Bayern 2 - Gesundheitsgespräch


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Mit Meditieren entspannen Achtsamkeit durch Meditation

Meditation kann viele verschiedene Formen haben: Man kann im Stehen, im Sitzen, im Liegen oder im Gehen meditieren. Man kann ein Mantra verwenden, also einen Satz, den man sich in Gedanken wiederholt. Wer nicht viel Aufwand betreiben möchte und geübt ist, für den kann es schon reichen, sich an einen ruhigen Ort zu begeben, die Augen zu schließen und auf den eigenen Atemfluss zu achten.

Stand: 23.12.2014

Der beste Weg, um mit sich selbst achtsam zu sein, ist die Meditation. Das muss nicht unbedingt spirituell sein. Im Bild: Frau bei einer Meditation in einem Kloster nahe Siegburg. | Bild: picture-alliance/dpa

"Es gibt Patienten, die sagen: ‚Ach, was für ein esoterischer Schmarrn, das will ich nicht haben.‘ Da antworte ich dann: Es gibt nicht nur die fernöstliche Meditation. Nehmen Sie das, was Jon Kabat-Zinn macht, das ist weitgehend eines religiösen Inhalts entkleidet, es ist quasi neutral."

Josef Aldenhoff, Psychiater

Was die Ruhe hervorbringt

Ganz automatisch werden beim Dasitzen und Atmen Gedanken und Gefühle aufkommen – zu allem, was eben gerade „ansteht“ – egal ob im Beruf, in der Partnerschaft oder im Alltag. Der Trick besteht darin, alles kommen zu lassen, es genau anzusehen, und dann wieder ziehen zu lassen. Somit begegnet man sich selbst.

"In der Meditation geht es darum, erst einmal herauszufinden, wie bin ich eigentlich wirklich? Man pflegt ein Image, versucht sich anderen gegenüber darzustellen – dabei verstellen wir uns auch. Heraus kommen Fassaden oder Masken. In der Mediation geht es nun darum, diese ganzen Schichten von Selbstdarstellung und Imagepflege aufzulösen und zu seinem wirklichen Selbst zu kommen, also authentisch zu werden, wahrhaftig zu werden."

Ulrich Ott, Neurowissenschaftler und Buchautor

Positive Grundhaltung

Auch bei der Meditation gilt: Offen sein und annehmen, was kommt, anstatt sich darüber zu ärgern, was nicht gut gelaufen ist.

Meditation braucht Übung. Wer Ruhe finden möchte, dem kommen erst einmal drängende Gedanken in die Quere. Auch hier gilt die Regel: Offen sein und annehmen, was kommt. Statt sich darüber zu ärgern, dass man schon wieder an die Einkaufsliste denkt anstatt sich zu entspannen, ist es besser, das zunächst zu akzeptieren und dann auf später, nach der Meditation, zu verschieben. Nach und nach stellt sich auf diese Weise eine tatsächliche Entspannung ein. Man wird gelassen. Wer täglich meditiert, erreicht schneller und einfacher diesen Zustand – und kann ihn auch besser in den Alltag integrieren.

"Persönlich merke ich ganz deutlich: Wenn ich drei oder vier Tage nicht zum Meditieren komme, verändert sich meine Stimmungsstabilität, irgendwas ist komisch. Es ist für mich eigentlich so natürlich, ganz stabil zu sein, und einen guten Zugang zu meinen Energien zu haben. Und es fühlt sich unangenehm an, wenn ich schludrig werde. Ich bin geduldiger, bin eine geduldigere Therapeutin mit meinen Patienten und eine geduldigere Mama mit meiner Tochter, wenn ich weiß, ich habe oder hatte meine Zeit für mich, ich konnte wieder Abstand nehmen. Im Alltag herrscht da wirklich ein Unterschied."

Natalie Fischer, Diplom-Psychologin

Im Hier und Jetzt sein

Durch Achtsamkeit-Übungen kommt man zu den Gefühlen, die wirklich im Moment wichtig sind.

Die Achtsamkeitsmeditation lenkt die Aufmerksamkeit nicht nur auf einen selbst, sondern lehrt einen auch, im Hier und Jetzt zu sein. Nicht beim Streit von vorhin – und nicht bei der Einkaufsliste für später. Dadurch verlagern sich die Bedeutungen: Man kommt zu den Gefühlen, die wirklich im Moment wichtig sind. Als anschauliche Hilfe, um zu dieser Aufmerksamkeit zu kommen, dient die Rosinenübung.

Rosinenübung:
Nehmen Sie eine Rosine in die Hand. Schauen Sie sich die Frucht genau an, als ob sie so etwas noch nie gesehen hätten. Nehmen Sie die Oberflächenstruktur, die Farbe, die Größe wahr.
Fühlen Sie die Rosine zwischen Daumen und Zeigefinger, indem Sie sie leicht drücken oder hin- und herdrehen. Ist sie etwas klebrig? Ist sie weich oder hart?
Riechen Sie an der Rosine. Welche Gefühle, welche Gedanken bemerken Sie?
Nehmen Sie die Rosine in den Mund – aber noch ohne sie zu kauen. Spüren Sie die Frucht auf der Zunge. Wie fühlt sich das an? Schmecken Sie schon etwas?
Beginnen Sie, die Rosine langsam zu kauen. Beobachten Sie genau, was passiert. Versuchen Sie, die Rosine so lang wie möglich im Mund zu behalten, bevor Sie sie schlucken.
Spüren Sie nach dem Schlucken nach. Was haben Sie während der Übung empfunden?

Die Rosinenübung lehrt einen zweierlei:


- Zum einen schult sie die Wahrnehmung und damit die Konzentration. Vor allem für Menschen, die gerne viele Dinge gleichzeitig machen (Essen und ins Smartphone gucken, Bügeln und Telefonieren, …) ist das eine wertvolle Abwechslung.

- Zum anderen lernt man, dass man auch scheinbar Bekanntes (= die Rosine) immer wieder neu entdecken und intensiv wahrnehmen kann.

"Bei solchen Übungen entsteht Achtsamkeit: Man bekommt viel mehr mit vom Leben, von dem, was hier und jetzt passiert, anstatt ständig von den Gedanken weggezerrt zu werden."

Sabrina Blau, Achtsamkeitstrainerin

Bei sich ankommen

Meditation bringt einen zu sich: Sie führt dazu, dass man sich selbst begegnet, ein Gefühl für sich entwickelt. Das scheint so selbstverständlich zu sein, ist es aber nicht. Die meisten Menschen sind viel zu sehr von äußeren Einflüssen bestimmt, wollen diesem oder jenem Bild entsprechen. Darüber versäumen sie es, darauf zu hören, was sie im tiefsten Innern empfinden, und darauf, was ihnen ihr Körper signalisiert. Eine Übung, um zu sich zu finden, ist der Bodyscan von Jon Kabat-Zinn. Die Anleitung kann man als Audio-Datei aus dem Internet herunterladen, auch bei etlichen Krankenkassen.

Bodyscan

Während man ruhig und entspannt sitzt oder liegt, hört man einen Text, der die eigene Aufmerksamkeit lenkt. Nach und nach reist man so durch den ganzen Körper, von den Füßen bis zum Kopf. Diese Reise dauert gut zwanzig Minuten.

„Der Clou an der Vorgehensweise vom Bodyscan ist, dass Sie lernen, Ihr Gewahrsein ganz fokussiert auf etwas zu richten, ohne dass Sie es bewerten, dass Sie es analysieren, dass Sie es ändern müssen. Ein Beispiel: Mein Atem geht durch den Bauch. oder: Mein Oberschenkel fühlt sich grade so und so an. Einfach nur wahrnehmen, was gerade ist.“ Natalie Fischer, Diplom-Psychologin


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