Bayern 2 - Gesundheitsgespräch

Hintergrund Altern

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Prophylaxe Langsam und gesund alt werden

Als genetisch erreichbare maximale Lebensdauer des Menschen nimmt man etwa 120 Jahren an – rein theoretisch. Laut Statistischem Bundesamt lag im Jahre 2010 die durchschnittliche Lebenserwartung für Frauen in Deutschland bei 82 Jahren und für Männer bei 77 Jahren.

Stand: 17.07.2014

Bewegung im Alter  ist wichtig, schließlich rostet, wer rastet - im Bild: Älteres Paar beim Sporttreiben in der Natur | Bild: colourbox.com

Jeder Mensch kann aktiv zumindest viele äußere Einflüsse bestimmen und damit das Altern verlangsamen oder gesund erlebbar machen. Hierzu gehören in erster Linie,

  • der Verzicht auf das Rauchen und zuviel Alkohol,
  • eine gesunde Ernährung als Vorbeugung gegen Übergewicht und Zuckerkrankheit,
  • sowie regelmäßige körperliche Bewegung.

Langlebigkeit

Darunter versteht man eine verlängerte Lebensspanne gegenüber derjenigen, der meisten vergleichbaren Menschen bei gesunder Lebensführung. Man hat festgestellt, dass u.a. folgende Faktoren Langlebigkeit fördern können:

  • höherer sozioökonomischer Status
  • höherer Intelligenzgrad
  • positive Stimmungslage gepaart mit entsprechender Lebensfreude
  • höhere geistige und körperliche Aktivität

"Nicht rauchen, wenig oder gar keinen Alkohol trinken, viel Bewegung an der frischen Luft, ausreichend Schlaf ohne Schlaftabletten, eine optimistische Lebenseinstellung, ein soziales Netzwerk, geistige Beweglichkeit, viel Reden und Lachen helfen dabei, gesund und wach alt zu werden."

Dr. Klaus Timmer

Ernährung

Die nahezu überall propagierte gesunde, ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Fetten, inhaltsreichen Kohlehydraten, hochwertigem Eiweiß und vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie ausreichend Flüssigkeit ist für viele Prozesse im Körper nötig - und kann lebensverlängernd sein:

  • Der Fettanteil steigt nicht so schnell an.
  • Die Verdauungsorgane werden weniger belastet.
  • Mangelernährung entsteht nicht.

So werden Knochenschwund, Mobilitätsstörungen, der Zuckerkrankheit, Herz-Kreislauferkrankungen und vielem mehr vorgebeugt.

Trinken – aber wie viel?

Im Alteer sollte man daruaf achten, genug zu trinken.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin empfiehlt im Alter eine Gesamt-Flüssigkeitszufuhr von täglich 2,25 Litern. Hiervon sollen etwa 1,5 Liter in Form von Getränken (Wasser, Tee, Fruchtschorle, Milch) zugeführt werden. Die restliche Flüssigkeit sollte Bestandteil der Nahrung z.B. in Form von Suppen, Salaten etc. sein.

Tipp:
Immer eine Flasche Wasser neben sich stehen haben.

Wer nicht mehr selbst einkaufen geht …

…kann sich trotzdem ausgewogen und gesund ernähren. Beispielsweise zusätzlich zum Essen, das ins Haus geliefert wird, Rohkost, Milchspeisen, Joghurt etc. zu sich nehmen – oder darauf achten, ob ausreichend davon geliefert wird.

Bewegung

Bewegung spielt eine sehr große Rolle beim Erhalt der Muskelkraft, des Gleichgewichts, der Vermeidung von Übergewicht, sowie der Ausdauer des Herz-Kreislaufsystems.

Sport – ja aber welcher?

  • Für das Herz-Kreislaufsystem eignen sich zügiges Gehen (mit oder ohne Nordic Walkingstöcke), Schwimmen, Radfahren, Langlauf und eventuell auch Jogging (je nach Empfehlung des Arztes).
  • Für Kraft, Rücken und Gleichgewicht kann man gezieltes Krafttraining vor allem der Oberschenkelmuskulatur, aber auch Rückentraining, Gleichgewichts- und Balance-Übungen (in Form von Chi Gong oder Tai Chi) machen.

Übungen auf ärztlichen Rat

Mann beim Training an der Beinpresse.

Training der Oberschenkelkraft an einer Beinpresse:

• Bestimmung der Maximalkraft: Wie viel kann der Mensch maximal wegdrücken?
• Von dieser Maximalkraft 80 Prozent auflegen und 20 Mal wegdrücken. Jeweils drei Serien machen, mit fünf Minuten Pause dazwischen.
• Ein- bis dreimal pro Woche trainieren.

Für diese Trainingsform ist eine Reduktion von Stürzen und Knochenbrüchen wissenschaftlich belegt.

Wenn keine Kraftmaschine verfügbar ist:

• Kniebeugen in die nicht zu tiefe Hocke machen.
• 80 Prozent der maximal möglichen Wiederholungen, zwei- bis dreimal mit je fünf Minuten Pause.
• Ein- bis dreimal pro Woche

Tipp: Wenn man die Kniebeugen ohne Festhalten schafft, trainiert man gleichzeitig die Balance. Als Alternative kann man die Übung auch aus dem Sitzen heraus von einem Stuhl machen.

Ausdauertraining:

Langsames Gehen (3 km pro Stunde) jeden Tag

Walking (6,5 km pro Stunde) dreimal in der Woche

Schwimmen (25 m pro Minute) drei- bis viermal pro Woche


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