Im-Moment-Sein ist der Blick in die Zukunft, bei dem man sozusagen das Planungsmodul im Gehirn einschaltet. Dabei versucht man, die gegenwärtige Situation mit einem zukünftigen, erstrebenswerten Ziel abzugleichen und verliert die Gegenwart aus dem Blick.

"Über den Daumen gepeilt kann man sagen: 85 Prozent der Zeit, die wir im Alltagsbewusstsein zubringen, wühlen wir entweder in der Vergangenheit oder wir versuchen, die Zukunft zu antizipieren. Und nur zu fünfzehn Prozent sind wir im reinen Moment."

Prof. Kohls, Hochschule Coburg 

Entspannungstraining

Um im Moment zu sein, achtet man wie bei vielen anderen Entspannungstechniken auch in der Achtsamkeitsmeditation vor allem darauf, wie man ein- und ausatmet. Denn das Atmen verankert uns in der Gegenwart. In diesem Zustand versucht man dann, Gedanken und Assoziationen kommen und wieder gehen zu lassen.

Body Scan

Dabei geht man mit einer Art „mentaler Taschenlampe“ über die unterschiedlichen Körperbereiche vom Kopf bis zu den Zehen und schaut, welche Empfindungen herrschen an der jeweiligen Stelle vor:

  • Wo juckt es?
  • Wo schmerzt es?
  • Wo fühlt es sich angenehm an?
  • Wie verändert sich die Empfindung, wenn man genauer nachspürt?

Verankerung in der Gegenwart

Mit Hilfe des Atems und der „mentalen Taschenlampe“ verankert man sich so in der Gegenwart, dass man die momentane Situation nicht so emotional bewertet, interpretiert und verändert, sondern so erlebt und annimmt, wie sie eben ist. Denn der Schüssel zum Gegenwarterleben ist aus psychophysiologischer Sicht die Wahrnehmung des eigenen Körpers, die vor allem über Atemprozesse erlebt wird und auch verändert werden kann.

Anwendungsbereiche
Ursprünglich wurden achtsamkeitsbasierte Techniken für Schmerzpatienten entwickelt, damit sie besser mit ihrem Schmerz umgehen lernen.
Später stellte man fest, dass sie auch Patienten helfen können, die einem Rückfall von Depression vorbeugen wollen.
Und sie funktionieren erwiesenermaßen bei Angstpatienten und bei bestimmten Autoimmunerkrankungen wie z.B. der Schuppenflechte.
Außerdem funktioniert Achtsamkeit sowohl als flankierende Maßnahme bei Krebs.
Auch bei Abhängigkeitserkrankungen (Sucht) hilft sie.
Zunehmend werden sie auch als präventive Maßnahmen im Sinne der Gesundheitsförderung eingesetzt, in unterschiedlichen lebensweltlichen Settings wie zum Beispiel in Schulen, im betrieblichen Kontext oder auch in der Pflege.

11